在用餐后几秒钟之前，喝一杯水等待五分钟，然后再次检查你的饥饿感。 从www.shutterstock.com

大多数饮食的人 在失去它后的第一年将恢复50％的减重。 其余大部分将在接下来的三年内重新获得。

大多数人天生就知道保持健康的体重可以归结为三件事：吃得健康，少吃，活跃。 但实际上这样做可能很难。

我们不作 每天超过200的食物决定，其中大多数似乎是自动的或习惯性的，这意味着我们 不知不觉地吃了没有反思，审议或任何意识到我们选择和消费的食物是什么或多少。 很经常 习惯性行为凌驾 我们的最佳意图。

A 新的研究 已经发现保持健康体重的关键是加强健康的生活习惯。

新研究发现了什么

想象一下，每当一个人晚上回家，他们就会吃点零食。 当他们第一次吃零食时，在环境（回家）和他们对该环境的反应（吃零食）之间形成了一种心理联系。 每次他们随后回家吃零食时，这个环节都会加强，到家就会提示他们自动吃零食。 这是怎么回事 习惯形式.

新研究发现 基于习惯改变（形成新习惯或打破旧习惯）的减肥干预措施可能有效地帮助人们减肥并保持体重。

我们从社区（75-18岁）招募了体重超重或肥胖的75志愿者，并将他们随机分成三组。 一个项目促进了破坏旧习惯，一个促进形成新习惯，一个群体是一个控制（没有干预）。

这个习惯破坏小组每天都会发送一条带有不同任务的短信。 这些任务的重点是打破常规惯例，包括诸如“以不同的方式工作于今天”，“倾听新的音乐类型”或“写一篇短篇小说”等内容。

这个习惯形成小组被要求遵循一个专注于以健康生活方式变化为中心的养成习惯的计划。 鼓励小组将十个健康小贴士纳入他们的日常生活中，因此他们成为第二天性。

如果你每天下班回家后开始吃零食，你就会形成一种习惯，要求你每天都要在这种情况下这样做。 来自www.shutterstock.com

与通常的减肥计划不同，这些干预措施没有规定具体的饮食计划或锻炼方案，它们只是旨在改变日常的小习惯。

在12周之后，习惯形成和习惯破坏的参与者平均失去了3.1kg。 更重要的是，在12几个月没有干预和没有接触后，他们平均失去了另一个2.1kg。

一些67％的参与者减少了超过5％的总体重，降低了他们患上2型糖尿病和心脏病的整体风险。 除了减肥外，大多数参与者还增加了他们的水果和蔬菜摄入量，并改善了他们的心理健康。

基于习惯的干预措施 有可能改变我们对体重管理的看法，更重要的是，我们的行为方式。

你应该形成十个健康的习惯

习惯 由Weight Concern（英国慈善机构）开发的习惯形成组是：

1. 保持常规用餐：每天大致相同的时间吃。 成功长期减肥的人 倾向于有规律的进餐节奏（避免吃零食和啃食）。 一周和一年的饮食疗法也是一致的 预测随后的长期体重减轻 保养

2. 去寻找健康的脂肪：选择吃坚果，牛油果和油性鱼类的健康脂肪，而不是快餐。 反式脂肪是 与风险增加有关 心脏病

3. 减肥：每天迈出10,000步。 走楼梯，早点下车，确保每天都有心率

4. 外出时打包健康零食：将薯片和饼干换成新鲜水果

5. 总是看标签：检查食品标签上的脂肪，糖和盐含量

6. 谨慎对待你的部分：使用较小的盘子，喝一杯水等待五分钟，然后用你的饥饿检查，然后回去几秒钟

7. 打破坐着时间：减少久坐时间和增加活动 与重大的健康益处相关联。 久坐的时间与超重和肥胖有关，与体力活动水平无关

8. 想想你的饮料：选择水，每天将果汁限制在一个小杯子里

9. 专注于你的食物：坐在桌前慢慢吃东西，而不是在旅途中。 分散食物摄入量的内部线索（饥饿/饱胀度信号）可能不那么有效

10. 每天都要争取五份蔬菜，无论是新鲜的，冷冻的还是罐装的：水果和蔬菜具有高营养品质和低能量密度。 食用建议的量会产生健康益处，包括 降低风险 癌症和冠心病

关于作者

Gina Cleo，研究员， 邦德大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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