这是如何充分利用周末战士锻炼的方法

锻炼装备:跑鞋、哑铃、水等。
以下是如何充分利用您的周末锻炼。 photobyphotoboy/存在Shutterstock

我们大多数人都知道我们 需要多运动. 然而,找时间锻炼往往说起来容易做起来难。 对于大多数人来说,我们唯一需要锻炼的时间是周末。

好消息是,所谓的“周末勇士”(每周只锻炼两天的人)仍然可以欣赏定期锻炼带来的健康益处,即使他们的锻炼只是在周末进行。 但重要的是要确保您正在做正确类型的练习,以便从这些培训课程中获得最大收益。

有氧运动还是抗阻运动?

每个人都应该以两种主要类型的锻炼为目标。

首先是有氧运动,当然是指有氧运动——比如步行、慢跑或骑自行车。 有氧运动非常适合预防甚至治疗多种疾病 慢性健康状况,如高血压、2型糖尿病和心血管疾病。

第二种是阻力运动,它涉及任何需要身体或特定肌肉群对抗外力的活动——例如举重或普拉提。 抗阻运动有益于 骨骼健康,并且可以提高肌肉力量、大小或耐力。 它还可以减缓骨骼和肌肉流失的速度 老化. 抗阻运动也对 控制体重, 血压和2型糖尿病.

由于这两种类型的运动都有不同的好处,因此将两者结合起来很重要 身体健康. 但是周末只有这么多时间,把两者都挤进去的想法似乎有点令人生畏。

对于有氧运动,HIIT(高强度间歇训练)特别适合周末战士锻炼者。 HIIT 产生 类似的好处 30 分钟的慢跑对心血管健康有好处——但时间要短得多。 研究表明,在一分钟内进行四到七次剧烈运动,然后休息 60-75 秒,可以改善 健身和幸福. 因此,理论上,只需 XNUMX 分钟的 HIIT 就可能有益于您的心血管健康。

但是为了从训练中获得最大收益,在进行抗阻训练的同时进行 HIIT 很重要。

有两种主要类型的阻力练习。 第一种是多关节运动(如深蹲或卧推),可有效增加力量。 尝试增加特定肌肉群的大小时,单关节锻炼(例如二头肌弯举)更有效。


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你做的练习很大程度上取决于你的目标。 如果减脂是您的目标,那么多关节运动可能是最好的,因为它们 燃烧更多的卡路里 因为他们使用更多的肌肉。

同样,锻炼顺序也很重要。 如果增加肌肉大小是您的目标,那么在使用相似肌肉群的多关节运动之前进行单关节运动可以 阻碍你的进步. 如果你想增强力量,练习的顺序似乎并不重要。

对于一般健康和健身,结合针对主要肌肉群(胸部、肩部、背部、臀部、腿部、手臂和核心)的上肢和下肢锻炼是最好的。 对于每个肌肉群,目标是做 12 到 XNUMX 次重复 练习一到三组,在组和练习之间休息两到三分钟。 您的目标应该是在目标重复范围内举起具有挑战性(但不是太具有挑战性)的重量。

如果您想在健身房节省更多时间,请尝试“超集”。 执行一个选定的练习,重复 12 到 XNUMX 次,然后直接进入第二个练习。 之后休息一到两分钟,然后再重复其余的组。 当两个练习针对不同的肌肉群时,这种方法效果最好。

设计你的锻炼

你如何安排你的周末锻炼很大程度上取决于你的偏好、你的目标和你有多少时间。 不管你做什么,一定要包括一个 良好的动态热身 避免受伤。

如果您的重点是改善或维持您的整体健康和体能,那就把它混为一谈。 您可能希望在第一天进行有氧运动的 HIIT 训练,然后进行针对上半身的抗阻训练。 第二天,您可能希望从一些低影响的持续有氧运动(例如骑自行车)开始,然后进行一些下半身阻力练习。 每周尝试引入一些新的练习或每周交换练习——例如使用不同的深蹲变体(例如一周杠铃深蹲,然后是相扑深蹲)。

如果您发现很难将所有内容都放在一个会话中,那么将其分散在一天中。 尝试在早上散步、慢跑或骑自行车,然后在当天晚些时候专注于阻力练习。 重要的是要找到适合您并适合您的生活方式的东西,以使这些锻炼成为终生的习惯。

为了减脂,HIIT被认为是 魔术子弹. 但请记住,增加你的肌肉质量会导致更高的静息代谢率,这意味着你在休息时会燃烧更多的卡路里。 所以一定要包括针对更多肌肉的大型多关节运动,例如深蹲或卧推以增强 减脂.

当然,你可以在一周内进行的锻炼越多,你可能会看到更多的健康益处。 只需确保在进行锻炼时,您只做身体可以承受的量以避免受伤 - 并确保充分热身。

谈话

作者简介

迈克尔格雷厄姆, 运动与运动科学高级讲师, 泰塞德大学乔纳森泰勒, 体育运动高级讲师, 泰塞德大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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