以下是如何充分利用周末战士锻炼

: By 迈克尔·格雷厄姆和乔纳森·泰勒

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以下是如何充分利用您的周末锻炼。 photobyphotoboy/存在Shutterstock

我们大多数人都知道我们需要多运动. 然而，找时间锻炼往往说起来容易做起来难。对于大多数人来说，我们唯一需要锻炼的时间是周末。

好消息是，所谓的“周末勇士”（每周只锻炼两天的人）仍然可以欣赏定期锻炼带来的健康益处，即使他们的锻炼只是在周末进行。但重要的是要确保您正在做正确类型的练习，以便从这些培训课程中获得最大收益。

有氧运动还是抗阻运动？

每个人都应该以两种主要类型的锻炼为目标。

首先是有氧运动，当然是指有氧运动——比如步行、慢跑或骑自行车。有氧运动非常适合预防甚至治疗多种疾病慢性健康状况，如高血压、2型糖尿病和心血管疾病。

第二种是阻力运动，它涉及任何需要身体或特定肌肉群对抗外力的活动——例如举重或普拉提。抗阻运动有益于骨骼健康，并且可以提高肌肉力量、大小或耐力。它还可以减缓骨骼和肌肉流失的速度老化. 抗阻运动也对控制体重, 血压和2型糖尿病.

由于这两种类型的运动都有不同的好处，因此将两者结合起来很重要身体健康. 但是周末只有这么多时间，把两者都挤进去的想法似乎有点令人生畏。

对于有氧运动，HIIT（高强度间歇训练）特别适合周末战士锻炼者。 HIIT 产生类似的好处 30 分钟的慢跑对心血管健康有好处——但时间要短得多。研究表明，在一分钟内进行四到七次剧烈运动，然后休息 60-75 秒，可以改善健身和幸福. 因此，理论上，只需 XNUMX 分钟的 HIIT 就可能有益于您的心血管健康。

但是为了从训练中获得最大收益，在进行抗阻训练的同时进行 HIIT 很重要。

有两种主要类型的阻力练习。第一种是多关节运动（如深蹲或卧推），可有效增加力量。尝试增加特定肌肉群的大小时，单关节锻炼（例如二头肌弯举）更有效。

你做的练习很大程度上取决于你的目标。如果减脂是您的目标，那么多关节运动可能是最好的，因为它们燃烧更多的卡路里因为他们使用更多的肌肉。

同样，锻炼顺序也很重要。如果增加肌肉大小是您的目标，那么在使用相似肌肉群的多关节运动之前进行单关节运动可以阻碍你的进步. 如果你想增强力量，练习的顺序似乎并不重要。

对于一般健康和健身，结合针对主要肌肉群（胸部、肩部、背部、臀部、腿部、手臂和核心）的上肢和下肢锻炼是最好的。对于每个肌肉群，目标是做 12 到 XNUMX 次重复练习一到三组，在组和练习之间休息两到三分钟。您的目标应该是在目标重复范围内举起具有挑战性（但不是太具有挑战性）的重量。

如果您想在健身房节省更多时间，请尝试“超集”。执行一个选定的练习，重复 12 到 XNUMX 次，然后直接进入第二个练习。之后休息一到两分钟，然后再重复其余的组。当两个练习针对不同的肌肉群时，这种方法效果最好。

设计你的锻炼

你如何安排你的周末锻炼很大程度上取决于你的偏好、你的目标和你有多少时间。不管你做什么，一定要包括一个良好的动态热身避免受伤。

如果您的重点是改善或维持您的整体健康和体能，那就把它混为一谈。您可能希望在第一天进行有氧运动的 HIIT 训练，然后进行针对上半身的抗阻训练。第二天，您可能希望从一些低影响的持续有氧运动（例如骑自行车）开始，然后进行一些下半身阻力练习。每周尝试引入一些新的练习或每周交换练习——例如使用不同的深蹲变体（例如一周杠铃深蹲，然后是相扑深蹲）。

如果您发现很难将所有内容都放在一个会话中，那么将其分散在一天中。尝试在早上散步、慢跑或骑自行车，然后在当天晚些时候专注于阻力练习。重要的是要找到适合您并适合您的生活方式的东西，以使这些锻炼成为终生的习惯。

为了减脂，HIIT被认为是魔术子弹. 但请记住，增加你的肌肉质量会导致更高的静息代谢率，这意味着你在休息时会燃烧更多的卡路里。所以一定要包括针对更多肌肉的大型多关节运动，例如深蹲或卧推以增强减脂.

当然，你可以在一周内进行的锻炼越多，你可能会看到更多的健康益处。只需确保在进行锻炼时，您只做身体可以承受的量以避免受伤 - 并确保充分热身。