如何降低过早死亡的风险

: By 威斯敏斯特大学Bradley Elliott

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为什么要进行阻力训练 3 2
与其他类型的运动一起进行阻力训练很重要。 Leszek Glasner/存在Shutterstock

长期以来，有证据表明适度的有氧运动（例如步行、跑步或骑自行车）有益于您的终生健康。研究甚至向我们展示了更活跃的人往往活得更久，更健康发病率较低—— 包括癌症、糖尿病和心血管疾病.

但是阻力运动呢？比如举重？虽然人们认为这类锻炼可能对健康和长寿也有好处，但很少有证据显示这些锻炼的好处。但最近的一项研究表明，每周 30-90 分钟的阻力训练足以潜在地将所有原因导致的过早死亡风险降低 10%-20%。

来自日本三所大学的研究人员团队进行了一项荟萃分析——这意味着他们汇集了来自 16 项针对长寿、疾病风险和抗阻运动的独立研究的数据。这使他们能够总共查看数以万计的参与者。

他们发现，每周进行 30-90 分钟的抗阻运动对于降低因各种原因死亡的总体风险是最佳的。更引人注目的是，他们还发现每周定期进行超过三个小时的力量训练实际上可以将过早死亡的风险增加约 10%。

他们还发现，在预防不同疾病方面，进行阻力训练的最佳时间会有所不同。例如，虽然每周 40-60 分钟的力量训练是降低心血管疾病风险的最佳选择，但一个人每周进行抗阻训练的时间越多，患糖尿病的风险就会继续下降。然而，阻力训练被证明对某些特定类型癌症的风险没有影响，例如肠癌、肾癌或胰腺癌。

这项研究的结果在很大程度上与 NHS 已经建议的一致。据他们说，19 至 64 岁的成年人应该致力于两次力量训练每周一次，以有益于他们的整体健康。但鉴于公共卫生指南通常是在最佳表现和人们不会被推迟之间的折衷方案，因此很有希望看到每周最佳力量训练量对健康有益，如此接近当前的指南。

这项研究有一些局限性。虽然跨研究汇集的人数很多，但实际纳入分析的研究数量仍然很少。该研究的参与者也主要是北美或西欧——因此研究结果可能与许多不同种族背景的人没有那么相关。另一个限制是，分析中包含的大多数研究都依赖于对大量人群的问卷调查，询问他们的锻炼习惯。这样做的问题是人们可能高估或谎报他们实际进行的运动量。

最佳运动

力量训练有利于您的整体健康，其方式比您预期的要多得多。

除了显而易见的——例如它让你更强壮——研究人员开始更多地了解在抵抗运动中释放的某些激素和细胞在我们体内的作用。

例如，肌动蛋白是我们的肌肉响应各种刺激而释放的激素—— 包括运动. 在全身循环，肌动蛋白能够调节新陈代谢，以及肝、脑和肾功能。我一生都在研究的一种特定的肌动蛋白是肌生长抑制素。虽然我们知道它调节肌肉大小，有各种新的证据表明它也会影响代谢和脂肪细胞生长 – 所有这些都有助于我们保持健康和长寿。

研究还告诉我们，抵抗运动从我们的肌肉细胞中释放出称为“细胞外囊泡”的微小细胞碎片。这些使我们的肌肉组织能够更好地相互交流。虽然我们并不完全知道它们在做什么，但我们确实知道它们携带的 RNA（一种类似于 DNA 的分子）、蛋白质甚至线粒体（有助于将食物转化为我们细胞可以使用的能量）来自细胞到细胞. 因此，尽管我们还不完全清楚它们的功能，但这只是再次提醒我们肌肉对我们健康和身体功能的许多方面的影响。

然而，最近这项研究的作者只关注了力量训练和长寿之间的关系。这意味着他们没有研究为什么它具有保护作用——以及为什么每周进行超过三个小时的力量训练也与略高的过早死亡风险有关。虽然我们或许可以根据其他研究表明，为什么力量训练具有这种保护作用，但仍需要更多的后续研究来真正寻求探索这些问题。

但是，虽然这项研究表明力量训练有助于防止许多有害疾病过早死亡，但这并不意味着你应该只进行力量训练。一周中的大部分时间进行中等强度的有氧运动（如步行、慢跑或骑自行车）也很重要，以优化您过上更长寿、更健康的生活的机会。