每天吃（而不是两个）三餐更容易满足许多营养身体的需要。 贾里德齐默尔曼/ Flickr后，CC BY-NC-SA
就个人而言，我需要的早餐。 几乎每天早上，我早早的起床感觉饿了，而且它只有一次我赶走我的早晨饥饿，我已经准备好射击。 通过上午的中间，我休息一下，享受小吃。
我曾经使用过一个个人轶事，因为吃早餐或者跳过早餐可能只是反映个人对食物摄入时间的偏好。 不是每个人都喜欢在早上吃第一件事。 但是，您首选的食物可能有助于健康的饮食。
首先需要注意的一点是：任何对早餐益处的研究都是困难的，因为早餐研究通常由即食早餐麦片制造商提供资金。 这并不一定会使他们的发现无效，但是这意味着我们需要仔细研究研究的结构以及他们的发现可能被解释的方式。
营养益处
假设每天吃三餐（而不是两餐）可以更容易地满足人体对许多营养物质的需求。 但是这样的假设取决于你在每餐中包含什么，以及在早餐中可能食用的特定营养素是否在你的饮食中首先是微不足道的。
许多即食早餐谷类食品强调其添加维生素（通常是硫胺素，核黄素或烟酸）的含量，即使这些含量在发达国家居民的饮食中并不普遍。 因此，研究显示这些维生素摄入量较高的人群（一般由谷类制造商出资）的研究是毫无意义的。 特别是因为较高的维生素摄入量仅意味着任何过量的排泄物。
选择早餐的食物，增加膳食纤维更可能是有用的，因为光纤摄入量往往低于推荐的健康水平。 而有些谷物早餐提供的数量和它们含有膳食纤维的类型物有所值。
例如，燕麦具有特别有价值的可溶性纤维形式，并且因为它们不可能作为早餐粥或麦片食用以外的其他食物，所以这些食物成为值得选择的食物。 燕麦 - 和其他高纤维的选择 - 也令人满意， 增加丰满感和减轻饥饿感，特别是当与现成的吃谷物相比。
对于十几岁的女孩，许多老年人来说， 钙是另一种边际营养。 酸奶和奶酪是这种矿物质的良好来源，因为是牛奶和一些钙强化饮料。 所以牛奶谷物早餐可能是有益的。
在美国， 牛奶早餐麦片有贡献 28 50岁以上人群的牛奶摄入量百分比，以及年轻人消费牛奶的22％26％。 牛奶的比例相近 儿童和青少年的饮食也被添加到早餐谷物。
但是发达国家最常见的营养问题是与过量有关 - 久坐人群摄取太多焦耳，盐，糖和某些脂肪摄入量过高。 许多受欢迎的早餐食品不太可能有助于减少这些过激行为。 这包括许多儿童的早餐麦片，可能是三分之一（或更多）的糖。 糕点或香蕉蛋糕（又名香蕉面包）更糟，因为它们具有糖和其他精制碳水化合物以及饱和脂肪。
那里 可能是在确定的早餐问题，但有充分证据表明，吃健康早餐有整体的营养价值，尤其是当与不吃早餐相比。
一些相关的研究包括 这一个来自澳大利亚 （其作者以前曾与之合作过 凯洛格 澳大利亚）; 这一个来自美国 在小孩，和 这两个 in 成年人; 这个 一个来自加拿大 （作者由凯洛格加拿大支持）; 这个来自比利时; 这个 一个来自韩国传统的米饭或面条配有蔬菜，鸡蛋，肉类或豆类的配菜， 和 这个来自日本 （至少对于所研究的与骨密度相关的营养素）。
长期健康影响
更可靠的纵向研究也显示了正规的早餐食者的健康益处。 该 在年轻成人冠状动脉风险发展（贲门）的研究例如，在3,600年期间几乎检查了18参与者，发现早餐者不太可能肥胖（特别是在腹部周围），或者患有代谢综合征，高血压或2型糖尿病。
一项澳大利亚研究 做了一个20年的跟踪调查，他们在9岁和15岁之间进行了第一次调查，发现那些不吃早餐（定义为在6am和9am之间不吃东西）的孩子腰围较大，空腹胰岛素和更高的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平 - 作为心血管健康的所有风险因素 - 成人
许多研究表明，超重的那些谁不吃早餐的发生率较高。 航天排除上市的许多成果在早餐的这个方面，但他们很好总结（含参考文献） 在这个全面的芬兰报告 指出了西式，亚洲和太平洋地区的正规早餐消费与较低的身体质量指数（BMI）之间的关系。 它还注意到一些研究没有找到任何关联。
与所有关于人体营养和体重的研究一样，还有许多混杂因素。 一些研究例如，显示早餐者的身体活动水平较高，或者看电视的时间较少。 早餐和熬夜的组合，而不是自己的，可能会增加代谢综合征的风险。
美国国家体重控制登记 报告吃早餐是成功的减肥维护者共同的特点。 差不多80％的2,959人失去了平均32公斤的六分之一，每天都吃早餐。
研究显示，吃早餐的孩子注意力更集中，学习成绩更好，学习成果更积极，行为和情绪问题更少。 这是一篇论文 以及支持这些声明的63引用列表。
正如我在文章开头提到的，个人喜好和习惯的不同 - 也很可能是非常相关的在这里。 不吃早餐，后来与垃圾食品满足自己会导致糟糕的结果。 但它可以补偿与营养丰富的午餐和晚餐，错过了早餐。
对于大多数人来说，早餐有助于健康均衡饮食，而不增加饱和脂肪，加糖或盐的摄入量。 符合这些标准的实际选择包括全麦面包，谷物或谷物（加入最少量的糖），水果，牛奶，酸奶或奶酪，蔬菜（可能是西红柿，菠菜或蘑菇）以及鸡蛋，豆类，坚果或种子。
关于作者
Rosemary Stanton是澳大利亚新南威尔士大学营养学家兼访问学者。 独立营养师，讲师，作家，目前对未来的可持续食品感兴趣。 发表了许多科学论文，发表了3500多篇有关营养的文章，并撰写了33本书，其中包括营养教科书和几本分析和评估流行饮食的书。 NHMRC饮食指南工作委员会成员。
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感谢造访 InnerSelf.com， 哪里有 20,000+ 宣传“新态度和新可能性”的改变生活的文章。 所有文章均翻译为 30多种语言. 订阅 每周出版的《内在自我》杂志和玛丽·T·拉塞尔的《每日灵感》。 InnerSelf杂志 自 1985 年起出版。
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