间歇性禁食如何促进您的健康

: By 阿努克·夏洛特和乔佛里·佐尔

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除了开始新的锻炼方式之外，传统上，新年是许多人重新考虑饮食习惯的时期。近年来，间歇性禁食已成为一种流行的习惯——并被认为对健康有益，无论是管理多余的体重, 慢性病 or 标记能量水平. 但究竟什么是间歇性禁食？围绕它的所有炒作是否经得起科学审查？

间歇性禁食一词涵盖了多种方法，每种方法都基于不同的原则。重要的是要注意，无论使用哪种方法，限制只会影响食物——而不是水——的摄入量。

“吃停吃”法. 由布拉德·皮隆 (Brad Pilon) 在他的同名书，原则是正常进食和禁食的日子交替进行，包括一周内非连续禁食的两天。
5：2方法. 由 Michelle Harvie 和 Tony Howell 医生于 2000 年代开发，这在一周内的五天正常饮食和两天（可以是连续的）卡路里减少 70-75% 之间交替进行。
限时进食（也叫限时进食）. 这是目前最流行、研究最多的方法。它包括将食物摄入窗口缩小到每天 6 到 10 小时，因此白天禁食 14 到 18 小时.

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不同间歇性禁食方法的总结。阿努克·夏洛特

科学的判决？

结果因采用的策略而异。

对于“Eat Stop Eat”和 5:2 方法，进行的科学研究相对较少。我们现有的少量数据表明他们可以有效地帮助我们减肥和改善某些代谢参数比如空腹血糖。例如，营养学家 Surabhi Bhutani 表明使用 5:2 方法三个月会导致参与者体重减轻 3-6 公斤.

然而，这两种方法都有很大的限制，可能会导致副作用在完全禁食或严格限制热量摄入的日子里——饥饿、对情绪的负面影响和低血糖风险。

从长远来看，限制还会增加患上或加重饮食失调的风险，以及节食. 这些模式通常出现在个人试图通过限制自己来减肥之后：尽管取得了初步进展，但剥夺可能会产生挫折感，从而鼓励旧饮食习惯的回归.

研究最多的方法是每天摄入食物但时间有限的方法。经常观察到两个“时隙”：

当食物摄入从早餐开始到下午晚些时候结束时——被称为“早期限时喂养”。
从午餐开始进食——称为“限时进食”。

这种方法似乎可以改善代谢调节并降低代谢疾病的风险。但是，这些好处会根据所选的时间段而有所不同。当早上开始进食时，研究观察到减肥和改善胰岛素敏感性.

反过来，好处很少或没有从中午开始用餐到晚上结束。 Ram Babu Singh 的团队（印度 Halberg 医院和研究所）也显示只在早上进食的参与者的积极结果，而不是那些在晚上 8 点之后吃晚饭的人

为什么会有这样的差异？

研究表明我们的生物钟和昼夜节律可能与此有关。事实上，只在早上进食的好处是进食和禁食的时间与我们的生物钟一致。

在我们的以前的文章，我们解释说，为了响应光周期，我们的身体会以周期性方式产生激素，以使我们的食物摄入量适应身体的能量需求：因此，最佳进食时间是从早上 8 点或 9 点左右（太阳升起时）到 7 点下午（太阳开始落山时，视季节而定）。

不吃早餐和晚上 7 点后进食会扰乱昼夜节律，并且增加患代谢性疾病的风险.

然而，虽然限时进食似乎是一种促进新陈代谢健康的好方法，关于它是如何工作的还有很多有待了解以及如何优化其效果。 2022年的工作表明在减肥方面没有区别在选择早上或晚上吃东西之间。然而，它确实对白天的食欲产生了影响——这次对前者有利。

除了一天中似乎更适合进食的时间之外，其他因素可能也在起作用，这些因素在所进行的研究中并不总是被测量：吸收的食物的质量和数量、禁食期的持续时间（可以从 12 天延长到 20 天）。每天几个小时）等。同样值得记住的是，每个人都有自己的新陈代谢，对禁食的反应也可能不同。因此，需要新的、更好控制的和更全面的研究来确认这些方法的潜在好处并了解其影响所涉及的机制。

在实践中，该怎么办？

避免扰乱一个人的生物钟（从而限制沮丧或饮食失调的风险）的最合适方法似乎是通过使进餐与昼夜节律同步来限时进食。

因此，典型的一天可以安排在早上 6 点到 8 点之间享用丰盛的早餐，中午左右吃一顿午餐，最后将晚餐提前到下午 4 点到 6 点之间，具体取决于季节。

这不一定容易与一个人的社会生活相协调。对于一个家庭来说，练习间歇性禁食可能会很复杂，当一个人在傍晚进行一项体育活动，或者一个人在晚上工作到晚上 7 点或 8 点时

一种解决方案是选择一顿丰盛的早餐，晚上不要吃热量太高的一餐——最好不含碳水化合物或糖分，以免冒着改变生物钟的风险。

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适合限时进食的典型日子和食物。阿努克·夏洛特

时间营养

计时营养越来越受欢迎，间歇性禁食似乎可以有效促进新陈代谢健康。也就是说，我们已经看到它不是万灵药。而且我们必须确保禁食和进食的时间与我们的生物钟一致。

面对许多现有方法和潜在风险，患者和卫生专业人员仍然缺乏信息。进一步的研究对于更好地了解它们的影响至关重要。目前，对于进食/禁食的理想时间，或每个时期的最佳持续时间，尚未达成普遍共识。此外，这些参数可能因人而异，这取决于他们的基因构成、历史和生活方式。因此，重要的是要考虑与合格的卫生专业人员一起使用这种饮食策略，以期建立健康均衡的饮食，从而限制并发症的风险。