慢跑可以增加多年的生活

这位坚定的,脱衣服的慢跑者的视线已经成为世界各地城市公园的熟悉特征。 跑步 - 定义为 “稳健,平稳的运动”是跑先锋的热门 Arthur Lydiard他意识到这是一个比竞速训练更好的方法。 慢跑在1980s中获得了巨大的追随,并且最近经历了 复苏的东西.

这种相对便宜和容易获得的活动对健康有明显的好处。 该 哥本哈根市心脏研究 - 收集1976和2003之间的数据 - 显示经常慢跑增加了6.2年的男性预期寿命,5.6年的女性寿命延长。

该研究的首席心脏病学家Peter Schnohr发现,慢跑可以改善氧气摄入和心脏功能,减少心脏功能 胃和食管静脉血压增高炎症标志物,增加 胰岛素 敏感度和骨密度,并有助于 防止肥胖 血块等等。

那么,为了获得这种好处,你需要做多少跑步? 哥本哈根城市心脏研究本身每周总共推荐60和150分钟。 英国的国家卫生服务(NHS)也是如此 提示 19-到64-year-olds应该做150分钟的 适度的有氧运动 每周 - 有氧运动是你可以保持相当长时间的锻炼,而不会对你的呼吸频率造成太大的影响。

慢跑超过20分钟,这些好处是最大化的,至少每周三到五次。 但是,根据我自己的经验,作为一个竞争的跑步者和教练,还有一些其他的技巧,你可以用来充分发挥你的慢跑。


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1。 改进你的技术

每个人都运行不同,所以你的技术将是独一无二的。 即使如此,还是有几个关键的指标可能会有所帮助。 英国田径资源 UCoach 建议跑高,臀部高,并将每只脚放在你的中心下方,保持你的手臂轻松有效,有节奏的步伐。 在前十周,新的慢跑者应该期望看到他们的运动变得更有效率,他们的 跑步的步态 改善。

2。 穿正确的鞋子

去专卖店是非常有用的 - 他们应该能够给你关于你现在的跑步鞋,你的技术和你需要额外的支持的反馈和建议。 这可能会造成很大的变化 防止受伤; 所有跑步者都试图达到的东西。

但请记住,最昂贵的鞋子可能不是最好的 - 事实上, 可能更重要 确保他们舒适。

3。 设立目标

设定目标 已经被证明给你开始上手的动力,并继续训练。 这些可能包括个人的目标,以适应和减肥,或者你可以旨在完成像5km,10km或半程或全程马拉松的事件。 请记住,任何目标都是一个很好的工具 - 但是你可以简单地享受慢跑 - 这也没关系。

4。 混合起来

混合你的慢跑路线和场地是关键打败 潜在的无聊。 所以,确保不是所有的慢跑都在相同的距离和相同的循环上。 你不能为了更长的慢跑而打败一条新线索,只要确保你知道你要去哪里,否则你的跑步时间可能会比预期的要长。

5。 成为社交慢跑者

和别人一起慢跑是一种很好的社交方式,也是一种更长远的方式。 的崛起 Parkrun 是一个全球性的现象,每周都有成千上万的人跑步,慢跑和走过5km的距离。 有很多Parkruns遍布英国。 它是 自由进入,而且他们每个星期六上午都在9am的许多城市公园里发生。

6。 弄清你的慢跑

这是新时代的慢跑。 有许多智能手机应用程序和 跟踪器 这将监测和激励你。 他们会衡量你的路线,给你分裂时间,并显示你的进展。 你可以和你的朋友做虚拟的慢跑,有迷你比赛,甚至有来自训练有素的专业人员的实时在线指导支持。

甚至有些应用程序会创建一个音乐播放列表,其中包含节拍以匹配每分钟的步数。 研究 告诉我们 同步音乐增加了运动输出,并有助于减少慢跑的感知努力。

慢跑是一种无障碍的城市运动 - 它也很聪明,善于交际和健康。 慢跑已经复出并不令人意外。 所以,把你的教练,抓住你的智能手机,慢跑,活得更长。

关于作者

James Thie,田径表演总监兼讲师, 加的夫大都会大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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