读者和睡觉
使用发光电子阅读器的人在晚上更加警觉,但在早上睡得更香。 James Darling / Flickr, CC BY-NC

我们都受苦 睡得太少 时不时,比别人多一些。 有很多可能的原因,取决于我们的年龄,基因和睡眠习惯; 但另一个可能的罪魁祸首是在睡觉前使用技术。

A 2011调查 发现十个人中的九个在睡觉前一小时使用某种形式的电子设备。 从玩视频游戏到看电视,到使用发光电子阅读器,平板电脑和智能手机等等。

虽然这些设备,尤其是发光电子阅读器,似乎不足为害,它们发出的光可能会影响我们的睡眠模式,并让我们感到疲惫的第二天。

如何灯是否影响睡眠?

光线直射会 直接影响 通过作用于我们的昼夜节律系统睡眠和睡眠的时间,也知道作为身体时钟。 事实上,光是 通常 克服时差,可以帮助工人适应工作时间表。


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一种方式曝光可能会影响睡眠,我们的昼夜节律系统是通过影响 生产褪黑激素 在夜晚。 褪黑激素是由大脑松果体产生一个“睡眠”激素。

睡前两小时褪黑激素水平开始升高(通常在9pm周围睡觉的人的11pm周围)以帮助开始睡眠。 这些水平在睡眠中保持高水平,然后在醒来之前不久就开始减少。

暴露于光在傍晚时分能抑制褪黑激素的生产,使生产的褪黑激素在夜间后来转向。 使用上面的例子中,褪黑激素水平可能只是开始增加周围10pm,这可能会耽误您一觉睡到午夜。

什么是研究怎么说?

A 根据一项研究, 最近在美国国家科学科学院院刊发表显示多少发光的电子设备可能只是如何影响睡眠。

在这项研究中,一组12健康成年人在受控环境中生活了两周。 所有的人都测试了两个条件:在睡觉之前从昏暗的房间里读一本发光的电子书和读一本印刷的书。

研究人员在晚上和早上测量了参与者的睡眠,血浆褪黑激素水平,以及主观嗜睡和客观警觉。

毫不奇怪的是,研究人员发现,在晚上使用电子书压制褪黑激素水平超过50%。 相比之下,在印刷书籍的情况下,褪黑激素没有被抑制。

在电子书状态的晚上,参与者昏暗的灯光 褪黑素起效 (当身体开始在昏暗的光线条件下产生的褪黑激素),比当参与者阅读印刷书籍发生多1.5个多小时后。

研究还表明,参与者花了近十分钟的时间睡着了 减少REM睡眠 在电子书状态下与印刷书籍状况相比较。

与会者还报告说,与印刷书相比,在电子书的情况下,感觉更少困倦,并且在晚上更加警觉。

早上的情况恰恰相反,他们昨天晚上从电子书里读了一些报告,觉得很尴尬。 参与者不仅觉得自己睡得更舒适,而且花了更长的时间“唤醒”,并达到了与书本状态相同的警觉程度。

鉴于参与者只是简单阅读,大多数人认为放松的活动,电子书具有警示效果的事实表明,只有多少光可以影响睡眠和嗜睡。 事实上,以前的研究表明,明亮的光线照射可以产生警示效果。

活动,如玩游戏,发短信,甚至检查电子邮件,这可能也有提醒作用,可能会对晚上嗜睡和警觉性更大作用。 这可能使其难以“放松”睡觉前,可能进一步推迟睡眠时间。

所有上述发现都有一个相似的主题:褪黑激素延迟,傍晚睡眠减少,睡眠时间更长,都会导致晚睡。 由于大多数人每天需要在相似的时间醒来,这就导致了一个 减少睡眠时间 早上起床难度加大。

从长远来看,这也可能会导致更严重的疾病,如睡眠开始失眠, 延迟睡眠阶段障碍 (你的身体想要睡觉并在晚些时候醒来)和慢性睡眠不足。

这些问题可能在青少年,青少年和儿童中更为突出 更有可能 睡前使用小时电子产品。

所以,我们能做些什么?

最明显的做法是在睡前或至少在睡前一小时内减少使用发光电子设备。

对于不愿停止使用电子设备的青少年和成年人,有一些应用可以改变发出的蓝光量。 蓝光 抑制褪黑激素的产生 并能 直接影响睡眠,所以减少在晚上的曝光量可有助于缓和光线对睡眠的负面影响。

但是,这可能不是一个好主意,依靠这些应用程序太沉重,因为睡眠可能带来的好处和效果都没有受到调查。

我的建议是购买一本书或选择不发光的电子阅读器。 尽量减少你在晚上暴露的光量。 谁知道,你甚至可以觉得它更放松!

这篇文章最初发表于 谈话.
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关于作者

杰玛Paech杰玛·佩希是的博士后研究员,睡眠和性能研究中心 华盛顿州立大学。 她广泛的研究兴趣涉及到睡眠缺失和昼夜错位(如轮班工作制)对睡眠和认知性能的影响。 她也有兴趣在疾病和精神疾病的发展人体生物钟(或昼夜计时系统)的作用。

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