冥想的好处 1 12 任何年龄或各行各业的人都可以接触冥想并从中受益。 Daniel de la Hoz/iStock 来自 Getty Images Plus

许多人关注饮食趋势或新的锻炼方案——通常效果值得怀疑——以在新的一年里有一个更健康的开始。 但有一种策略已被多次证明可以改善情绪和健康:冥想。

2022 年底,一个 高调研究 当它声称冥想可能与一种名为 Lexapro 的普通药物一样有效治疗焦虑时引起了轰动。 在过去的几十年里,类似的证据表明正念和冥想对健康有广泛的好处,其目的包括压力和 减少疼痛抑郁症治疗促进大脑健康 并帮助管理过度 炎症和长期 COVID-19.

尽管越来越多的证据表明冥想对健康有益,但很难权衡科学并了解它的稳健性。

我是一个 研究压力和创伤影响的神经科学家 on 儿童和青少年的大脑发育. 我还研究正念、冥想和 行使 可以对青少年的大脑发育和心理健康产生积极影响。


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我对如何将冥想用作一种工具来提供对思想和大脑工作方式的强大新见解并从根本上改变一个人的人生观感到非常兴奋。 作为一名心理健康研究人员,我认为冥想是一种低成本或无成本、基于证据的工具,可以改善健康,并且可以相对容易地融入日常生活。

冥想需要一些训练、纪律和练习——这并不总是容易做到的。 但是通过一些特定的工具和策略,每个人都可以使用它。

什么是正念和冥想?

冥想有很多种,正念是最常见的一种。 从根本上说,正念是一种 精神状态 那,根据 乔恩·卡巴特·辛(Jon Kabat-Zinn) 一位着名的正念实践专家,涉及“通过有意识地,在当下,非判断性地关注而产生的意识。”

这意味着不要反复思考过去发生的事情或担心待办事项列表。 专注于当下,或活在当下,已被证明具有广泛的好处,包括 提升情绪,减少焦虑, 减轻疼痛 并有可能改善 认知表现.

正念是一种可以随着时间的推移练习和培养的技能。 我们的目标是,通过重复,练习正念的好处会延续到日常生活中——当你不积极冥想的时候。 例如,如果您知道自己不是由短暂出现的情绪(如愤怒)定义的,那么长时间保持愤怒可能会更难。

冥想和其他旨在减轻压力的策略对健康的好处被认为源于不断增加的压力水平 整体正念 通过实践。 正念的元素也存在于瑜伽、武术和舞蹈等需要集中注意力和纪律的练习中。

支持冥想对健康有益的大量证据过于广泛,无法详尽涵盖。 但是我在下面引用的研究代表了一些顶级的,或者 最高质量和最严格的摘要 迄今为止有关该主题的科学数据。 其中许多包括系统评价和荟萃分析,它们综合了关于给定主题的许多研究。

压力与心理健康

基于正念的计划已被证明可以显着减轻各种人群的压力,范围从 痴呆症患者的照顾者COVID-19 大流行期间的儿童.

大流行期间发表的荟萃分析表明,正念计划可有效减少 创伤后应激障碍的症状, 强迫症, 注意缺陷/多动障碍抑郁. - 包括 特别脆弱的时候 ,我们将参加 怀孕和产后.

除了改善情绪和减轻压力外,正念已被证明可以提高认知能力,减少走神和注意力分散,并提高情商。

基于正念的项目也显示出作为焦虑症治疗选择的希望,焦虑症是最常见的精神障碍,估计会影响 全球301万人. 虽然存在有效的焦虑治疗方法,但许多患者无法获得这些方法,例如,因为他们缺乏保险或无法前往提供者的交通工具,或者他们可能只能获得有限的缓解。

然而,重要的是要注意,对于那些受精神或物质使用障碍影响的人,基于正念的方法不应取代药物等一线治疗和认知行为疗法等心理治疗。 正念策略应被视为对这些循证治疗的补充,以及对健康生活方式干预措施(如身体活动和健康饮食)的补充。

冥想是如何运作的? 看看大脑

研究表明,经常冥想的人会体验到更好的注意力控制,以及对心率、呼吸和心律的更好控制。 自主神经系统功能,调节身体的非自愿反应,例如血压。 研究还表明,冥想的人有 较低水平的皮质醇 - 一种参与压力反应的激素 - 比那些不参与的人。

最近对神经影像学研究的系统回顾表明,集中注意力冥想与 几个大脑区域的功能变化 参与认知控制和情绪相关的处理。 该评论还发现,更有经验的冥想者对参与这些认知和情绪过程的大脑区域有更强的激活,这表明大脑的好处随着更多的练习而提高。

定期的冥想练习也可以 避免与年龄相关的大脑皮层变薄,这可能有助于预防与年龄有关的疾病和认知障碍。

冥想研究的局限性

这项研究 确实有限制. 其中包括对使用的程序类型缺乏一致的定义,以及缺乏严格控制的研究。 在药物治疗的黄金标准随机对照试验中,研究参与者不知道他们服用的是活性药物还是安慰剂。

相比之下,在基于正念的干预试验中,参与者知道他们被分配到什么条件并且没有“盲”,因此他们可能期望一些健康益处可能会发生在他们身上。 这会产生一种期待感,这可能是研究中的一个混杂变量。 许多冥想研究也不经常包括对照组,这是评估它与其他疗法的比较所必需的。

好处和更广泛的应用

与药物相比,以正念为基础的计划可能更容易获得并且副作用更少。 然而,药物和心理治疗—— 特别是认知行为疗法 – 对很多人都有效,组合方法可能是最好的。 基于正念的干预措施也具有成本效益,并且比常规护理具有更好的健康结果,特别是在 高危患者人群 – 因此也有经济利益。

研究人员正在研究在计算机或智能手机应用程序或虚拟现实中提供正念工具的方法,这可能是 更加有效 比传统的面对面冥想训练。

重要的是,正念不仅适用于那些有身体或心理健康诊断的人。 任何人都可以使用这些策略来降低患病风险,并在日常生活中利用健康益处,例如改善睡眠和认知能力、提升情绪以及减轻压力和焦虑。

从哪里开始?

许多娱乐中心、健身室甚至大学都提供面对面的冥想课程。 对于那些想看看冥想是否有助于治疗身体或精神疾病的人来说,有超过 600 临床试验 目前正在招募各种条件下的参与者,例如疼痛、癌症和抑郁症。

如果您想在舒适的家中尝试冥想,有许多关于如何练习的免费在线视频,包括睡眠冥想、减压、正念饮食等。 通过随机对照试验,一些应用程序(例如 Headspace)看起来很有前途 为用户显示好处.

最难的部分当然是开始。 但是,如果你每天都设置一个闹钟来练习,它就会成为一种习惯,甚至可能转化为日常生活——这才是最终的目标。 对于某些人来说,这可能需要一些时间和练习,而对于其他人来说,这可能很快就会发生。 甚至一个 单一的五分钟会议 可以产生积极的健康影响。谈话

关于作者

希拉里·A·马鲁萨克, 精神病学和行为神经科学助理教授, 韦恩州立大学

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