孕期运动 7 2
 如果可以的话,没有必要停止锻炼。 Leszek Glasner/存在Shutterstock

虽然人们常说怀孕期间锻炼是安全的,但有这么多信息,很难弄清楚你应该做多少运动——以及是否有某些运动要避免。

运动对母亲和她的宝宝都有好处,但考虑到怀孕期间身体发生的所有变化,建议在运动时放松一点。

这些变化之一是我们的心血管系统如何运作。 因为婴儿需要持续的氧气供应才能发育——而​​且由于它的生长速度如此之快——母亲会经历 45-50%增长 在血容量中携带这种急需的氧气给婴儿。

妈妈的心率 也增加,以确保婴儿获得足够的氧气。 在进行任何类型的活动时,这可能会给女性的心脏和肺部带来额外的压力。


内在自我订阅图形


呼吸系统也会受到影响。 这 氧气量 母亲可以增加约 40-50% 的吸气量,为婴儿提供所需的氧气。 这种变化也发生在婴儿的成长中 影响肺功能 通过减少母亲肺部可以膨胀的空间。 这些变化可能会使母亲经历更多的呼吸急促——这甚至会使日常任务变得更加苛刻。

身体的 关节也放松 ——部分原因是母亲的 重心变化,并且因为骨盆已经倾斜。 身体自身供能的方式也发生了变化。 当我们吃食物时,身体会将这些副产品(通常是葡萄糖或碳水化合物)储存在我们的肝脏和肌肉中,这样我们的身体就可以在需要时(例如运动时)利用这些储存的能量。 怀孕的时候有 可用的葡萄糖较少 汲取能量。 这是因为婴儿需要这种能量来发育。 因此,母亲在执行任何类型的任务(包括锻炼)时可能会更快地感到更加疲劳。

多多走动

但所有这些变化并不意味着你不应该在怀孕期间锻炼。

研究表明 做有氧运动 (如散步、慢跑或游泳)在怀孕期间每周至少 150 分钟可以改善体质,增加 肌肉张力和力量 并减少体重增加。 锻炼也可以降低患 经历背痛,这是很多孕妇的通病。

还有一些有限的证据表明,在怀孕期间遵循锻炼计划可以帮助一些女性 经历更短的劳动 – 并降低需要剖腹产的可能性。 目前尚不清楚为什么此链接可能存在。

运动不仅对妈妈安全,对宝宝也安全。 虽然运动可以直接影响到宝宝(比如宝宝的 心率增加 当母亲锻炼时),研究人员已经证明了锻炼的原因 没有压力的症状或体征 给宝宝。 怀孕期间经常锻炼也可能降低婴儿的可能性 超重 在成年时期。

但是,尽管运动对母亲和婴儿都是安全的,但可能需要避免一些活动。 显然,应避免进行格斗运动或可能增加跌倒风险的运动(例如骑马或山地自行车)。

如果你喜欢举重,它仍然被认为是怀孕期间安全有效的锻炼方式。 但最好与朋友或私人教练一起举重并避免过度负荷,因为这会增加肌肉和关节受伤的风险。

你也应该避免在 炎热的气温 (尤其是高于 32°C 的温度),因为这可能会给您和宝宝的心脏带来额外的压力。其他需要仔细考虑的事情是任何需要母亲俯卧或仰卧的运动,例如瑜伽或普拉提。原因是有一个 增加低血压的机会 (血压迅速下降)这可能会增加站立时昏厥的风险。

因此,如果您想在怀孕期间(尤其是在孕中期和孕晚期)锻炼,您可能需要放松一点,但这并不意味着您需要比以前少锻炼。 一般来说,建议人们每周至少进行 150 分钟的心血管锻炼。 怀孕的女性也是如此,尽管您可能需要降低运动强度。

如果你决定在怀孕期间锻炼,重要的是要确保你 吃饱喝足 因为运动需要更多的能量。 运动要求越高,之后需要消耗的卡路里就越多。谈话

关于作者

丹戈登,副教授:心肺运动生理学, 安格利亚鲁斯金大学马修·斯莱特, 博士生和血管保健科学家, 安格利亚鲁斯金大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

亚马逊畅销书榜单中的健身和锻炼书籍

四块腹肌革命:如何降低目标、节食并保持减肥效果

通过 Chael Sonnen 和 Ryan Parsons

四块腹肌革命提出了一种无需辛勤工作和痛苦即可实现健康和健身目标的全生命方法。

点击了解更多信息或订购

更瘦更强壮:打造终极男性身体的简单科学

迈克尔·马修斯

如果你想锻炼肌肉、减掉脂肪并在不使用类固醇、良好的遗传学或在健身房浪费大量时间和金钱购买补品的情况下尽快看起来很棒,那么你想阅读这本书。

点击了解更多信息或订购

女性健康大书:四个星期让你更苗条、更性感、更健康!

通过亚当坎贝尔

女性健康运动大书是任何想要拥有更好身材的人的必备锻炼指南。 作为有史以来最全面的练习集,这本书是健身初学者和长期健身爱好者的强大塑身工具。

点击了解更多信息或订购

体重力量训练解剖

通过布雷特孔特雷拉斯

在 Bodyweight Strength Training Anatomy 中,作家和著名教练 Bret Contreras 创建了无需自由重量器械、健身器械甚至健身房即可增加全身力量的权威资源。

点击了解更多信息或订购

男性健康锻炼大书:四个星期让你更瘦、更强壮、更有肌肉!

通过亚当坎贝尔

男性健康运动大书是任何想要拥有更好体型的人的必备锻炼指南。 作为有史以来最全面的练习集,这本书是健身初学者和长期健身爱好者的强大塑身工具。

点击了解更多信息或订购