健康的饮食——多吃水果、蔬菜和全麦——是健康身体的关键之一。 奥斯卡·王/盖蒂图片社的时刻
排毒饮食通常被吹捧为一种在假期暴饮暴食后清洁身体的方法。 这些饮食保证立竿见影，尤其能在新的一年左右吸引人们，因为人们往往会重新关注健康和生活习惯。
这里有 几种不同类型的排毒饮食：禁食、果汁清洁、只吃某些食物、使用饮食中的商业排毒补充剂或用灌肠剂或泻药“清洁”结肠。
这些饮食中的大多数都有一些共同点：它们是短期的，旨在消除体内据称有毒的物质。 通常，这些饮食包括一段时间的禁食，然后是几天的极其严格的饮食。
作为注册营养师，我见过客户尝试排毒饮食并经历了一系列负面影响，包括与食物建立负面关系。
研究表明，几乎没有证据表明 支持使用排毒饮食 而且无论如何都不需要它们。 身体具备自行消除不需要的物质的能力，不需要营养和健康行业出售的昂贵且可能有害的补品。
进行清洁并不能“清洁你的管道”——它可能会造成伤害。
关于毒素
什么是毒素——它们最初是如何进入人体的？
体内毒素 包括天然副产品 由身体在新陈代谢过程中产生，例如乳酸、尿素和肠道微生物产生的废物。
外部毒性暴露 通过进食、饮水、呼吸或皮肤渗透进入人体。 这些污染物可能以空气污染物、被化学品或重金属污染的食物或水、洗衣粉等家居用品，甚至是洗面奶、沐浴露和化妆品等美容产品的形式出现。
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人体内置的解毒系统包括肝脏和肾脏，并得到肺、淋巴系统、消化道和皮肤的协助。 简而言之，肝脏分解有害物质，然后通过肾脏将其过滤掉。 消化道也通过排便将它们排出体外。
但是我们的身体并不总是处于最佳状态。 这就是为什么适当的饮食和改善生活方式行为（例如增加锻炼和睡眠）可能对身体的排毒系统产生重大且积极的影响。
拥有多样化的微生物组和 丰富的健康肠道细菌 也有助于排除体内有害物质。 酸牛奶、酸菜和发酵乳制品等发酵食品有益于肠道健康。 这些食物含有 益生菌，它们是生活在肠道中的有益细菌。
还有一类，叫做 益生元食品, 也有益于肠道健康。 它们为肠道中的健康益生菌提供营养和能量，并且纤维含量高。 益生元食物的例子有全麦、水果和蔬菜，尤其是香蕉、蔬菜、洋葱和大蒜。
排毒饮食的潜在危害
通过华丽而无处不在的广告，排毒饮食得以延续 关于体重和身体形象的快速修复心态 而不是促进可持续一生的生活方式改变。
尽管支持者声称排毒饮食和果汁清洁可以减轻体重、改善肝功能和改善整体健康状况，但研究表明 他们几乎没有影响. 更重要的是，他们可以 导致副作用，包括头痛、疲劳、虚弱、昏厥和烦躁。 然而，研究表明有一些证据表明某些食物和香料，例如香菜，可能 增强身体的自然解毒途径.
根据营养与饮食学院的说法，其他可能促进人体自身排毒系统的食物包括西兰花和球芽甘蓝等十字花科蔬菜、浆果、朝鲜蓟、大蒜、洋葱、韭菜和绿茶。 摄入足量的瘦肉蛋白也可能有益于身体的自然系统 保持足够的谷胱甘肽水平，身体的主要解毒酶，或催化剂。 谷胱甘肽是一种由肝脏产生的酶 涉及众多流程 在体内包括建立和修复组织，协助自然解毒过程和提高免疫系统功能。
一些临床研究表明，通过商业排毒饮食或补充剂可以增加肝脏排毒能力，但这些研究已经 有缺陷的方法和小样本量，并且经常在动物身上进行. 此外，补充剂是 不受美国食品和药物管理局监管 就像食物和药物一样。 它们可以在没有对成分进行全面评估或证明功效的情况下上架，除非在极少数情况下由第三方对补充剂进行测试。
事实上，一些商业补充剂引发了如此多的健康和安全问题，以至于 FDA 和联邦贸易委员会 已对制造它们的公司采取法律行动 将他们的产品撤出市场。
一些排毒饮食和计划可能会产生严重的副作用，尤其是那些包括泻药或灌肠剂，或那些限制固体食物摄入的饮食和计划。 这些方法可能导致 脱水、营养缺乏和电解质失衡.
此外，严格限制某些食物或食物组的饮食 通常不会导致持久的体重减轻.
相反，这些类型的饮食通常会使身体进入“饥饿模式” 这意味着您的身体不会燃烧卡路里，而是会保留它们以用作能量。
长期反复这样做可以 导致新陈代谢慢性下降，这意味着您在休息时燃烧的卡路里数量可能会随着时间的推移而缓慢减少。 这会使减肥和平衡血糖变得更加困难。 它还会使人们更容易患上心血管疾病和糖尿病等慢性代谢疾病。
几乎没有证据表明排毒饮食可以清除体内的有害物质。
健康的生活方式，无需排毒饮食
专注于可持续的生活方式转变可以产生巨大的不同——而且与排毒饮食不同，它确实有效。
第一， 均衡饮食. 主要吃全谷物、瘦肉蛋白、多种颜色的水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和种子。 通过这种方式，您可以获得各种营养素、抗氧化剂和大量纤维。
第二， 水合物. 对于女性来说， 营养与饮食学会推荐的每日饮水量 是 11½ 杯； 对于男性，它是 15½ 杯。 但是，您从食物中获取的总量中约有 20%，因此每日建议的饮水量为女性 13 杯和男性 4 杯。 这相当于 16½ 6 盎司女士水瓶和 16½ XNUMX 盎司男士水瓶。
最后，以您喜欢的方式移动您的身体。 你越喜欢运动，它就越有可能成为一种习惯。 目标是至少 150 分钟，或 2 小时 每周进行中等强度的体育锻炼.
关注这些类型的长期、可持续的健康习惯是减肥和整体健康的关键。
关于作者
泰勒格拉索，注册营养师， 科罗拉多大学安舒茨医学校区
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