倒着走对健康有惊人的好处

倒着走的好处 11 30
 izf/Shutterstock

步行不需要任何特殊设备或健身房会员资格,最重要的是,它是完全免费的。 对于我们大多数人来说, 走路是我们自动做的事情. 它不需要有意识的努力,所以我们中的许多人都不记得步行对健康的好处。 但是,如果我们停止自动驾驶并开始通过向后走来挑战我们的大脑和身体,会发生什么? 这种方向的改变不仅需要我们更多的关注,而且还可能带来额外的健康益处。

身体活动不需要太复杂。 无论您是否经常运动,即使是每天快走 XNUMX 分钟也能带来许多健康益处,并且可以计入世界卫生组织建议的最少 每周 150 分钟的有氧运动.

然而,步行比我们许多人意识到的要复杂得多。 保持直立需要我们的视觉、 入学考试 (与扭曲、旋转或快速移动等运动相关的感觉)和本体感受(意识到我们的身体在空间中的位置)系统。 当我们向后走时,我们的大脑需要更长的时间来处理协调这些系统的额外需求。 然而,这种更高水平的挑战带来了更多的健康益处。

向后走最深入研究的好处之一是 提高稳定性和平衡性. 向后走可以改善向前的步态(一个人走路的方式)和平衡 健康的成人 和那些与 膝关节骨性关节炎. 向后走会使我们走得更短、更频繁,从而提高小腿肌肉的肌肉耐力,同时减轻关节的负担。

添加倾斜或下降的变化也可以改变关节和肌肉的运动范围,为以下情况提供疼痛缓解 足底筋膜炎 – 足跟痛最常见的原因之一。

向后行走带来的姿势变化也使用了更多支撑腰椎的肌肉——这表明向后行走可能是一种特别有益的运动 慢性腰痛.

倒着走甚至被用于识别和治疗患有神经系统疾病或以下疾病的患者的平衡和步行速度 慢性中风.

但改变方向的好处不仅仅是治疗——对向后运动的兴趣促使研究人员发现了其他各种好处。

虽然正常步行可以帮助我们保持健康的体重,但倒着走可能更有效。 向后行走时的能量消耗为 高出近40% 比以相同的速度向前行走(6.0 Mets 对 4.3 Mets - 一代谢当量 (Met) 是静坐时消耗的氧气量),一项研究显示 减少体内脂肪 适用于完成为期六周的倒退步行或跑步训练计划的女性。

当我们对倒退旅行充满信心时,继续跑步可以进一步提高需求。 虽然经常被研究作为一种康复工具,但向后跑会增加与运动相关的关键肌肉的力量 伸直膝盖,这不仅可以预防伤害,还可以提高我们产生力量和运动表现的能力。


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持续向后跑可以减少我们向前跑时消耗的能量。 这些 跑步经济性的改善 甚至对于已经具备经济跑步技术的有经验的跑步者来说也是有益的。

如果向后走似乎太容易,但空间限制会影响你向后跑的能力,另一种进一步增加挑战的方法是开始拖重。 增加整体负荷会增加膝伸肌的募集,同时在短时间内对您的心脏和肺部提出大量要求。

装载雪橇并向后拖动它受伤的风险很低,因为如果我们太累了,最有可能的结果就是雪橇不会移动。 但是在重量较轻的情况下,这种运动可以产生适当水平的阻力来刺激显着 改善下肢力量,拖拽重量仅占总体重的 10%,从而提高了冲刺时间 年轻运动员.

如何开始

向后走很简单,但这并不意味着它很容易。 那么,如何将倒退步行加入到您的锻炼计划中呢?

向后走时,我们更容易错过看到我们可能撞到或摔倒的障碍物和危险,所以为了安全起见,最好从不会撞到人的室内或室外的公寓开始,公开场合。

抵制扭曲身体并回头看的冲动。 保持头部和胸部挺直,同时每一步都用大脚趾向后伸展,从脚趾滚动到脚跟。

一旦您变得更有信心向后走,您就可以开始加快速度,甚至可以过渡到跑步机,并确保在必要时使用导轨。 如果使用重量,请从轻量级开始。 专注于多组而不是长距离,并记住在不超过 20 米的距离内保持技术的完整性。谈话

关于作者

杰克麦克纳马拉, 临床运动生理学讲师, 东伦敦大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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