肌肉质量的缺乏与一系列可预防的疾病有关。 Zamrznuti tonovi/存在Shutterstock
虽然一开始几乎不引人注意，但从 30 岁左右开始，几乎每个细胞、器官和生物过程每年都会变得更糟。 这些过程的总和就是我们所知道的老化。
对于我们大多数人来说，肌肉力量和质量的损失是我们看到的第一个也是最明显的与年龄相关的变化。 虽然这可能只是从一些额外的轻微疼痛开始，但随着时间的推移，肌肉质量的缺乏会导致许多问题——包括平衡不良、虚弱和失去独立性。 它还与一个 无数的健康问题，包括糖尿病和心血管疾病甚至痴呆症的更高风险。
虽然研究人员并不完全确定为什么随着年龄的增长肌肉质量会减少这么多，但好消息是我们确实知道定期锻炼可以帮助减轻这种影响——甚至可以延缓这种不可避免的肌肉损失。 规律的体育活动也显示出 降低可预防疾病的风险，保持身体机能到老年，甚至 提高免疫功能.
动起来
鉴于肌肉对我们的健康非常重要，30 岁后保持肌肉的最佳方法就是继续运动。
但是假设你是一个几年没有经常锻炼的人，或者以前从未做过肌肉锻炼。
首先，请记住，衰老并不意味着您需要避免剧烈运动。 我们的研究表明，年轻和年长的男性 以类似的方式恢复 到重度增肌阻力训练，只要训练是针对每个参与者的体能水平量身定制的。
但是，在开始锻炼之前考虑自己的能力很重要。 人们在停止训练多年（甚至几十年）后常犯的一个错误是试图做他们过去常做的事情，或者在第一次训练中做得太快太快。 这可能会导致受伤，因此逐渐加强锻炼很重要。
实际上，最好的锻炼计划是 NHS 的体育锻炼建议 适用于 18-65 岁的人群。 这表明人们应该在大多数日子里保持身体活跃，并进行肌肉锻炼 每周至少两天.
但是你应该做什么样的肌肉锻炼？ 嗯，实际上有无数不同类型的阻力运动可供选择，而且都或多或少 一样 as 有利 作为另一个。 人们立即想到的陈词滥调是大块头、肌肉发达的人在健身房举重，但还有更多选择。
因此，如果您更喜欢自重锻炼，例如普拉提、使用阻力带，或者在园艺而不是举重杠铃时进行艰苦的工作，那么您应该每周进行两次锻炼。 享受很重要，特别是如果这意味着您将继续进行新的锻炼程序。
除了锻炼肌肉和改善心脏健康之外，基于耐力的运动（例如步行、跑步和骑自行车）在多个方面也对您非常有益。 长寿和做事之间也有非常明确的关系 轻体力活动 每日
然而，重要的是不要做太多好事——尤其是高强度、基于阻力的训练。 研究表明，做更多 剧烈的高强度体力活动 比推荐的与长寿的实质性好处无关。 为清楚起见，该数据并不表明高强度对健康不利，只是更多不一定更好。
从饮食的角度来看，许多老年人没有摄入足够的蛋白质。 摄入足够的蛋白质是必要的 增加和维持肌肉质量 - 如果你经常锻炼，更是如此。 目前的指南建议所有成年人每天每公斤体重至少摄入 0.8 克蛋白质。
但是如果你想要的话，你需要把它加倍到每公斤体重 1.6 克 建立肌肉. 所以对于一个体重 70 公斤的人来说，他们每天需要吃大约 112 克蛋白质来锻炼肌肉。 这相当于吃大约一个大鸡胸肉、一杯蛋白质奶昔、三个鸡蛋和一罐金枪鱼（尽管它会根据您使用的产品而有所不同，因此请务必检查标签）。
这似乎对 身体活跃的老年人（超过 60 岁）。 将您一天中摄入的蛋白质均匀分布也很好，以帮助您的身体吸收尽可能多的蛋白质 每餐.
尽管无论您进行多少锻炼，肌肉仍不可避免地会随着年龄的增长而减少，但在最大限度地提高身体健康、体能和寿命方面，经常进行体育锻炼仍然是我们所知道的最佳方式之一。 你越早养成锻炼的习惯，你在晚年的生活可能就越好。
关于作者
布拉德利·埃利奥特（Bradley Elliott）, 生理学高级讲师, 威斯敏斯特大学
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