间歇性禁食变得越来越流行——但这种饮食是有助于还是阻碍运动表现？ （存在Shutterstock）
间歇性禁食越来越受欢迎，现在在运动员中越来越受欢迎。
这种做法包括在不同时间段内不进食。 在这些时间段之外，您可以吃任何类型的食物，数量不限。 有几种类型的间歇性禁食，包括交替禁食（每隔一天）、改良禁食（每周非连续两天减少卡路里摄入量）和限时进食（例如，从下午 6 点到上午 10 点禁食）。
间歇性禁食如何影响运动表现？ 所涉及的好处、实际考虑因素和风险是什么？
我是一名营养师，拥有拉瓦尔大学营养学博士学位，目前是魁北克希库蒂米大学 (UQAC) 的博士后研究员。 这篇文章是与 Geneviève Masson 合作撰写的，Geneviève Masson 是一位运动营养师，她为加拿大太平洋体育学院的高性能运动员提供建议，并在温哥华兰加拉学院任教。
对运动表现的不同影响
在身体活动期间，身体主要使用称为糖原的碳水化合物储备作为能量来源。 禁食期间，糖原储备迅速减少。 因此，为了满足其能量需求，身体会增加脂质（脂肪）的使用。
禁食时，糖原储备迅速下降。 因此，为了满足其能量需求，身体会增加脂质（脂肪）的使用。 （存在Shutterstock）
间歇性禁食的做法与 减少运动员的脂肪量并维持瘦体重. 然而，正如几项研究的相互矛盾的结果所表明的那样，这些变化并不总能提高运动成绩。
几项研究报告说，有氧能力由 VOXNUMX 测量2 最大测试，在间歇性禁食后保持不变 精英自行车手 和 亚军，以及训练有素的 长途 和 中距离 跑步者。 在 训练有素的跑步者，对跑步时间（10 公里）、自觉用力水平或心率没有影响。
训练有素的自行车手 据报道，斋月期间疲劳和肌肉酸痛加剧，但这可能部分是由于脱水，因为在此期间从日出到日落不能进食任何东西，因此液体也受到限制。
力量运动
在禁食的情况下，低糖原（碳水化合物）储备可能会限制重复、剧烈运动的执行。 活跃的成年人报告速度下降 反复冲刺 连续三天每天禁食 14 小时后。
活跃的学生报告说运动后力量和无氧能力下降 间歇性禁食十天 正如 Wingate（固定自行车）测试所评估的那样，尽管该研究报告说功率增加了 在同一组 四个星期后。
力量训练
男性 和 女性 与控制饮食相比，参加力量训练计划的人在练习间歇性禁食时肌肉质量和力量的增加相似。 两者之间的肌肉力量没有显着差异 活跃的男人 谁做过或没有练习间歇性禁食。 然而，一项研究报告了力量和肌肉耐力的增加 活跃的年轻人 经过八周的力量训练和间歇性禁食。
因此，正如我们所见，一项研究与另一项研究的结果差异很大，并受到多种因素的影响，包括禁食类型及其持续时间、运动员的水平、他们从事的运动类型等。 此外，很少有针对女性的研究。 此外， 缺乏对照组 在大多数研究中，这意味着间歇性禁食的影响不能被孤立。
因此，目前还无法就间歇性禁食对运动表现的有效性得出结论。
训练前后饮食
希望使用间歇性禁食的运动员在开始前应考虑几个实际问题。 他们的训练计划是否适合这种饮食方式？ 例如，运动员的进食时间是让他们在进行体育锻炼之前摄入足够的食物，还是让他们在训练后能够恢复？
而且，重要的是，食品质量如何，因为运动员必须食用 足够的蛋白质 恢复和维持他们的瘦体重并限制对他们表现的负面影响？
质疑禁食的影响和原因
间歇性禁食可能会导致能量不足，这对于需要高能量的运动员来说是无法克服的。 这可能是耐力运动员（跑步、骑自行车、越野滑雪、铁人三项等）的情况，因为他们的训练量很大。 这些运动员最终可能会遭受 运动中的相对能量不足 (RED-S)，一种影响激素分泌、免疫力、睡眠和蛋白质合成等的综合症。 如果赤字持续存在，这将对运动员的表现产生不利影响。
间歇性禁食可能导致能量不足，这对于能量需求高的运动员（包括耐力运动员）来说太严重了，因为他们的训练量很大。 （吉纳维芙·马森）, 作者提供
质疑采用像间歇性禁食一样严格的饮食习惯的动机也很重要。 有些人这样做是出于宗教原因，例如斋月。 其他人的动机是控制体重目标和希望根据社会文化规范获得“理想”身材。
A 最近的一项研究 表明过去 12 个月间歇性禁食与饮食失调行为（暴饮暴食、强迫运动、呕吐和使用泻药）之间存在显着关联。 虽然这项研究没有确定是禁食导致饮食失调，还是饮食失调导致禁食，但它确实强调了这种做法的相关风险。
最后，还必须考虑间歇性禁食对社交互动的潜在影响。 禁食计划可能会限制参与涉及食物的社交活动。 对其他家庭成员的饮食行为产生负面影响的风险是什么，尤其是看到父母禁食和不吃饭的儿童或青少年？
这是一个好主意还是坏主意？
鉴于这些相互矛盾的科学数据，目前无法就间歇性禁食对运动表现的影响得出结论。
在推荐这种做法之前，需要进一步的研究，特别是对于经验丰富的运动员。 此外，对健康其他方面的潜在负面影响，包括饮食习惯和社交互动，也不容忽视。
作者简介
本尼迪克特·L·特伦布莱, Nutritionniste et stagiaire 博士后, 魁北克大学奇库蒂米（UQAC） 和 凯瑟琳·拉普里斯, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, 魁北克大学奇库蒂米（UQAC）
生物翻译： Bénédicte L. Tremblay，营养学家和博士后研究员，University of 魁北克 在 Chicoutimi (UQAC) 和 Catherine Laprise，UQAC 教授，共同持有人 魁北克 UQAC 可持续健康研究主席和跨部门可持续健康中心主任 魁北克 在希库蒂米 (UQAC)
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