间歇性禁食可以帮助你减肥吗?

术语“间歇”是指禁食期间不连续。 也存在持续的“禁食”饮食,相反,间歇性禁食饮食涉及能量限制到低于“正常”的要求 连续,长时间 周期:数周,数月或更多。 当然,你不能继续快速 卡路里,因为你会饿死。

间歇性禁食是一些健康和宗教习俗的一部分,如伊斯兰教 斋月, 千百年来。 它已经 - 现在是 - 链接到 过着更长的生活。 最近,间歇性禁食已经获得了减肥界的知名度,部分原因是由于肥胖和社会的“瘦理想”。

间歇性禁食方法

断断续续有很多方法。 每种方式都有所不同 ,尤其是形成一种 禁食和喂食的建议。 我列举了最近似乎最受欢迎的各种计划的三个例子。

5:2 Fast Diet™ 由英国医学博士Michael Mosley和英国记者Mimi Spencer在2012-3创作。 这涉及到五天的“正常”进食和两天的卡路里摄入量减少约四分之一的人通常的要求。

这是关于女性的500卡路里和男性的600卡路里。 一个500卡路里的日子可能包括:一杯黑咖啡和一个带有三把芦笋矛的中等水煮蛋, 一片没有黄油的面包,一片火腿和一些生菜吃午饭; 一个下午“小吃”的凉茶或低热巧克力; 还有一小块鱼和100g的煮土豆和100g的豌豆晚餐。 这实际上没有声音 坏!


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有一个 在线计算器 在快速饮食网站,可以更准确地估计四分之一的能量摄入意味着你(体重更重,身体活动水平更高意味着更高的空腹卡路里摄入量)。 两个禁食的日子可以是一个接一个的,虽然不是必须的,你可以在五个非禁食的日子里吃你喜欢的东西。

另一个例子是16:8饮食,被普及为 Leangains 由美国“营养顾问”和私人教练Martin Berkhan。 它包括16在一夜之间和早上禁食一小时的时间表,以及下午和晚上八小时的时间。

在禁食阶段没有摄入热量,尽管允许食物和饮料的热量很低,例如咖啡,牛奶和“无热量”甜味剂或口香糖。 摄食阶段还可能涉及卡路里摄入量减少,这取决于减肥目标,开始体重和运动习惯。

Leangains - 顾名思义(精益指肌肉组织) - 针对健身爱好者,提供运动前和运动后营养的具体指导方针。 对锻炼前后的卡路里和蛋白质消耗量有建议。 显然,休·杰克曼(Hugh Jackman)为了准备他的角色, 狼獾.

最后一个例子是加拿大人Brad Pilon的 吃停吃,空腹时间持续24小时,每周进行一次或两次。 类似于Leangains和5:2,它涉及量身定制的减肥目标,体重和体力活动的卡路里减少。

类似Leangains,您需要做阻力训练,以增强肌肉质量。 相反在Leangains空腹时段,而是类似于5:2,你还是实际上所吃的 - 虽然是一个非常减少热量的摄入。

间歇性禁食对减肥的影响

这是 众所周知 长期和严重的饮食能量限制(例如不吃东西或者几天/几周没有进食)可能导致你的身体的生理变化,从而使你使用任何卡路里的效率更高。 也就是说,它进入“饥饿模式“(也称为”饥荒反应“),在这种情况下,后期能量限制再摄食会导致更多的体重和脂肪被摄取,而不是在饥饿期间流失。

这是因为人体是进化的美丽产物,适应了饥荒时期。 问题是,我们这些幸运的人总是有足够的食物 - 在任何时候都需要避免这种适应,如果减肥。

下面列出的几个2015评论报告说,间歇性禁食可以导致成功的体重减轻。 这意味着,总体而言,间歇性过敏在喂食期间显然不能补偿空腹期卡路里摄入量的减少。

一个 2015回顾 总结了研究间歇性禁食对体重和其他健康指标的影响,最长约六个月。

据报道,隔日和全天(5:2和Eat Stop Eat)禁食可减轻正常体重,超重和肥胖人群的体重和身体脂肪; 但是对小于24小时,限时饲养计划(如16:8 Leangains)的研究“是有限的,无法得出明确的结论”。 不过,请记住,减肥可以发生在一些 饮食制度包括那些不提倡间歇性禁食的人。

一个 2015系统评价 40涉及1至7天的间歇禁食期间在约三个月的临床试验(但至多约两年),得出的结论是间歇禁食方法是有效的 - 但不是出众 - 减肥方法相比连续能量限制。 也就是说,消费在周二和周四500热量,然后“正常的”卡路里一周的休息可能并不意味着你相比,如果你摄入的卡路里1,400每天那个星期失去更多的重量。

另一个 2015系统评价 概述高3质量的随机对照怎么间歇性禁食试验三个月以上的所有报告说,他们参加者失去了重量。

因此,证据表明间歇性禁食在短期内对减肥是有效的 - 就像其他流行的饮食一样。 但是:

在推荐禁食作为健康干预之前,需要对人类进行更深入的研究。

这部分是由于缺乏临床研究 更坚固的设计 看起来在长期失重(多年),部分是由于间歇性禁食的消极方面。

间歇性禁食可能会让你感觉非常 饿, 要么 ”HANGRY“; 可能相当 有些人不切实际。 你不会希望在禁食期间婚礼过程中,例如。

间歇性禁食也可能导致 营养不良 如果某人已经有不良的饮食习惯,或者把它吃到极点。 另外,它 可能不适合 对于孕妇和具有特定健康状况的人,如糖尿病或饮食失调病史。 我知道我会努力和自己的饮食习惯这么严格 贪食的历史.

该判决?

有证据表明,间歇性禁食可能是一个有效的减肥方法几个月,并可能为一些工作。 然而,一个尺寸并不适合所有人,而这可能是另一个地狱的想法。 这可能不会比其他减肥方法更好,可能无法长期运作。 需要更多的研究,包括在上 长期影响 间歇性禁食和间歇性禁食与运动相结合的效果。

关于作者谈话

夏洛特丽贝卡Rebecca Charlotte Reynolds是澳大利亚新南威尔士大学的营养讲师。 她的研究内容包括:饮食心理学,饮食失调症,肥胖症防治,体重管理,健康促进,体育活动公共卫生和慢性病管理。

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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