吃和跑:8提示为健身和健康饮食

开始练习运动员到铁人三项运动员,我们知道锻炼对我们很好。 该 美国运动医学学院(ACSM) 推荐一个结合有氧和力量训练的健身计划。 但是,你所吃的东西同样重要,你的工作方式也是如此:正确的食物可以提高运动成绩,给你更多的能量,帮助你恢复更快。

知道什么时候吃什么应该是健身计划的一部分。 你的身体会感谢你。 这里有一些关于饮食的简单提示,可以帮助您锻炼身体,并有益于身体。 

加油。

空腹锻炼不会帮助你燃烧更多的脂肪。 这个神话被证明是错误的。 无论你是要求步行,慢跑,跑步还是举重,你的身体都需要燃料。 在一天中的任何时间都是如此,但在早晨,在你的身体在夜间禁食了许多小时之后,尤其如此。 事实上,在运动之前吃东西已经被证明可以提高性能。 

尽早开始。 

早上起床和早上锻炼意味着不管你今天有多忙,你都把健身放在第一位。 但要确保你先吃。 一些早上的选择:一个迷你面包圈,或一个100卡路里格兰诺拉麦片酒吧用一个很好的16盎司的水冲洗,根据 营养与营养学院(AND)。  如果在锻炼之前很难吃到清淡的早餐,尝试一下水果冰沙,香蕉和一些杏仁酱,或者酸奶和浆果。

时间是正确的。 

无论你什么时候锻炼,都需要时间来消化。 你在吃饭和锻炼之间多少时间取决于你吃什么。 如果你只是像香蕉或桔子一样吃点东西,那么半小时的时间应该足够的时间才能打开健身房。 但如果您打算在下班后锻炼身体,请确保您事先四小时完成午餐。 


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做午餐。 

如果你要在一天结束的时候锻炼,不要吝啬午餐。 你需要蛋白质和能量来维持锻炼。 好的午餐选择包括火鸡肉,或者是一种清脆的沙拉,上面撒着一种瘦的蛋白质,比如烤虾或者鸡肉,或者瘦牛肉。  

吃补充。 

锻炼后,有时间补充身体的能量。 如果是早上,可以享用蛋白质和碳水化合物的均衡早餐,如煮鸡蛋,一片全麦吐司和果汁。 或者,尝试一个成年人最喜欢的成年版本:巧克力牛奶,它提供了蛋白质和碳水化合物的健康组合。 对你来说太有趣了? 然后在全麦面包上选择无脂酸奶或三明治,如火鸡。

吃就恢复。 

黑莓,如接骨木果,是花青素的极好来源,它能保护细胞免受环境毒素,不良饮食和营养物质的氧化损伤。 。 。 等待它。 。 。 行使, 根据一个  当前的药物化学研究在科学评论文章中,研究人员指出了这一发现,即肌肉中的线粒体可能产生自由基,例如超氧化物和氢,从而导致氧化应激。 尽管锻炼无疑对您有好处,但它可能会导致氧化损伤。 但是,在饮食中添加富含抗氧化剂的饮料,例如含有富含膜的接骨木提取物的饮料,可以帮助减少组织损伤。 此类提取物是由意大利公司Iprona AG(世界上最大的欧洲黑接骨木浆果生产商)采用机械,无化学和无热的提取方法生产的。 

遵循科学。 

长期以来,研究强调了做好饮食选择以支持健身计划的重要性。 一个 自由基生物学 根据一项研究, 从2000年开始的研究表明,接骨木花色苷可以保护血管内层免于氧化应激。 这些结果证明,血管实际上将花青素吸收到它们的膜中,这可能有助于保持血管的完整性并减缓心脏病和中风的发作。 最近发表在 英国营养学杂志 发现接骨木浆果提取物可显着减轻肥胖妇女体内的炎症,使她们能够更快恢复并多运动。 研究人员指出接骨木浆果中抗氧化剂的浓度会破坏运动中产生的自由基。 根据 美国心脏协会炎症与心脏病发作和中风风险增加有关。

吃健康。 

最近发表在《医学》杂志上的一项研究表明,接骨木浆果中的深色色素有助于维持免疫系统。 Nutrients 找到。 研究人员追踪航空旅客两年:一组接受接骨木配方的乘客只有5天有病,而一组接受安慰剂的人在7天病了。 接骨木组也报告了严重的症状,并且在旅行后经历了更好的整体健康。 因为如果我们感觉最好的话,我们更容易锻炼,这对健身来说是个好消息。

关于作者

莫琳·桑吉奥Maureen Sangiorgio是位于宾州Macungie的获奖作家。 莫林已广泛出版在全国性的媒体消费刊物如 游行 和 Spry生活 杂志。 奖项包括拉德克利夫学院的杰出功绩奖和蓝十字/蓝盾的国家健康信息金奖。 了解更多关于浆果的信息 www.the-berry-room.com。 访问莫林的网站 http://consumerhealthwriter.com/

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