行为科学对如何保持一月份以后的发展保持着想法。 duchic / Shutterstock.com
在每年的那个时候，人们都会制定新年的决议–的确， 93％的人设置了它们根据美国心理学会的说法。 最常见的解决方案涉及减肥，饮食健康，定期运动和节省金钱。
但是，研究表明 45％的人未能在XNUMX月之前保持其决议，只有19％的用户将其保留两年。 缺乏意志力或自制力是未遵循要求的头号原因。
您如何增加意志力并履行对自己的新年承诺？ 这七个策略基于行为科学 和我的临床工作 有数百人试图实现其长期目标。
1.阐明并尊重您的价值观
问问自己为什么这个目标对您很重要。 您是否想减肥是因为您珍惜身材恢复到最喜欢的远足消遣方式，还是因为社会的期望和压力？ 谁是 以其真实价值为指导 更好地实现自己的目标。 他们也 不要用尽意志力，因为他们将其视为无限资源。 弄清楚是什么使您打勾，并选择与这些值一致的目标。
2.以积极的态度制定目标和生活
专注于您想要完成的事情，而不是您不需要的事情。 与其计划在新的工作日不喝酒，不如在周日至周四的晚餐时喝自己喜欢的苏打水。 努力压抑思想 需要很多精力，而且他们有一种报仇的方式可以让您复仇。
它还有助于反思自己和生活中已经很幸福的各个方面。 尽管您可能会担心这会激发自满和不作为，但研究表明 感激和其他积极情绪会导致更好的自我控制 从长远来看。
3.更改环境以使其更轻松
研究表明，意志力强的人特别擅长 安排环境以避免诱惑。 因此，如果您的目标是省钱，请清除钱包中的所有信用卡。 如果您想健康饮食，也不要在办公桌旁放一碗M＆M。
与有共同目标的人在一起。 路易斯·昆特罗（Luis Quintero）/ unsplash, CC BY
如果您的同事定期带糖果上班，请他们帮助您实现目标（他们可能会受到启发加入！），并且仅在特殊场合带饼干。 支持性的朋友和家人可以大大 增加获得解决方案的机会。 加入一个成员练习您要采取的行为的小组是增强意志力的另一种好方法，因为要有榜样 改善自我控制.
4.做好“先有后备”策略的准备
当您繁忙的日程安排和精疲力竭接管工作时，即使是最好的分辨率也会崩溃。 制定一系列计划，说明遇到障碍时该怎么办。 这些“如果-那么”计划 被证明可以改善自我控制和目标达成。
每次您在半夜醒来时渴望吃糖果或薯条时，您可以计划阅读有罪感的杂志，或登录您的健康饮食在线社区以获取灵感，或者缓慢而有意识地吃一个苹果，细细品味每一个一点。 当您累了并要跳过所报名的体育课时，请与您的待命支持小妹联系。 预期尽可能多的情况，并 制定具体计划，生动地想象情况和您现在要做什么。
5.循序渐进
当您着手制定新目标时，请从小处着手，并尽早取得成功。 在咖啡中少用一匙糖。 最终，您可能完全可以放弃任何甜味剂。 如果最初抵抗该松饼太困难，请尝试等待10分钟。 到最后，您的 冲动可能会消退.
您可能会惊讶地发现，生活的某一方面发生了变化，例如从甜加工食品中弃权， 倾向于蔓延到其他地区。 您可能会发现自己可以骑更长距离的自行车，或者更轻松地调节咖啡因的摄入量。
如果感觉收益不远，您可以在途中为自己计划一份小礼物。 shurkin_son / Shutterstock.com
6.想象一下奖励然后享受它们
想象一下跑步后内啡肽在体内循环的感觉，或者接近山顶时皮肤上的阳光。 注意您的所有感官：嗅觉，视力，听觉，触觉和味觉。 可视化奖励 增加您参加活动的机会 导致他们。
如果一开始很难想象或体验到这些奖励，请决定 小而有意义的礼物 您可以放任自己，直到新行为的积极效果开始发挥作用。例如，想象一下自己在偿还信用卡债务后每月休假半天：准确地形象化您的工作方式和感觉。 然后做。
7.即使在挫折中也要善待自己
大多数人认为，提高意志力的方法是“自我塑造”，因为对自己友善是一种放纵，缺乏自律。 但事实恰恰相反-那些甚至会因为小小的意志力失败而自责的人往往会 从长远来看，在实现目标方面做得更糟.
尝试自我同情。 放松自己 并记住，人性意味着不完美。 当您爱上了甜甜圈时，请不要绝望，并且 不要扔毛巾。 谨慎对待并理解自己，然后在第二天重新致力于自己的目标。
记住，您不可能通过自我批评和自我约束来实现新年的决心。 相反，通过一系列小而战略性的步骤来增强您的意志力，这些步骤将帮助您成功。
关于作者
Jelena Kecmanovic，心理学兼职教授， 美国乔治敦大学
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