七种营养素对心理健康至关重要,在哪里可以找到他们含糖,脂肪和加工食品含量高的饮食与抑郁症和大脑健康不良有关。 Paul Townsend / Flickr,CC BY-ND

膳食营养对大脑结构和功能至关重要,因此对精神健康有潜在的深远影响。 越来越多 强大的研究机构 点,不健康饮食和营养不足的不利影响,以及健康饮食的保护价值 - 以及根据需要选择营养补充剂 - 为维护和促进心理健康。

研究文献表明,饮食改善和营养干预可能有助于降低某些精神疾病的风险,甚至阻止其进展。 临床研究 支持某些营养素的使用,这些营养素影响一系列有益于治疗精神障碍的神经化学活性,作为药物补充剂。

来自临床研究的证据支持使用几种营养药物治疗某些精神疾病:omega-3脂肪酸; N-乙酰半胱氨酸(NAC); S-腺苷甲硫氨酸(SAMe); 锌; 镁; 维生素D; 和B族维生素(包括叶酸)。 其他天然化合物,如氨基酸,植物类抗氧化剂和微生物(来自发酵食品或实验室合成)也已知影响大脑健康。

不过,虽然一些证据支持这些天然化合物具有大脑化学物质调节作用,或有治疗某些精神疾病的作用,我们目前还不能特别的名字作为食品是有效的精神疾病的治疗。 在这一点上最好的营养建议是培养未处理的天然食物的饮食,以审慎规定使用营养成分(如果需要)的基础上建议,从有资格的卫生专业。


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与此同时,这里有七个关键的营养素,可能会正面影响大脑的健康,以及他们出现的食物。

1。 ω-3

多不饱和脂肪(特别是ω-3脂肪酸) 有重要的作用 维持适当的神经元结构和功能,以及调节体内炎性通路的关键方面。 服用Ω-3补充剂似乎有利于解决抑郁症,双相抑郁症和创伤后应激障碍的症状。 这可能会有所帮助 预防精神病.

Omega-3脂肪可以在坚果,种子和牡蛎中找到,尽管沙丁鱼,鲑鱼(尤其是王鲑鱼),凤尾鱼和鲭鱼等含油量最高。 由于汞含量较高,适量食用较大的鱼类,如鲭鱼。

2。 B族维生素和叶酸

我们需要B族维生素来进行一系列的细胞和代谢过程,并且在一系列大脑化学物质的生产中起着至关重要的作用。 叶酸(B9)缺乏 据报道 在抑郁症患者和对抗抑郁药反应不佳的人群中。

几项研究评估了抗抑郁药叶酸(叶酸的合成形式)的抗抑郁作用。 有些显示积极的结果 在增强抗抑郁药应答率或对这些药物的反应开始。

富含叶酸的绿色蔬菜,豆类,全谷物,啤酒酵母和坚果中含有叶酸。 一般来说,未加工的肉,蛋,奶酪,乳制品,全谷物和坚果是B族维生素最丰富的。 如果你要服用补充剂,建议一起服用B族维生素 它们有协同作用.

3。 氨基酸

氨基酸是创造蛋白质的基石,脑电路和大脑化学物质从中形成。 一些氨基酸是情绪调节化学品的前体; 色氨酸,例如,需要创建血清素。 另一个例子是半胱氨酸,一种硫基氨基酸,可以转换成谷胱甘肽 - 人体最强大的抗氧化剂。

当作为补充剂给予时,称为N-乙酰半胱氨酸(NAC)的氨基酸形式转化成 还原型谷胱甘肽 在身体里。 我们有 证据是有帮助的 在双相抑郁症,精神分裂症,拔毛癖和其他强迫和成瘾行为。 另一种称为S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)的基于氨基酸的营养素 具有抗抑郁的特质.

氨基酸可以在任何蛋白质来源中找到,最显着的是肉类,海鲜,蛋类,坚果和豆类。

4。 矿产

矿物质,特别是锌,镁和铁在神经功能中起重要作用。

锌是一种丰富的微量元素,被卷入许多脑化学反应。 它也支持适当的免疫功能的一个关键因素。 缺乏已链接 增加抑郁症状,并有新的证据补充锌 改善抑郁情绪,主要与抗抑郁药一起使用。

镁还参与许多大脑化学反应和 缺陷已经联系起来 抑郁和焦虑症状。 铁参与许多神经活动和 缺乏与相关联 焦虑和抑郁症状以及发育问题。 这部分是由于它将氧气输送到大脑的作用。

锌在丰富的瘦肉,牡蛎,全谷物,南瓜籽和坚果,镁是最丰富的坚果,豆类,全谷类,绿叶蔬菜和大豆。 铁在未经加工的肉类和器官肉类(如肝脏)中含量较高,在谷类,坚果和叶菜类如菠菜中含量适中。

5。 维生素D

维生素D是一种脂溶性化合物,对于大脑发育来说非常重要,因为它对于骨骼发育是非常重要的。 数据显示维生素D的母亲水平低 牵连精神分裂症风险,与不足有关 增加抑郁症状。 但几乎没有证据支持使用 维生素D补充剂预防抑郁症.

维生素D可以通过日光合成:夏天15am和10pm之间的皮肤每天3分钟,但一定要寻求有关皮肤癌关注的专业健康建议。 除了阳光,维生素D也可以在油性鱼,UVB暴露蘑菇和强化牛奶中找到。

6。 基于植物的抗氧化剂

氧化应激的增加和对脑细胞的损害一直在增加 牵连的范围的精神障碍的,包括抑郁症和老年痴呆症。 抗氧化化合物(如“多酚”,这是在水果和草药一定找到)可能“扫荡”自由基损害细胞来 提供一个自然的方式 打击过度氧化。

通过你的饮食消耗天然抗氧化剂化合物比服用高剂量的合成维生素A,C或E的补充剂更好,因为氧化系统是精细调整的,过量可能实际上是有害的。

水果和蔬菜含有相对丰富的这些抗氧化化合物,特别是黑莓,蓝莓,覆盆子和枸杞子; 葡萄; 芒果和山竹果; 洋葱; 大蒜; 羽衣甘蓝; 还有绿茶和红茶; 各种草药茶 和咖啡。

7。 Microbiotics

研究 显示了我们胆量中的细菌与大脑健康之间的联系,这可能会影响心理健康。 当肠道微生物群的组成不够理想时,可能导致炎症反应 可能会产生负面影响 神经系统和大脑功能。

富含营养有益细菌和减少有害微生物种类食物的饮食支持平衡的微生物环境 幽门螺旋杆菌。 有益的微生物群落可以通过食用豆,,酸菜,酸牛奶和酸奶等发酵食品,以及果皮等富含果胶的食物来支持。

现在怎么办?

含糖,脂肪和加工食品含量高 是相关的 抑郁症和大脑健康状况不佳。 虽然营养补充可以在维持正常的大脑功能和治疗某些精神疾病方面发挥作用,但营养素首先应作为均衡的全食饮​​食的一部分来消费。

现在有足够的研究证据显示营养素对精神和身体健康的重要性。 一个 关于饮食和营养的讨论 应该是关于心理健康的对话的起点,就像身体健康一样。

关于作者

谈话

莎丽服杰罗姆墨尔本大学高级研究员Jerome Sarris。 他对与营养药物心理药理有关的焦虑和情绪障碍研究以及补充与中西医研究特别感兴趣。 他拥有95种出版物(超过1%的出版物为第一/第二或高级作者),并已在许多著名的精神病学,心理药理学和营养/天然产品期刊上发表。

德鲁·拉姆齐博士对这篇文章做出了贡献。

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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