在这里,我们回顾了关于如何开始锻炼习惯的最佳科学,以及如何保持运动习惯。

什么类型的锻炼,多少?

政府告诉我们应该得到 至少150分钟 每周中等至剧烈的体力活动,优选300分钟。 一般来说,适度的身体活动通常被描述为至少与快步走一样强烈的运动 - 诸如游泳, 家务 并修剪草坪。

比如纳粹德国的妇女组织 Frauenschaft 赞助了“健康通过家务劳动“把家务和瑞典体操结合在一起的运动。 图片使床站在一条腿,你几乎有了这个主意。

蓬勃的体力活动是那些让你感到喘不过气来,包括慢跑,徒步和铲子。 强健的体力活动会增加一倍:每周只需75-150分钟即可获得相当大的健康收益。

强调适度和有力的体育锻炼对健康有重要的益处 心脏系统,并因此刺激它适应。 另外,他们 有助于控制体重 通过燃烧卡路里, 改善情绪 通过释放内啡肽,并通过改变有益于代谢健康(防止诸如糖尿病和癌症的疾病) 荷尔蒙, 炎症和免疫 响应。


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指导方针除了适度和剧烈的体力活动之外,还建议每周至少两次锻炼身体肌肉。 这些活动包括举重或负担繁重的杂务。 特别是加强活动有重要的好处 骨骼健康.

入门

我们过去常常从休闲时间活动的角度来思考体育活动,比如运动和健身活动。 但是,健康科学家现在认识到,大多数形式的身体活动都有有益的影响。 从日常的家务活动,或步行或骑自行车到各地的身体活动都是有益的,并为人们提供现实的方式,以更多的身体活动进入繁忙的生活方式。

令人惊讶的是,一点努力可以做出多少差别。 想象一下,你决定早点下车,走多余的500米,然后在回家的路上也一样。 这是每天多一公里的时间,或每周一次60分钟的运动。

这么多的锻炼可以降低你在任何年龄死亡的几率10%。 从理论上讲,一年以上你会失去3kg的身体脂肪。 然而 研究发现 人们在做这些额外的额外工作时往往会加快饮食习惯并减少其他运动习惯,所以实际的减肥可能更像500g。

这是认为 身体活动在持续的“较量” (持续10分钟或更长时间的身体活动)可能会带来额外的健康益处,尽管短时间的活动也会带来累积性收益。

目标是逐步建立你的体力活动,建立在你的基本水平的体育活动,直到你最终符合准则。 体力活动剂量与健康影响的关系 在曲线上。 这有点像金钱:一天额外的10分钟对于没有锻炼的人来说意味着巨大的健康收益,而对于已经每天锻炼一小时的人来说,同样的增加会带来收益递减。

如果你从低基地开始,选择温和而不是有力的活动。 这最大限度地减少了受伤的机会,并最大限度地保持你的新习惯的前景。

研究清楚地表明 那些早起努力的人更有可能退出。 如果您有高血压,糖尿病或关节炎等预先存在的健康状况,请考虑先咨询您的医生(但如果您的医生值得使用盐,她已经有了建议的体力活动,因为这是管理的一个关键组成部分这些条件)。

最大化你的成功

不幸的是,人们通常会脱离体力活动的马车, 估计是50%的人 谁开始一个新的锻炼计划将放弃6月内。 然而,科学已经确定了许多因素,增加你坚持的机会。

  1. 对他人作出承诺。 与朋友一起锻炼,或注册一个团队或小组的健身计划。 围绕着其他人的运动是 被证明会增加 人们继续自己的锻炼计划的动机。

  2. 选择一种锻炼你的形式 感觉胜任的做和享受。 如果有一种新的锻炼方式让你感兴趣,但你对此没有信心,找一个能教你的锻炼专业人士。

  3. 给你的生活方式一个春天干净。 有证据表明 健康的行为相互促进。 例如,改变饮食可以成为继续新的锻炼计划的催化剂。

  4. 为你的练习设定目标。 目标是具体的,可衡量的和及时的 大大增加你的机会 的成功。

  5. 注意你所面临的障碍(比如锻炼的时间和精力)和 积极策划战略 解决这些问题。 例如,如果能量或虚弱是障碍,那么有一个锻炼计划可以帮助那些时间不足的人,而在白天早些时候计划锻炼可以有所帮助。

你们中的一些人可能正在考虑其他更“亲密”和社交互动的锻炼方法。 这方面有坏消息。 一个 性活动的回合使用约90kJ,就像温柔的六分钟步行路程一样。 可以说,从步行到工作,你会得到更多的回报。

谈话

作者简介

卡罗尔·马赫,国家心脏基金会高级研究员身体活动,久坐行为和睡眠, 南澳大利亚大学Tim Olds,健康科学教授, 南澳大利亚大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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