为什么意大利面比你想象的更健康

为什么意大利面比你想象的更健康 1 12
 Pexels, CC BY

新的一年,新的你,新的饮食。 这是一个熟悉的副歌。 一种流行的节食技术是创建食物黑名单。 戒掉“碳水化合物”或包装食品很常见,这可能意味着要避免吃意大利面等超市主食。

但我们真的需要禁止面食来改善我们的饮食吗?

这就是我们所说的还原论营养方法,我们仅根据其中一个关键成分来描述食物。 意大利面不仅仅是碳水化合物。 一杯(约 145 克)煮熟的意大利面大约有 38克碳水化合物, 7.7 克蛋白质和 0.6 克脂肪。 此外,还有从烹饪中吸收的所有水分以及大量维生素和矿物质。

“但意大利面主要是碳水化合物!” 我听到你哭了。 这是事实,但这不是全部。 我们需要考虑上下文。

你的一天在盘子里

你可能知道有 建议 我们一天应该摄入多少能量(千焦耳或卡路里)。 这些建议基于体型、性别和身体活动。 但您可能没有意识到,还有关于提供这种能量的常量营养素(或食物类型)概况的建议。

脂肪、碳水化合物和蛋白质是常量营养素。 宏量营养素在体内分解,为我们的身体产生能量。

可接受的常量营养素分布范围 描述应该提供这种能量的常量营养素的比例或百分比。 这些范围由专家根据健康结果和健康饮食模式设定。 他们的目标是确保我们从每个宏中获得足够但不过多的信息。 食用过多或过少任何类型的食物都会对健康产生影响。

这些比例还旨在确保我们从通常食用的食物中获得足够的维生素和矿物质,这些维生素和矿物质伴随着能量而来。 我们应该从碳水化合物中获取 45-65% 的能量,从蛋白质中获取 10-30%,从脂肪中获取 20-35%。

意大利面

常量营养素比例意味着每天摄入的碳水化合物比蛋白质多 1.2 到 6.5 倍是健康的——因为每克蛋白质所含的能量与每克碳水化合物所含的能量相同。

意大利面中碳水化合物与蛋白质的比例为 38 克至 7.7 克,大致相当于 5:1 的比例,完全在可接受的常量营养素分布范围内。 这意味着意大利面实际上含有足够的蛋白质来平衡碳水化合物。 这不仅仅是因为面食中的鸡蛋。 小麦是另一种蛋白质来源,约占 20%的蛋白质被吃掉 全球。

如果您担心卡路里水平和体重增加,那也不是那么简单。

在健康饮食的背景下,人们已被证明 减轻体重 当他们的饮食经常包括意大利面时。 而且,一个 系统评价 十项不同的研究发现,面食比面包或土豆更能降低餐后血糖水平。


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与其戒掉意大利面,不如考虑减少份量,或者改吃全麦意大利面,因为它的纤维含量更高, 好处 有益于肠道健康,可以帮助您更长时间保持饱腹感。

无麸质意大利面有 蛋白质略少 比小麦面食。 因此,尽管对麸质不耐受的人更健康,但对我们大多数人来说,改用无麸质面食并没有增加健康益处。

为什么面食比您想象的更健康2 1 12 
第二天意大利面真的更好吃。 冷却和再加热时,剩菜的卡路里含量较低。 Unsplash, CC BY

递上香蒜沙司和剩下的肉酱

面食通常也不会单独食用。 因此,虽然有些人警告说进食时血糖升高的危险“裸碳水化合物”(意思是只有碳水化合物,没有其他食物),这通常不会对意大利面造成风险。

当面食成为一餐的基础时,它可以成为一种工具,帮助人们在光滑或厚实的蔬菜酱中吃更多的蔬菜。 对于孩子(或挑剔的成年人)来说,意大利面酱是一个很好的地方 隐藏蔬菜泥或磨碎的蔬菜.

不单独吃意大利面对于蛋白质分布也很重要。 植物性食物通常不 完整蛋白质,这意味着我们需要将它们组合食用才能获得生存所需的所有不同类型的氨基酸(蛋白质的组成部分)。

但是意大利面,尽管我们经常关注碳水化合物和能量,但它具有很好的营养价值。 像大多数食物一样,它不仅含有常量营养素,还含有微量营养素。

一杯 煮熟的意大利面含有大约四分之一的每日推荐维生素 B1 和 B9 摄入量,一半的硒推荐摄入量,以及 10% 的铁需求。

当我们把意大利面当作剩菜吃时,它的消息就更好了。 当意大利面煮熟并冷却时,一些碳水化合物 转化为抗性淀粉. 这种淀粉因不易消化而得名,因此它贡献的能量较少,而且 对血糖水平更好. 所以,即使你重新加热,你吃剩的意大利面的卡路里含量也比前一天晚上低。

仔细看看“碳水化合物”的选择

有很多关于减少碳水化合物摄入量以减轻体重的讨论,但请记住,碳水化合物以不同的形式存在于不同的食物中。

其中一些,如意大利面,还带来其他好处。 其他人喜欢蛋糕和棒棒糖,添加的很少。 当我们谈论减少精制碳水化合物的摄入量时,首先要考虑单独食用的甜食,然后再减少通常与蔬菜一起食用的主食碳水化合物——可以说是最健康的核心食物组!谈话

关于作者

艾玛贝克特, 环境与生命科学学院高级讲师(食品科学与人类营养), 纽卡斯尔大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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