这是吃什么从伤害中恢复
图片来源: Iain Buchanan,坚果。 (CC2.0)

今年一月,我们许多人努力做到自己更强,更轻,更快。 这也是 物理治疗师最忙碌的一年。 我们都被新年的时间戳所驱使,我们忘记了一切,过去几个月,如果不是几年,我们正在使用一个没有看到过一双跑鞋的身体。 活动指导确实存在,但对大多数人来说并不是常识。 不可避免的是,我们的热情冲击着我们的身体能力,而且我们最终受伤重返原地。

大多数人受伤后减少运动的反应是立即减少他们的食物摄入量,因为他们没有在锻炼能量。 但是,这可以 适得其反 如果采取的极端。 受伤时,您的日常能量消耗可能会比正常值增加15-50% 特别是如果伤势非常糟糕的话.

如果你的伤势如此糟糕,你需要拐杖,你在走路上的开支可以是 更高。 因此,受伤时燃烧卡路里的速度仍然很快 - 重要的是你的饮食与你的燃烧相匹配。 而且,你吃的食物的组成也可以帮助加快恢复过程。

计划你的蛋白质

从卡路里的角度来看,肌肉是非常昂贵的(一个肌肉发达的男性每天可以达到500千卡)。 使用它或失去它的立场,你想避免失去你有肌肉质量, 特别是如果你年纪大了。 饮食中蛋白质的总量是保持受伤时肌肉的关键。 那么多少就够了?

一项研究 发现运动员增加蛋白质的饮食(每天每公斤体重大约2g)的肌肉质量比那些减少蛋白质摄入量(每天每公斤体重约1g)的人要好。 简单地在您的饮食中保持中等到高量的蛋白质(1.6g / kg /天)也是可能的。


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在实际的食物中看起来如何? 早餐(70-200g)对于一个17kg的人来说,就相当于炒鸡蛋(三个鸡蛋)或者希腊酸奶(26g)。 豆沙拉配切碎的蔬菜和两杯煮熟的利马豆(30g)午餐; (33g),85g三文鱼(22g)或火鸡胸肉(100g)的30g。

煮熟的鸡蛋,生的毛豆,金枪鱼罐头,坚果,种子和低脂牛奶都是很容易的高蛋白小吃选择。 如果你一整天都把这个摄入量分成四等份 可以有进一步的好处。 最后,氨基酸亮氨酸(例如牛奶)中的蛋白质来源高, 也可能防止肌肉损失.

维生素C和维生素D在恢复过程中都起着关键的作用。 进食超过推荐的每日摄入量(维生素D,10毫克维生素C的40微克)不会帮助您恢复得更快,并且可能对您的健康有害。 但是,如果您在受伤前没有获得足够的这些维生素,可能会出现缺陷 延长你的恢复。 考虑你是否摄入足够的水果和蔬菜,积极增加摄入红肉,肝,蛋黄和维生素D等强化食品,如谷物。 对于维生素C,多吃橙子,草莓,西兰花和土豆。

很明显,酒精牢牢地坐在十字准线上。 酒精已被证明 伤口愈合缓慢 也可以 在低活动期间减少你的肌肉质量。 如果您不幸因跌倒或坠毁而受到严重伤害,那么omega-3脂肪酸(可在油性鱼类如鲑鱼和鲭鱼中找到)也可以 减缓伤口愈合 过程,所以请慎用。

在厨房里有了正确的选择,你很快就会重新站起来,准备好达到2017的健身目标。

谈话

关于作者

Michael Newell,运动与运动营养讲师, 威斯敏斯特大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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