每天多走 10-20 分钟真的会有所不同。 地面图片/ Shutterstock
减肥是其中之一 最受欢迎的新年决心，但这是我们大多数人都难以实现的目标。 到 XNUMX 月的第二周或第三周到来时，我们中的许多人发现很难坚持改变生活方式以减轻或至少保持体重。
但是，在管理我们的体重方面可能更有效的一种策略是“小变化法”。 首先要了解，从长远来看，最好从小处着手。
大的变化可能难以维持
大多数关注体重的人倾向于从大幅改变饮食或身体活动习惯开始。 但大的变化可以 随着时间的推移难以维持 因为他们需要高水平的动力。 动机自然而然 涨跌，难怪这些生活方式的重大改变会如此难以维持。
这是小变化方法可能有用的地方。
这种体重管理策略建议人们应该减少摄入的卡路里和/或增加燃烧的卡路里 每天只有100-200. 从这个角度来看，这可能意味着每天少吃一两块巧克力饼干或多走 10-20 分钟。
您很可能只需要对当前的行为做一些小的改变，每天就可以少吃 100-200 卡路里或多燃烧 100-200 卡路里。 这些小的改变可能更容易适应您的日常生活，而且与较大的改变不同，它们不需要您在日常工作之外花费额外的时间和精力。
一个小的改变方法也更灵活，因为有几种不同的方法可以减少你每天摄入的卡路里和/或增加你燃烧的卡路里 100-200。 这种灵活性可能有助于让您更长时间地参与该方法。
研究表明，就健康而言， 做些小改动 以你平时的习惯可能会更有效。 我们在进行小的更改时也不太可能失败，这可能有助于激励我们随着时间的推移进行更大的更改。
根据我们团队之前进行的研究，小零钱方法确实可以成为一种有效的策略 帮助人们控制体重. 我们的研究结合了 21 项试验的结果，这些试验使用小变化方法进行体重管理。 我们发现，与接受一般体重管理建议的人相比，使用该方法的成年人在 14 个月内体重增加了大约一公斤。
这一点很重要，因为它表明可以使用一种小的改变方法来防止目前成年人口每年体重增加 0.5 至 1.0 公斤，随着时间的推移，这可能会导致超重和肥胖的发展。
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需要进一步的研究来了解一个小的改变方法是否可以成为更有效的长期体重增加预防和潜在减肥策略。
怎么办呢
如果您想尝试小额零钱方法，您应该问自己两个问题以帮助您开始：
- 我可以做哪些改变来减少我每天摄入和/或消耗的卡路里仅 100-200 千卡？
- 即使我的动力很低，我也能实现这些改变吗？
您设计的小改动更有可能融入您的日常生活，因此随着时间的推移可能更容易维持。 但是如果您正在努力设计自己的小改动，这里有几个例子：
- 边走边说： 无论是与同事通电话还是与朋友小聚，每天多走 20-30 分钟可以帮助您燃烧多达 100 卡路里的热量。
- 休息一下： 大多数电视广告持续约 2-3 分钟。 花点时间做一些仰卧起坐、弓步或下蹲来锻炼身体。 在一个包含三个广告插播时间的一小时节目中，您最多可以燃烧 100 卡路里。
- 避免附加组件： 尽管我们中的许多人喜欢在饭菜中添加奶酪、黄油、蛋黄酱和番茄酱等食物以增加风味，但这些食物往往含有比我们许多人意识到的更多的卡路里。 例如，少至 30 克的奶酪（大约一个小火柴盒那么大）就有 100 卡路里的热量，而 30 克的蛋黄酱（大约两勺）就有接近 200 卡路里的热量。 从长远来看，限制部分或完全减少它们会产生很大的不同。
- 拿你的黑咖啡： 拿铁咖啡、卡布奇诺咖啡和热巧克力等热饮的热量可能比您想象的要高。 通过减少它们，您可以减少大约 100-200 卡路里的卡路里摄入量。 如果你不能忍受一天不喝咖啡，可以考虑买小一点的或者喝黑咖啡。
观察您的体重并不一定很复杂。 正如小改变法所示，对您的饮食和生活方式进行小的改变会随着时间的推移累积起来并产生重大影响。
关于作者
亨丽埃塔·格雷厄姆, 博士 研究员, 运动、运动和健康科学, 英国拉夫堡大学
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