消耗太多的能量 - 无论是从脂肪还是碳水化合物，包括糖，都会使你增加体重。 如果放任不管，这个多余的重量会增加 你的风险 生活方式相关的疾病，如糖尿病，心脏病和一些癌症。
世界卫生组织（WHO）承认， 建议 成年人和儿童将“游离糖”的摄入量限制在其总能量摄入量的10％以内。 低于5％更好，带来额外的健康益处。
游离糖 指制造商，厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖）和二糖（蔗糖或餐桌糖）。 它也指天然存在于蜂蜜，糖浆，果汁和果汁浓缩物中的糖。
游离糖与全新鲜水果和蔬菜中的糖不同。 没有科学证据表明消费这些糖会导致健康问题。 所以这个指南不适用于新鲜水果和蔬菜。
如果你是一个平均规模的成年人饮食足够保持健康的体重（大约每天8,700千焦耳），10从游离糖的总能量摄入的％大致转换为不超过54克或12茶匙左右， 每天。
但不止 一半的澳大利亚人 （52％）通常超过世卫组织的建议。
我们吃的大部分糖（75％左右）来自加工和预包装食品和饮料。 其余的我们添加到茶，咖啡和麦片，以及其他我们做饭的食物。
含糖饮料 占比例最大 澳大利亚人的免费糖摄入量。 单罐或600ml瓶装软饮料可轻易超过WHO建议，提供约40-70g糖。 一茶匙等同于4.5g白糖，所以软饮料的范围从8.5到15.5茶匙。
更加阴险的糖来源是饮料作为“更健康的”选项销售，如冰茶，椰子水，果汁和冰沙。 一些中型冰沙在14ML饮料中含有63.5茶匙糖（475g）。
调味奶也含有很高的游离糖（11ml纸箱中的500茶匙），但是可以成为钙的良好来源。
其他高糖食物是早餐麦片。 虽然有些糖源自干果，但许多流行的燕麦混合物添加了各种形式的糖。 一杯谷类的糖含量范围从12.5g奶油蜂蜜快燕麦到20.5g格兰诺拉麦片。 一些谷类食品可以含有30％到50％的日常游离糖含量。
对许多人来说，一个惊喜就是在酱料和调味品等咸味食品中添加的糖。 番茄和烧烤酱，沙拉酱和sweet'n'sour搅拌酱在每汤匙（20ml）含有1-2茶匙的糖。
受欢迎的“健康食品”和无糖食谱可能特别容易误导，因为它们可以包含尽可能多的糖作为其甜食的替代品。 通常这是指“无蔗糖”（我们知道白砂糖），并不排除使用其他糖衍生物，如米糖浆，龙舌兰或枫糖浆，典型的流行无糖食谱。 这些仍然是糖的形式，并在过度消耗时导致能量摄入和不健康的体重增加。
我们知道巧克力，糕点和冰淇淋等食物确实含有糖，但是多少会让你吃惊。 巧克力涂层的冰淇淋将贡献五茶匙的糖，或几乎一半的涨停。
添加到食品和饮料中的糖可以根据来自哪里而具有不同的名称。 阅读标签时，糖的替代名称包括：
- 蔗糖
- 葡萄糖
- 玉米糖浆
- 麦芽糖
- 葡萄糖
- 原糖
- 蔗糖
- 麦芽提取物
- 浓缩果汁
- 糖蜜。
主要成分是糖，如果其中任何一种被列为前三种成分。
请注意，“不加糖”营养声称的产品可能仍含有高水平的天然糖，也被视为游离糖。 一个很好的例子就是果汁：200ml甜橙汁（21g）的糖含量比无糖汁（7g）高14g。
那么怎样才能减少加糖呢？
首先，少吃含游离糖的食物。 减少你的糖果，如巧克力和糖果，蛋糕，饼干，含糖饮料，甜酒，水果饮料，维生素水和运动饮料的摄入量。
其次，做一些掉期。 把你的谷物换成低糖品种，并限制你添加的糖的数量。 喝简单的自来水和交换品牌无糖或低糖的人。 交换果实整个水果，这也给你纤维和其他促进健康的营养素。
最后，阅读包装食品和饮料上的标签。 如果产品的15g含量超过100g，请检查糖是否是主要成分之一。 如果是， 使用营养信息面板 比较和选择含糖较少的产品。
作者简介
弗林德斯大学营养与营养学副教授Kacie Dickinson。 她的专业实践包括农村营养师，临床营养师，私人执业和社区和老年护理营养师。
弗林德斯大学高级认可实习营养师讲师Louisa Matwiejczyk。 她继续关注研究和支持我们两个最脆弱的人口：养老院和托儿所的营养最佳实践。
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