图片由 詹姆斯惠勒
我们极有可能希望拥有快乐的思想，并使思想保持平静与和平。 我们不想有不愉快的想法，我们不想让思想分心，烦躁或无聊。 但是，我们一直在不断评估，评估和评估暗流的内容：思想，图像和情感的非自愿产生。 我们非常重视暗流，并认为暗流的内容是真实而重要的。
但是，暗流是自发的：它是自身产生的，如果我们不理会它，它将自我解放。 这是过去的回声，我们不能通过直接干预来改变。 因此，在大多数情况下，我们对操作进行控制和控制的工作完全是在浪费时间。 一旦我们清楚地看到了这一点，就将我们的实践重点转移到 态度 我们观察到了暗流。
换句话说，我们将注意力转移到了观察者身上。 这是可以被训练的思想部分，这是可以发生真正变化的地方。 在这一点上，可能需要引入一个隐喻来了解我们如何观察观察者并开始对其进行训练。
坐在河边
观察者和暗流模型可以很好地说明这一隐喻，即坐在河岸上并观察河流的流向。 观察者是我们坐在河岸上的一部分，暗流是河流。 我们训练观察者坐在河岸上，只是意识到这一思想流，注意到并接受任何漂浮的东西，但希望不会滑落河岸并进入河道本身； 不参与我们思想的内容。 这是正念练习的核心。
但是，我们多久坐一次看河水流过？
向下浮动
大多数时候，我们发现自己漂流向下游，甚至没有意识到自己已经从银行中滑出。
这是一个与脑中产生的思想互动并被思想所束缚的隐喻。 一旦进入河中，我们就会陷入暗流中，沉浸在分心中，很快就会被海浪拍打并拖入水下。
暗流可以将我们带到任何地方：我们可能被带入美丽鱼类的清澈池中，而下一刻就被猛烈抛到湍急的瀑布上，然后在浑浊的死水中栗色。 我们去哪里取决于我们内在触发的习惯倾向的力量。
自由的诞生
通过正念练习，我们注意到我们是如何被暗流所吸引和拖延的。 我们熟悉分心的力量。 在这一点上，我们有一个选择：继续被河拖着走，还是爬回河岸。
意识到这一选择并学会行使它是自由的诞生。 因此，我们不妨选择坐在河岸上，公正地注视着河水的流过，直到河中的强大运动将我们吸引回水中–等等！ 这是正念练习的本质。 这就是意识增长和智慧诞生的方式–通过落入河水并一次又一次地爬回河岸。
通过这种方式，我们开始看到，到目前为止，通过我们的实践，我们一直在培训观察者，即坐在河岸上并专注于正念支持，同时了解河流的流向。 认识到我们何时跌入河中并陷入暗流中； 最后从河里爬出来，再坐在河岸上。
更重要的是，我们一直在训练观察者在整个过程中都可以。 对掉进和爬出要允许，友善和好奇； 接受这一过程并意识到没有错。
到目前为止，在我们的培训中，我们一直在关注暗流以及观察者如何与暗流互动。 现在，我们将注意力转向观察者本身，并学习观察者。 这涉及到焦点转移180度，这使我们进入下一个练习。
注意我们的态度
请遵循下面写出的练习或遵循指导的音频。
这项练习大约需要20分钟。
首先要留在现场，注意观察者的态度。 然后花一些时间反思您这样做的动机。 然后继续进行安定，接地，休息以及呼吸或声音支持。
现在，以非常轻松的方式专注于对正念的支持，并注意不要妨碍思想。 实际上，对思想不断涌现的事实产生兴趣。 学会观看它们，以便逐渐了解暗流的存在。 每当您发现自己陷入思考时， 请注意您的思想已经飘到哪里，然后善意而坚定地将您的注意力带回正念支持。
当您再次获得支持时，请注意思想在脑海中的产生，并轻轻地询问您对身体，精神或情感的感受。 也许您感到烦躁或紧张，也许许多想法在您的脑海中旋转，也许您感到轻松和开放，或者沮丧或沮丧-您对此感觉如何？ 您是否期望正念练习能够使您感到特别？ 如果您不想要自己的方式，您对此有何反应？
当您结束本节会议时，请休息一会儿，不要专心致志，然后放下努力进行“冥想”。 然后结束您的会议，并在日记中记录一些您询问观察者的态度时会想到的事情。
这项练习将使我们熟悉我们的观察者对暗流中正在发生的事情的态度。 对于我们中的许多人来说，对我们的经验中出现的事情采取判断性或批判性态度是很常见的。 注意这是重要的第一步。 然后，我们可以以这种态度工作，并开始树立允许和接受的态度。
过去的暗流
我们需要解决上一个练习中提出的一个重要问题：为什么我们不能不留下暗流？ 当我们在上一章中探讨暗流时，很明显，它是过去的回声，如果我们不理会它，它将自发出现，展示自己并解放自己。 但是，我们多久发现自己这样做一次呢？ 为什么这很难做到？ 这些问题是我们与观察者和暗流模型进行的询问的根源。
当我们注意观察者时，清楚的是观察者 偏爱。 换句话说，当涉及到我们的内心世界，甚至是外在世界时，我们都有喜欢和不喜欢的强烈习惯。 如果出现不愉快的感觉，头脑中就会有回避，推开并试图操纵或改变感觉的运动。 而如果出现愉悦的感觉，则存在着一种延长或保持这种感觉的运动。
当我们感到宽敞，开放和安宁时，我们都知道举行一次“良好实践会议”的感觉。 在一个微妙的层次上，我们倾向于尝试延长这种体验。 如果出现焦虑的情绪，就会产生一种微妙的，几乎看不见的运动，可以避免和压制。 这就是我们偏爱的意思，而这正是我们在上一次练习“您对自己的感觉如何”中所做的询问中提出的。
注意我们的偏好
当我们关注自己的喜好时，我们会看到在这些喜好背后隐藏着一种“我”的感觉，就像一个看不见的木偶以不同的方式移动木偶。 我们看到这种自我意识存在于观察者中，并且对我们脑海中产生的事物具有强烈的既得利益。 好像这种自我意识说：“这是我，我在这里，我在思考……”这种自我意识是由偏好决定的：“这是一个突然出现的好想法吗？ 我喜欢这种情绪吗？ 这种心理状态会让我感觉良好吗？ ...”
我们所有人的心中都有相似的声音。 此外，在我们的日常生活中，这种内在的声音总是活跃的，检查外部现实是否符合我们的喜好：“我喜欢这家餐厅吗，这个菜单是否满足我的需求？ 我喜欢在桌子旁坐着的人吗……”好像我们一直在不断地研究内在世界和外部世界，看现实是否符合我们的喜好。
罗布·奈恩（Rob Nairn）为观察者中的这种自我意识创造了一个绝妙的名词。 他称其为“以自我为中心的偏好系统”，通常俗称“ EPS”。 我们每个人在观察者中都有一个独特的EPS。
观察者有一种自我嵌入的感觉。 我们很少以中立的方式进行观察。 我们倾向于以强烈的自我意识为主导。 简单地认识到这一事实是正念训练的一大步，因为我们与痛苦的主要建筑师面对面，这样我们就有机会培养出另一种观察者：一个更富有同情心和观察力的观察者。接受。 这是正念协会提供的同情培训的关键主题。
试图改变过去的回声？
EPS是我们苦难的主要建筑师，因为它坚持要做不可能的事情：修复，消毒，操纵或更改暗流。 如此众多的人沉浸在暗流中，而过高的EPS一直在试图做一些事情！
出现困难的感觉或问题，然后我们专注于这些感觉或问题，不知不觉地尝试将它们转变为另一组感觉或挤压某种解决方案，但没有一种有效。 实际上，发生的所有事情都是使暗流变得更加混乱，我们对其内在礁石饱受打击，而EPS陷入了疯狂的疯狂之中，试图做不可能的事情！ 这听起来可能很有趣，但它非常痛苦，并且描述了许多人的内在现实。
当我们清楚地看到暗流只是它自身产生并释放自己的过去的回声，并且当我们清楚地看到EPS是其自身偏好的受害者时，我们便可以逐步开始将这两个过程分离开思想。 简而言之，这涉及到注意到暗流中发生的事情，注意到因对此而产生的偏好，并开始接受两者而不提供任何东西。 这是自由的关键。
©Choden和Heather Regan-Addis的2017。
出版社：O Books，John Hunt Publishing Ltd.的出版社
版权所有。 www.o-books.comwww.o-books.com
文章来源
正念生活课程：流行的正念八周课程的自助版，强调善良和自我同情，包括引导冥想
由Choden和Heather Regan-Addis撰写。
正念是心灵的天生能力，可以训练以缓解压力和低落情绪，减少沉思和自我批评的力量，并唤起情绪健康和积极性。 正念生活课程是一个实用的指南，旨在发展一种生活在现代世界的思维方式。 它的独特之处在于一种富有同情心的正念方法，这种方法基于多年来在其实践和提供正念训练方面的经验，这两位主要代表是前任佛教僧侣Choden和Heather Regan-Addis，他们都是正念协会的负责人。 （也有Kindle格式）
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作者简介
Choden（又名Sean McGovern）曾经是藏传佛教的Karma Kagyu传统中的僧侣，在1997完成了为期三年，为期三个月的撤退，自1985以来一直是一名修行佛教徒。 他与2013的Paul Gilbert教授共同撰写了最畅销的Mindful Compassion。
Heather在2004开始与Rob Nairn一起训练正念。 她是一位英国瑜伽轮训练的瑜伽教师，拥有威尔士班戈大学正念教学的PGDip和苏格兰阿伯丁大学的正念研究硕士学位。
