21 世纪如何睡得更好

: By AJ Earley

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如何在21世纪更好地睡眠

一个良好的睡眠是整体健康和福祉的一个关键方面，但是那么多的美国人缺乏这个部门。一个2013盖洛普民意调查发现 40美国成年人的百分比低于建议的睡眠量。这几乎是一半。研究还发现，美国人每晚的平均睡眠时间从1942到1990的下降时间已经超过了整整一个小时，从那时起，这个数字一直保持下降。

新技术的出现和更加快节奏的分散注意力的生活方式使21st世纪的睡眠变得更加困难。我们有一大堆睡眠障碍已经融入了我们的日常生活，似乎不会很快放缓。所以在现代世界，用现代科技，我们如何适应，确保每天晚上得到适量的休息？

光与暗

有几个要考虑的因素，第一个是轻。光对我们大脑的内部节奏有巨大的影响。哈佛大学医学院的一篇文章说明任何一种光线都会干扰大脑产生褪黑激素（诱导睡眠的激素）的能力，但是蓝光比光谱中的任何其他光线都要多。这是一个主要的问题，因为几乎所有的现代电子产品都会发出蓝光：电视机，电脑屏幕，智能手机，平板电脑和电子阅读器都是这个帮派的一部分。

这就是为什么非常强烈建议您在睡前一小时或两小时远离屏幕。如果这对你是可行的，那至少做一个尝试是很重要的。现在连几个小时的时间都很难与我们的设备断开连接，但是它可以带来几个积极的影响，甚至比睡眠更好。

我自己很容易在电影或电视节目放映之前放弃，即使我知道这对我不好。我尽可能努力地避开工作电子邮件和社交媒体，因为我们稍后讨论的原因，但有时候我没有精力去读一本书，而且我一个人住，所以电视是一个非常简单的选择如果我没有足够的疲倦睡觉，就定下来。

我认为这对许多美国人来说是一个相当普遍的问题，这就是为什么橙色眼镜成为了一件事。橙色眼镜声称可以中和蓝光，如果我们不能在睡觉前远离电子设备，这可以帮助我们睡眠。即使有，也很少有研究显示出明显的变化，但是许多人觉得他们使用后睡得更好，如果你很难从屏幕上解放出来，那么它们可能值得一试。

光线问题的另一面与我们的昼夜节律或“生物节律”有关。有些生物的节律中断，或者从精神和身体的某些疾病中获得它们，而具有健康生物节律的我们有更好的时间下降晚上睡觉，并获得足够的睡眠。影响现代生物节律的另一件事是奇怪的时间表和休息时间。

理想的情况下，每个人都会在早上醒来，度过一天的工作，重现等等，然后在太阳下山的时候去睡觉。由于季节变化，我们的生物节律将被打乱很少。但在现代社会，并不是所有的人都有九到五个时间表，即使这样，家庭和社会的义务也经常让我们晚一点睡在床上的时间比理想的要少。

我们能够解决这个问题的方法之一是通过控制我们的全天光照水平。如果你工作在墓地或其他不规则的班次，使用遮光窗帘或其他形式的遮阳窗帘，以防止阳光渗漏，而你应该睡着了，并考虑使用模仿太阳的光谱，在晚上醒来的光线。你也可以使用一个黎明模拟器逐渐像日出一样点亮唤醒你轻轻的建筑，放松的声音，让你的整个早晨的体验更自然，无论你什么时候醒来。

危险的分心

另一个问题是我们的电子迷恋姿势是分心/功能范式。现代技术装置不仅使我们分心，而且还迫使我们比以前更频繁地进行多任务。如此多的研究表明，在日常生活中使用电子产品的危险比如走路，说话，或者更糟，驾驶。

很明显，过度使用平板电脑和智能手机等功能会刺激我们的大脑，使它们处于边缘地位，这在摆脱风险时会产生问题。通过保持你的大脑不断地参与，现代技术诱使大脑认为它需要保持警惕，这使得很难入睡。

紧贴情绪

简单地与电子相互作用会让我们大跌眼镜，但具体的事情会加剧这个问题。愤怒的电子邮件或恼人的社交媒体帖子可能会使我们感到不安，而一部鼓舞人心的电影可以让我们的思想进入可能性很大的白日梦之地。当你知道你不能在睡前完成它，可以释放压力怪物，并观看自己喜欢的电视剧只有找到你最喜欢的人物是可以带来大量的悲伤。睡前你的情绪会影响你入睡的能力这也是为什么在睡前将自己与技术区分开来的另一个原因。

如果你不是独自一人，那么为你的家人或室友设法保持睡前的放松和平安的时间也很重要。睡前一小时左右，你不能总是避免争论或坏消息，但是试图不讨论可能使你感到不安的事情。你也可以做一个平静的活动，每个人都喜欢。

睡在21st世纪比以往任何时候都更加困难。有了一点信息和思想，就有可能获得充足的睡眠，这是快乐，健康生活中最重要的方面之一。祝你好运，甜美的梦想！