新鲜的味道现在味道很好——这是一种此时此地的奖励，比避免未来可能出现的健康问题更能激励人。 kajakiki/E+ 来自 Getty Images
这是熟悉的年初场景。您已经致力于更健康的生活方式，并决心这次会有所不同。你的冰箱里堆满了水果和蔬菜，你已经扔掉了加工食品，你的日常锻炼计划也用钢笔写在了你的日常计划表中。
然而，有一天早上，当你出门时，空气中就会飘荡着新鲜甜甜圈的诱人香气。您如何才能抵制这种含糖食品的诱惑并坚持您的健康选择？
一般常识， 以多年的研究为基础，表明抵制不健康选择的最佳方法是考虑长期后果。例如，您可以考虑吃太多甜甜圈所添加的糖如何导致 糖尿病和肥胖。该观点认为，考虑这些长期后果应该可以帮助您避免现在沉迷并更好地坚持自己的目标。
但是，在我们的 结合25年的调查经验 人们的自控行为和动机我们了解到，人们往往在一时冲动时忽视遥远的结果，从而降低了长期战略的有效性。
作为回应，我们提出了三种得到最近研究支持的方法来帮助您坚持更健康的习惯。
为了抵制诱惑，短期思考
避免沉迷的策略之一是考虑不健康行为的短期后果。我们测试了这种方法 七项研究 有超过 4,000 名参与者。
在一项研究中，我们邀请大学生观看以下两幅作品中的一幅 公共服务公告 详细说明避免饮用能量饮料的原因。其中一条信息强调了饮用高糖能量饮料的长期成本，例如糖尿病和肥胖症。另一个则强调短期成本，例如焦虑以及糖和咖啡因的崩溃。
关于不健康能量饮料的公益广告：一个强调长期健康成本，另一个强调短期成本——如果只看到长期公益广告，61.7% 的参与者会选择能量饮料，而不是其他奖品，而 46.4% 的参与者则选择能量饮料。看到短期 PSA 的参与者。 莉莉娅·弗洛姆
然后，学生们可以选择接受能量饮料或其他有吸引力的奖品。那些了解短期成本的人选择能量饮料的可能性比那些了解长期成本的人低 25%。
在另一项具有类似设置的研究中，参与者要么了解吃糖的短期成本，要么了解吃糖的长期成本，或者没有了解任何缺点。然后每个人都必须选择运送饼干或手提袋。那些读到短期成本的人选择饼干的可能性比那些读到长期成本的人低 30%，比那些没有读过糖的任何危害的人选择饼干的可能性低 45%。
我们发现，强调短期成本还可以帮助您避免其他诱惑。对于酒精，请考虑过量饮酒如何导致睡眠不佳和宿醉。对于快餐，请考虑它如何让您感到腹胀或消化不良。
在我们的研究中，直接影响比可能需要几十年才能发生的长期后果更具有动力。要点很简单：为了避免沉迷，要考虑短期问题。
专注于健康选择的乐趣
避免不健康的食物是一回事。另一方面，你能促使自己消费更多健康食品吗？
我们中的一位（凯特琳）与行为科学家进行的研究 阿耶莱·菲什巴赫 发现 促使人们关注好品味 苹果和胡萝卜等食品增加了实验室和现实世界的消费，而不是健康益处。这些发现在干预中独立重复 五个大学食堂 使用注重美味或健康的食品标签。
这种策略还可以促进其他健康行为，例如锻炼。在一项研究中，凯特琳要求健身爱好者从一系列类似困难的训练中选择一种举重训练。参与者被要求选择一个 有趣的练习完成了更多次数 而不是那些被告知选择对他们的长期健身目标最有用的运动的人。
追求长期目标带来的即时奖励可以改善您现在的体验，尽管它们常常被忽视。因此，关注健康饮食和锻炼等行为的直接益处与延迟益处可以增加 内在动机，使一种行为感觉像是它自己的奖励，并产生一种沉浸在一项活动中的感觉，称为“流设立的区域办事处外，我们在美国也开设了办事处，以便我们为当地客户提供更多的支持。“
确定奖励最佳时机
开始健康的行为是这个难题的重要组成部分。另一种是长期坚持这些行为。坚持的一种策略是使用奖励来保持承诺。
由市场营销教授领导的研究 玛丽莎·谢里夫与 Kaitlin 一起，在八项涉及 5,000 多人的实验中发现 小而定期的奖励更有效 培养对健康行为（例如锻炼和使用牙线）的长期承诺，而不是大量的、偶尔的奖励。想想每天锻炼时看 20 分钟的负罪感电视节目，而不是等到周末才看 80 分钟的电视来奖励自己这四次锻炼。
但有一个转折点：过早奖励自己可能会适得其反。当人们必须努力解锁奖励时，奖励似乎是最有效的，之后奖励就会成为常态。换句话说，在没有得到奖励的情况下付出最初的努力，然后提供持续的小额福利，是构建奖励的最有效方法。
在一项关于锻炼的研究中，玛丽莎和凯特琳跟踪锻炼者进行的活动 四次没有奖励的初始训练。然后，以工作解锁奖励的小组开始在后续的每次锻炼中持续获得小额奖励。与一次性组的人相比，他们最终坚持的时间更长，完成的锻炼也更多，而一次性组的人每完成四次锻炼就会获得更大的、偶尔的奖励。
类似的效果在 关于使用牙线的 12 天研究。工作解锁奖励组的人——连续三天没有奖励地使用牙线，然后每日奖励——比那些以正确方式持续获得奖励的人使用牙线的天数更长。那些必须付出额外努力才能解锁奖励的人多用了 15% 的牙线天数。
这些研究表明，人们可以战略性地将奖励（初始阶段较短，没有任何奖励）纳入他们的日常生活中，以帮助他们随着时间的推移坚持健康的行为。
抵抗、享受和坚持
我们的研究强调了三种有效的策略来帮助您实现目标：优先考虑短期后果以抵制诱惑，在长期选择中寻找乐趣，并不断奖励自己的持续坚持。
这些策略的优点在于您可以根据您所持有的任何个人目标进行调整。例如，如果您发现很难将社交媒体换成一本书，请考虑反思无休止滚动的负面短期后果。或者，如果抽出时间放松感觉像是一个挑战，那么请关注进行冥想练习的直接好处。
通过采用这些基于证据的方法，您可以增强自己实现长期目标的能力。
凯特林伍利, 市场营销学副教授, 美国康奈尔大学 和 保罗·斯蒂尔曼，营销助理教授， San Diego State University
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