力量训练可以改善老年人的骨密度，肌肉质量和身体能力。 NDAB创意/ Shutterstock
通常认为老年人运动既困难又危险，因此最好避免。 但这通常并非如此-即使这些想法已在社会中根深蒂固。 研究反复表明，老年人的运动与 降低疾病风险, 降低跌倒风险，更好 总体健康.
但是，关于年龄和运动的误解仍然存在-不难理解原因。 甚至来自卫生当局的运动建议经常 根据年龄。 但是，如果您仔细观察，您会发现这些建议通常与年轻人的建议相同，只是在对能力的假设上有所不同。
的确，随着年龄的增长，您会失去肌肉力量，骨骼密度和身体成分 从肌肉转变为脂肪。 但是，研究表明，任何年龄段的运动训练都能使 肌肉质量，肌肉力量，骨骼密度和改善 总体健康 –即使是97岁的人。
安全也是 通常认为的障碍 老年人运动时。 但是，运动的好处似乎 有氧和阻力，胜过 风险 受伤或心血管事件。
选择哪种运动类型时，应首先考虑的是您的能力而不是年龄。 老年人更有可能患有一种或多种与年龄有关的疾病或健康状况（例如2型糖尿病，骨关节炎，心脏病和中风），这些疾病或健康状况可能会影响他们的运动能力。 但是，日常锻炼会积极影响这些疾病的风险和从中恢复。 甚至关节炎症状都可以 通过低冲击运动减少.
能力而非年龄
那么，您应该做哪种运动呢？ 开处方 基于一个人的年龄过于简单化，因为人与人之间可能会有很大差异。 例如，我遇到了65岁的弱者和其他可以 在赛道上胜过我。 运动处方应按能力来完成。 而且，无论您选择哪种模式，都请记住它应该一直挑战您。
保持高强度的低强度运动（例如散步，慢跑或骑自行车）是与寿命相关的生活方式选择。 鉴于几乎 50％的英国成年人 如果您不符合最低运动准则，那么通过积极活动和抵销健身活动，人们可以立即对他们的健康状况产生积极的影响。 负面健康影响 久坐不动。
步行去商店是增加体育锻炼的好方法。 Bauwimauwi / Shutterstock
简单地四处走动是保持身体健康的好方法。 总体健康。 例如，在看电视，步行去商店而不是开车或爬楼梯时站起来的每个广告时段都是增加活动的好方法。
但是，其他类型的锻炼也可能对老年人有类似的好处。 高强度间歇训练（HIIT）锻炼是一种有氧训练的流行形式，它包括在短时间内以100％的努力进行（或接近）短暂的运动然后休息。 虽然通常认为HIIT培训仅针对运动或年轻的人，但我们的研究表明，HIIT培训在两种情况下 在年长的男人 和 糖尿病前的老年男女，对整体健康有益。 值得注意的是，为了安全起见，我们使用固定式自行车，因为HIIT运动激烈可能会使各个年龄段的人都感到有些晕厥。
而且，当HIIT训练结合了腿部平衡和力量训练时，无论是感知的还是实际的 降低跌倒风险 在老年人以及 心血管改善.
对于每个年龄段的人来说，阻力训练或需要最大力量的运动也是一个不错的选择。 许多老年人不仅能够进行抵抗力训练，而且他们还将从中受益匪浅-研究显示力量和抵抗力训练 改善骨密度, 肌肉质量及 身体能力.
阻力训练也不需要在健身房中进行繁重的动作，但是作为一般指导，如果重复十次左右，运动应该具有挑战性并且接近力量极限。 例如，握住重物，罐头或什至一瓶牛奶，会使坐下蹲（反复从坐姿起床）变得更加困难。 当您站起来时，可以通过平衡一只脚来使它变得更加困难。
虽然老年人很可能通过锻炼获得肌肉质量和力量，但这样做确实变得更加困难 建立肌肉组织 随着年龄的增长。 即使是坚持终生高水平训练的精英运动员，也会看到 性能下降 随着年龄的增长。
但是健身并不是运动带来的唯一积极变化。 运动也显示为 改善心理健康，健康和认知功能，以及改善的骨密度和更长的寿命。 举重可以改善骨骼密度 减少伤害 如果老年人确实跌倒了。
在任何年龄段，平衡也是一项重要技能-此技能可以接受训练。 平衡可能改善 防止跌倒 或因老年人摔倒而受伤。 瑜伽或太极拳等活动可能会改善平衡。 但是，即使像袜子一样单腿站立这样简单的事情也会挑战您的平衡。
力量和平衡运动的完美结合是“非对称运动”，它一次只移动身体的一侧。 这很简单，例如，一只脚保持平衡，来回移动另一只腿，或者一次使用一只手臂进行一次 举起或投掷运动 挑战和 改善平衡.
简而言之，最好的运动方式-无论您的年龄-都已经 由NHS概述。 旨在每天锻炼身体，每周至少进行两天提高强度，柔韧性和平衡能力的活动，每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈强度运动，并减少坐下或躺下的时间。 无论您的年龄或能力如何，都要进行不断挑战自己的锻炼。
关于作者
布拉德利·埃利奥特，生理学讲师， 威斯敏斯特大学
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