吃健康的饮食可以促进我们的脑细胞，抵抗炎症，并帮助产生使我们快乐的化学物质。 安托尔保罗

全世界，超过 300万人 生活在抑郁症中。 如果没有有效的治疗，病情就会使与家人和朋友的工作和维持关系变得困难。

抑郁症可能导致睡眠问题，注意力不集中，以及对通常愉快的活动缺乏兴趣。 在极端情况下，它可能导致自杀。

抑郁症长期以来一直用药物和谈话疗法治疗 - 而且他们现在还没有去过任何地方。 但我们开始明白增加 我们得到多少运动 和 改用健康的饮食 也可以在治疗 - 甚至预防 - 抑郁方面发挥重要作用。

那么为了你的心情，你应该吃多少，避免吃什么呢？

沟垃圾食品

研究表明，虽然健康饮食可以降低抑郁症的风险或严重程度， 不健康的饮食 可能会增加风险。

当然，我们不时都沉迷于此 不健康的饮食 那些含有大量能量（千焦耳）和低营养的食物。 这意味着我们应该限制的食物太多了：

• 加工和外卖食品
• 加工肉制品
• 油炸食物
• 黄油
• 盐
• 土豆
• 精制谷物，如白面包，意大利面，蛋糕和糕点
• 含糖饮料和小吃。

澳大利亚平均消费量 19提供垃圾食品 一个星期，和 更少的服务 富含纤维的新鲜食物和全麦素比推荐的。 这使我们吃得过多，营养不良和 精神上更糟糕.

这是吃什么

有一份 健康的饮食 意味着消费 各种各样的营养食品 每天，包括：

• 水果（每天两份）
• 蔬菜（五份）
• 全谷类
• 坚果
• 豆
• 油腻的鱼
• 乳制品
• 少量的肉
• 少量的橄榄油
• 水。

这种吃法很常见 地中海国家，人们已被确定为认知能力下降，抑郁和痴呆的比率较低。

In 日本，加工食品含量低，新鲜水果，蔬菜，绿茶和豆制品含量高，因其在心理健康方面的保护作用而闻名。

健康食品如何帮助？

把它混合起来。 安娜佩尔泽

五种食物中的健康饮食自然很高，以不同的方式促进我们的心理健康：

复合碳水化合物 在水果，蔬菜和全麦中发现有帮助 燃烧我们的脑细胞。 复合碳水化合物将葡萄糖缓慢释放到我们的系统中，不像简单的碳水化合物（在含糖零食和饮料中发现），它们在一天中产生能量高低。 这些高峰和低谷降低了幸福感 对我们的心理健康产生负面影响.

抗氧化 在鲜艳的水果和蔬菜中清除自由基，消除 氧化应激 并减少大脑中的炎症。 这反过来增加了大脑中的感觉良好的化学物质 提升我们的心情.

欧米茄3 在油性鱼和鱼中发现 B族维生素 在一些蔬菜中发现，增加了大脑的快乐化学物质的产生，并且已知可以防止这两者 痴呆 和 抑郁..

专业和益生元 在酸奶，奶酪和发酵产品中发现 数百万的细菌 住在我们的肠道里。 这些细菌产生 化学信使 从肠道到大脑，影响我们的情绪和对压力情况的反应。

研究表明，益生菌和益生元可以在与抗抑郁药相同的神经通路上发挥作用 减少抑郁和焦虑的状态 和 提升快乐的情绪.

当你改用健康饮食时会发生什么？

澳大利亚一个研究小组最近承担了这项工 第一次随机对照试验 研究患有抑郁症的56患者。

在12周期间，31参与者接受了营养咨询会议，并被要求从他们不健康的饮食改为健康饮食。 另一个25参加了社交支持会议并继续他们通常的饮食模式。

参与者在试验期间继续使用现有的抗抑郁药物和谈话疗法。

在试验结束时，保持健康饮食的组的抑郁症状显着改善。 与对照组的32％相比，一些8％的参与者得分非常低，不再符合抑郁标准。

鲑鱼是欧米茄3的极好来源。 Caroline Attwood

审判被另一个人复制了 研究团队，它发现了类似的结果，并得到了支持 最近对所有研究的回顾 关于饮食模式和抑郁症。 该评价发现，在41研究中，坚持健康饮食的人的抑郁症状风险比吞食更多不健康食品的人低24-35％。

这些发现表明改善饮食 可能是一种具有成本效益的补充治疗 抑郁症可以降低患精神疾病的风险。

关于作者

Megan Lee，学术导师和讲师， 南十字星大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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