图片由 穆罕默德哈桑
善待每个人，如果你不善良
那么至少不要 危害。
- HH达赖喇嘛
当我们练习正念时，我们会更好地了解自己; 特别是我们更多地了解了我们习惯性的思想和行为模式。 这有点像在房间里转动调光开关。 以类似的方式，正念增加了我们的内在意识，这开始揭示我们心灵的空间越来越多。
我们不了解自己的一些事情，也许我们比以前意识到的更自私，愤怒或焦虑。 通常，当我们看到自己不喜欢的东西时，我们会给自己带来困难。 这是适得其反的，因为它只会增强我们自我批评的声音，而在面对困难时培养善良和鼓励的声音可能会更娴熟。 这就像两种教师（或幼犬训练师）的例子 - 一个人在我们犯错误时大喊大叫，或者在我们达不到目标时鼓励我们的人。 你更喜欢哪位老师？
探索善良
现在让我们以一种非常简单和务实的方式探索善意。 回顾过去一周左右，回想一下别人为你做的一些善举。 他们不一定要做出善意的善举，比如捐肾！ 它们可以是一些善意的行为，比如有人为你做一杯茶或一顿饭，有人为你打开一扇门，或者有人为你排队等候。
现在想想你在过去一周左右为别人做过的一些善举。 同样，它们不一定是善意的主要行为; 他们可以成为善良的日常行为，例如向某人发送善意的文字，说出让某人欢呼或携带某人的行李。
有时人们发现，与他们收到的善举相比，他们更难以记住他们为他人所做的善意。 就好像我们有点尴尬地承认我们的好处，比如我们的善举。 这是你的情况吗？
最后，想想你在过去一周左右为自己做的一些善举。 也许在忙碌了一天之后，你自己喝了一杯茶，自己洗个热水澡，或者在繁忙的日程中抽出一些时间练习一些正念！ 有时人们发现他们可以更容易对他人善待而不是对自己。 这是你的情况吗？
定义善意
现在我们已经从我们自己的经验中反思了一些仁慈的例子，让我们来看一个定义：
善良是对我们自己和他人幸福和幸福的真正愿望。
人们常常认为仁慈是一种放纵的形式，但如果我们所做的是出于对自己或他人的幸福和幸福的渴望，那么这又如何放纵呢？ 我们可以通过检查我们的动机来检查善意和放纵之间的区别。
例如，在紧张的一天之后，第三杯葡萄酒或第二块蛋糕是否善良或放纵？ 从短期来看，我们可能会感觉更好，但拥有额外的一杯葡萄酒或一块蛋糕可能会加强一种应对压力的不熟练的习惯，并且不太可能符合我们长期的幸福和幸福。
在这一点上，反映我们的身体和思想已经进化到生存和生育，而不一定是快乐可能是有用的。 我们那些在听到草丛中沙沙作响时跑上树的祖先是那些幸存下来并且没有被掠食者吃掉的人，他们就是把他们的基因传给我们的人。 通过这种方式，我们已经发展为对威胁非常敏感。
不幸的是，这种趋势在今天的社会中得到了加强，在这个社会中，我们被来自可怕罪行，战争和自然灾害的新闻报道的威胁信息所包围，并且广告业告诉我们，在我们获得正确的汽车，房屋，体形之前，我们还不够好。 ， 等等。
这些信息可以让我们想象许多可能永远不会发生的威胁情况，但大脑仍然会将它们视为威胁。 正如里克汉森在他的书中指出的那样 佛陀的大脑：幸福，爱情和智慧的实用神经科学威胁像维可牢尼龙搭扣一样笼罩在脑海中，善良如同丝巾一样从头脑中滑落。 因此，通过有意识地训练我们的思想去注意和欣赏仁慈的行为来抵消我们的默认威胁倾向是明智的。
关注我们的注意力
为了说明我们想象的和我们的感受之间的联系，考虑如果我们只关注其他人的情况会发生什么 un对我们很好 我们显然不会感觉非常好。 但奇怪的是，我们常常倾向于记录其他人不友好或对我们说不愉快的事情。
进化心理学家保罗吉尔伯特教授喜欢用一个购物中心的例子，九个店主非常有礼貌和乐于助人，一个是粗鲁和随便的。 你什么时候回家？ 我们总是倾向于掩饰那些善良的人，并专注于那些不善良的人。
记住我们不应该为此负责; 这正是我们大脑的进化方式。 但同样重要的是要记住，如果我们不断刺激我们的威胁系统，这会阻止有用的记忆和积极的大脑模式。 我们需要问自己的问题是：我们希望在哪里引起我们关注的焦点？
这让我们回到了培训的核心原则之一： '能量跟随焦点'。 这意味着我们的精力朝着我们所关注的方向流动，所以如果我们提供积极的想法和感受，我们就会感到快乐，而如果我们喂饱负面的想法和感受，我们会感到悲惨。 同样，如果我们过去常常讨论不愉快的事件，或者不断担心将来可能出现的威胁，那么我们就会强化我们大脑中的威胁设置，并最终感到越来越多的压力和焦虑。 然而，如果我们更加注重思考和善举，我们会在脑海中强化这种习惯，研究表明它会带来更大的幸福和幸福。
设定我们的意图
我们通过设定在正式的正念实践和日常生活中实践善意的意图来开始这一过程。 然后，我们通过思考为什么在我们的生活中体验更多善意以及这对我们自己和周围的人有什么好处来澄清我们的动机。 然后我们可以定期进行下面的善意练习，并在我们的生活中实践时认识到善意 - 真正让自己沐浴在善良的感觉中。
我们可以通过将日常生活中发生的机会变得善良来实践随意的善举。 我们可以练习在城里闲逛，向我们经过的人们微笑，并在我们的脑海中祝他们快乐。 善良是吸引人的，所以如果我们对真正希望他们快乐的人微笑，那么他们更有可能对他们在街上经过的下一个人微笑。
意识到
正如实践善意一样重要，同样重要的是要注意我们何时才能接近善意。 我们中的许多人都感到对给予或接受善意的抵制，我们可以体验诸如愤怒，悲伤或焦虑等感受。 这是完全正常的，这是一个欢迎并了解我们的善良块的机会。
我们不需要修复这些块和阻力，也不需要在它们不自然流动时设计善意的感觉。 只需要了解这些块并以接受的态度保持它们就足够了。 这本身就是一种善意的行为。 它还为这些块软化和使能量的能量逐渐在它们周围流动创造了条件。
善良运动的回忆
当我们做善事时，我们中的一些人甚至可能会发现自己在哭泣。 这绝对是好的，这表明仁慈的能量开始流动。
这项练习大约需要15分钟。
坐在一个轻松而有尊严的姿势，首先要记住你的练习意图，例如探索善良的体验。 然后花一分钟时间反思你的动机 - 为什么你想在你的脑海里培养一个更友好的氛围。 这对你和周围的人有什么好处？
现在让我想起有人对你很友善的记忆。 回想一下细节 发生了，并在你的脑海里经历它。 记住这个人对你好的时候的感受。 当你想到记忆时，你的经历会以自己的方式展开，只需注意发生的事情并记住没有正确或错误的感受方式。
你注意到有关记忆的任何想法吗？ 现在这种善意的感觉如何在你体内？ 让自己体验几分钟内出现的任何感受，熟悉任何感受到的善意或任何感觉到的抵抗感。
现在想起你对别人友好的回忆。 出现记忆可能需要一些时间。 回想一下发生的事情的细节，并在脑海中记录下来。 回想一下当你对这个人很友善时的感受。 你注意到有关记忆的任何想法吗？ 现在这种善意的感觉如何在你体内？ 当你回想起这段记忆时，让自己感受到任何善意或抵抗感。
最后，让我想起你对自己好的时候的记忆。 回想一下发生的事情的细节，并在脑海中记录下来。 记住你的感受并注意记忆的任何想法。 现在这种善意的感觉如何在你体内？ 让自己体验几分钟内出现的任何感受，熟悉任何感受到的善意或任何感觉到的抵抗感。
为了结束练习，放下记忆，感受身体的重量在地上休息，你的呼吸在身体中移动。 注意练习中任何剩余的感觉，并轻轻地软化他们在身体中的感觉。
您可能会注意到，记住这些记忆会在您内心产生温暖的善意，即使它们只是微弱的闪光。
注意到仁慈的行为
在你的日常生活中，看看你是否能够注意到为你做的善举或为别人做的善事，无论他们多么小。 调整这些善举在你体内的感受。
每当机会出现时，花时间以善良的方式沐浴你的身心。
一旦你熟悉了这种感受到的善意，看看你是否可以把它带到你的正念练习和你的日常生活中，这样你就可以对你体验中出现的任何事物以开放和善良的态度来练习和生活。
本周的实践
正式实践
做的 仁慈的回忆 行使。 您可以使用MBLC应用程序（适用于Android或iOS设备）或此处的指导音频 网页。 在练习期结束时，反思其中发生的事情并做笔记。 特别要注意在练习中注意到的任何特定的身体感觉。 这周每天都这样做。 这是你自己的个人记录。
非正式的日常生活实践
寻找随机善举的机会。 然后至少每周一次，当你在城里散步时，对你看到的人微笑，并希望他们在你的心中快乐。
©Choden和Heather Regan-Addis的2017。
出版社：O Books，John Hunt Publishing Ltd.的出版社
版权所有。 www.o-books.comwww.o-books.com
文章来源
正念生活课程：流行的正念八周课程的自助版，强调善良和自我同情，包括引导冥想
由Choden和Heather Regan-Addis撰写。
正念是心灵的天生能力，可以训练以缓解压力和低落情绪，减少沉思和自我批评的力量，并唤起情绪健康和积极性。 正念生活课程是一个实用的指南，旨在发展一种生活在现代世界的思维方式。 它的独特之处在于一种富有同情心的正念方法，这种方法基于多年来在其实践和提供正念训练方面的经验，这两位主要代表是前任佛教僧侣Choden和Heather Regan-Addis，他们都是正念协会的负责人。 （也有Kindle格式）
作者简介
Choden（又名Sean McGovern）曾经是藏传佛教的Karma Kagyu传统中的僧侣，在1997完成了为期三年，为期三个月的撤退，自1985以来一直是一名修行佛教徒。 他与2013的Paul Gilbert教授共同撰写了最畅销的Mindful Compassion。
Heather在2004开始与Rob Nairn一起训练正念。 她是一位英国瑜伽轮训练的瑜伽教师，拥有威尔士班戈大学正念教学的PGDip和苏格兰阿伯丁大学的正念研究硕士学位。
