使用负重背心锻炼的好处和风险

: By 克里斯托弗·加夫尼

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加重背心有助于提高您正在进行的锻炼的强度。亚诺什·内梅什/Shutterstock

加重背心长期以来一直受到运动员和名人的欢迎，例如大卫·贝克汉姆和前圣橡树队球星杰玛·阿特金森。但最近，在 Facebook 创始人马克扎克伯格分享了一张汗流浃背的自拍后，人们可能对它们的使用产生了兴趣穿一个在Instagram上。

负重背心通常重 5-20 公斤。它们通常是为了增加运动强度而佩戴的。一些背心是固定重量的，而另一些则包含口袋，可以在穿上之前添加不同的配重板。

历史上，负重背心曾被用来训练士兵携带重物。这些可能包括士兵佩戴的防护装备，例如防弹背心, 重约 10 公斤。在某些国家/地区，还要求消防员背心训练为他们的工作要求做好准备。

最近，人们一直在锻炼挑战期间使用负重背心，作为 CrossFit 的一部分，甚至在跑步时，希望提高他们的健康水平。研究支持他们的好处。

例如，一项研究发现，穿着加重背心的跑步者比不穿的跑步者消耗更多的氧气——健康的标志。

给参与者一件负重背心（男性 9 公斤，女性 6 公斤），并指示他们以他们能够承受的一半强度慢跑。除了使用更多的氧气外，负重背心组的心率更高，燃烧的卡路里也更多。跑步时穿着加重背心的男性也燃烧了更多的碳水化合物。

这些结果意味着穿着负重背心跑步的人可能会更快变得更健康，并且可能会从长远来看燃烧更多的身体脂肪. 但是，您必须身体健康才能进行这些具有挑战性的锻炼并看到这些类型的结果。

负重背心还有助于在阻力训练期间提高强度。一项研究比较了穿着负重背心关于参加为期六周的军事式训练计划的参与者。参与者完成了各种类型的训练，包括跑步和健美操（一种使用体重锻炼来增强力量的阻力训练）。

研究人员发现，与未穿背心的对照组相比，穿负重背心的参与者在上坡跑步机步行中的表现提高了近 4%。他们在运动过程中身体消耗的氧气量也提高了近 4%。然而，穿背心组和不穿背心组的健美操措施（俯卧撑和仰卧起坐）的改善是相似的。目前尚不清楚为什么两组之间几乎没有差异。

负重背心在强度较低的锻炼中也很有用。一项研究发现，当男性穿着 9 公斤重的负重背心时走上坡路在十分钟内，他们的心率每分钟增加十次——这表明他们的身体正在更加努力地工作。与不穿加重背心时相比，他们穿着加重背心时燃烧的卡路里也多 6%。

因此，像每天遛狗时穿一件加重背心这样简单的事情可能对您的身体健康有很大好处——包括心血管健康和新陈代谢。

虽然我们仍然没有太多证据表明加重背心本身是否能提高我们增加肌肉的能力，但我们确实知道穿着它们对心血管健康有很大好处。我们也没有对年长的参与者进行太多研究——我们所做的研究使用了较轻的重量（1-5 公斤），这可能没有效果. 重要的是要进行更多的研究，看看负重背心如何使许多不同的人群受益。

潜在风险

重要的是要注意加重背心也可能带来某些风险。一些针对军人的研究发现，背负或背负重物会增加患重病的风险肌肉骨骼损伤，尤其是腿部和背部。这可能是因为携带重量增加了力量的大小它存在于身体和地面之间——使关节在移动时更加困难。然而，这项研究的大部分是关于承载超过 25 公斤的负载，通常超过负重背心所用的负载。

研究还表明军事人员经常背负重物的人经历了他们的变化步行和跑步步态. 通常，这表现为较短的步幅。发生这些变化可能是为了补偿携带更多的重量 - 并且可能反过来增加受伤的风险。

但是，我的研究在 CrossFit 中使用负重背心显示步态没有变化。这表明在训练期间偶尔使用负重背心不一定会增加腿部、膝盖或脚踝受伤的风险。

大多数研究表明，负载越重，风险更大的伤害。这是因为重负荷使我们背部和躯干更硬，这会增加肌肉和肌腱拉伤的风险。

因此，大多数没有受伤且身体健康的人可能可以在锻炼期间安全地使用负重背心。但为避免受伤的风险，请务必先从轻重量开始（约 2-3 公斤），然后在数周内随着身体的适应逐渐增加重量。这将最大限度地发挥负重背心的好处，同时限制因过早用力过猛而受伤的风险。