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停止认为最坏情况会发生的 4 种方法

在压力下做出决定 6 30
 灾难化会导致过度的压力和焦虑。 Rawpixel.com/Shutterstock

想象一下,你明天要面试一份新工作。 有些人可能会考虑他们会被问到什么样的问题以便他们可以准备,或者想象面试会顺利进行。 对于其他人来说,一想到面试就会让他们整夜辗转反侧思考每一个可能的最坏情况——不管这些情况多么古怪。 如果你是一个倾向于做后者的人,那么你很容易陷入灾难性的境地。

Catastrophising 在想象未来情况时倾向于假设最坏的情况会发生——即使你有证据表明这不是最可能的结果。 喜欢控制的人(因此不能容忍不确定性)更有可能发生灾难。 这已经 与焦虑有关 - 表明频繁的灾难可能是发展某些心理健康问题的一个因素。

灾难化源于这样一种信念,即通过想象可能出现的问题,我们能够更好地保护自己免受伤害——无论是身体上的还是精神上的。 但是,只有当您能够正确预测在特定情况下会发生什么以及它会给您带来什么感觉时,这种倾向才有用。

当我们想象未来的事件时,我们会体验到对我们正在创造的故事的情感反应——我们使用这种反应来确定我们未来的感受。 但这种预测未来的方式往往是错误的,因为我们无法想象可能发生的一切。 这可能导致我们制造错误 对未来情况的情绪反应 在我们的脑海中。

但是我们对未来会发生什么的信念会对我们的行为产生重大影响。 例如,对未来持乐观(甚至现实)的人更有可能 愿意尝试新事物. 他们也可能注意到在新情况下进展顺利。 另一方面,那些对可能出错的事情感到灾难性的人不太可能尝试新事物。 而且,当他们尝试新事物时,他们更有可能注意到出了什么问题。 这将存储在他们的记忆中,并将增加他们将来不应该尝试新事物的原因。 因此,灾难化可能会导致过度的压力和焦虑,并可能阻止您做您可能喜欢或从中学习的事情。

如果你是一个在压力或焦虑时容易陷入困境的人,你可以做一些事情来帮助你:

1. 早上做决定

我们经常在晚上担心未来。 当我们睡着时,我们大脑理性部分的活动减少,而更多的活动 情感部分 我们的大脑增加了。 因此,当我们晚上醒着时,我们倾向于用我们的情绪大脑来描绘未来。 睡眠不足也会让我们对自己的事情更加敏感 视为威胁. 这可以使我们更多地关注可能出现的问题,并使我们 更容易发生灾难.

提醒自己,当你醒着担心某事时,你没有理性地思考,这会很有帮助。 等到早上大脑休息时再做决定也很有用。

2. 教你内心的批评者更富有同情心

灾难化可以由我们的驱动 内在的批评,这可能会使用使我们情绪化的刺耳语言。


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当这种情况发生时,试着想象你内心的批评者,就好像你在看别人的眼睛。 你使用什么语言,在谈论类似情况的其他人时你会使用这种语言吗? 你内心的批评者使用的语言是有用的还是合理的? 这些问题的答案通常是否定的。 当您担心或压力时,请注意您内心的批评者使用的语言。 如果它过于苛刻,请尝试改用一种更友善的方式对自己说话。

3. 编造一个更好的故事

即使过去出现问题,未来也不太可能出现这种情况——尽管我们可能会告诉自己。 如果你对未来的事件有灾难性的倾向,试着想想如何让这件事顺利进行,这可能会帮助你减少焦虑。

另一种策略是编造,不仅仅是一个,而是一些关于可能发生的事情的合理故事。 这可能有助于提醒你,你给自己讲的故事就是——故事。 选择专注于具有积极结果的故事也可能会帮助您减轻担忧或压力。

4. 善待自己

在考虑你的未来时,试着对自己更有同情心。 这比你想象的要困难得多——即使对于那些非常富有同情心和同情他人的人来说也是如此。

同情心和同理心的进化来帮助我们 与他人良好互​​动. 因此,同情心和同理心并不是真正为自己设计的。 但是一些小事——比如询问你在你的情况下可以给朋友什么建议——可以帮助你与你富有同情心的声音取得联系。 经常练习这个甚至可以帮助你找到解决方案,否则你可能只关注问题。

为将来可能出错的方式做计划确实有目的——那就是保证我们的安全。 但是,如果你经常发现自己因想到所有最坏的情况而感到悲观——尤其是对你自己的心理健康有害——重要的是要提醒自己,你担心的事情可能永远不会发生,而且,如果他们做,他们可能会比你想象的要好得多。谈话

关于作者

帕特里夏·里德尔(Patricia Riddell), 应用神经科学教授, 雷丁大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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