晚上是锻炼的最佳时间，如果你想增加健身，建立肌肉和减少脂肪组织。 Dan Nguyen / Flickr，CC BY

大多数人都知道的是有效的和日常锻炼的重要性。 不幸的是，由于繁忙的日程，大多数人都被迫行使各地的其他许多承诺。 然而，运动的定时可能会对性能产生深远的影响。

人体的所有功能和系统都被称为昼夜节律的模式（来自拉丁文） 大约死亡 大约一天）。 顾名思义，这些节奏是一个周期性的振荡24.2小时的生物现象 。 这些节奏的例子包括我们的体温，睡眠/觉醒周期和激素的产生。 人类和动物的生命与太阳日和光明和黑暗的循环交替同步。

当眼睛暴露在光线下时，信号会到达大脑中的光明/黑暗受体 zeitgebers （德语为“定时器”）。 这部分我们的大脑，视交叉上核，也常被称为“主生物钟”，是一个复杂的分层系统的负责人， 我们身体的节奏 是同步的。

何时锻炼

这些节奏也与运动的许多方面，虽然他们对运动成绩的影响仍然是一个问题 辩论。 一些 争论 职业运动员的表现可能受到预定比赛时间的影响。 然而，表现是一个涉及许多不同因素的复杂过程，昼夜节律对运动员成绩的影响仍不确定。

进行体育活动的时间窗口广泛，可以根据个人差异而改变。 特别是，人们可以被分配到 两个广泛的群体：百灵（早睡早起），猫头鹰（晚睡晚起）。

这个时间偏好影响所有的生物节律，包括锻炼和表演的能力。 一般来说，看起来最好的运动表现是在下午/傍晚，当几个运动相关的节奏达到他们的时候 昼夜节律高峰。 这意味着锻炼在这个时候增加健身，增加肌肉和减少脂肪组织的最佳结果。

进行耐力运动的能力在全天保持稳定，但是在晚上反应时间，关节灵活性，肌肉力量和力量达到最高水平。 在傍晚的时候，感知到的运动的评级（代表一个人有多么难以感觉到自己的身体 工作）较低。 这意味着我们感觉不到，所以我们可以更努力地工作，取得更好的结果。

在一些体育多项世界纪录都在被打破 傍晚。 但是，晚上训练太晚会对睡眠 - 觉醒周期产生不利的影响。

锻炼对睡眠的成本

睡眠是一个特定的昼夜节律。 睡眠的功能还没有完全理解，尽管已知的是睡眠是许多生物学功能非常重要。 特别是睡眠后恢复的最佳途径之一 行使.

睡眠的开始通常与体温下降和称为褪黑激素的激素产生增加有关。 深夜运动导致体温升高，减少褪黑激素的产生，影响我们的能力 睡觉。 虽然饮食等某些策略可能会抵消这些对睡眠的影响。

体力活动导致能源消耗。 在培训结束时，重要的是要补充我们的油箱适量和质量的燃料。 人体是靠食物推动的，但选择合适的饮食是困难的。

不过，还有一些指导原则需要遵循。 例如，饮食应该个性化，并根据个人的需求和 目标.

运动中丢失的一切都应补充运动后的平衡膳食。 在深夜训练的情况下，运动后的进餐的质量和时间对于随后的睡眠晚上是至关重要的。 为了提高我们的睡眠质量，一天的最后一餐应该在睡觉前不晚于一小时进食。

这最后一餐应该是碳水化合物和蛋白质高。 这两种常量营养素可以分别减少入睡所需的时间，提高睡眠质量。 另一方面，高脂肪食物应该避免，因为它们似乎减少了持续时间 睡觉.

运动的时间可以对训练和恢复的质量产生有意义的影响，特别是对于运动员。 但是，大多数人应该比自己的时间更关心行使自己的行为。

作者简介

维多利亚大学体育与运动科学学院和体育锻炼与积极生活研究所体育科学博士候选人罗雪玲（Michele Lo），他的研究需要与澳大利亚橄榄球联盟（ARU）的男女橄榄球7s计划进行合作，并且与澳大利亚超级橄榄球队。

David Kennaway教授是阿德莱德大学的高级研究员，他是鲁宾逊研究所的昼夜生理学实验室的负责人。 他的主要研究兴趣在于了解破坏的昼夜节律性的生理后果，以及确定这些可能如何参与促进许多shiftworkers发展的慢性代谢和心血管疾病。

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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