不要限制自己的柚子 - 增加水果和蔬菜的数量和种类可以帮助你减肥。
周一 - 开始节食。 周二 - 休息饮食! 周三 - 计划再次启动下周一。
如果这是你的,它可能是时候下车饮食过山车,让你吃的方式一些更大的变化,饮料和思考的食物。
这里有六个技巧,以帮助您开始使用。
1。 提高你的饮食质量得分
当试图减肥,它可能是很有诱惑力的不做了碳水化合物,乳制品或其它食品集团。
但要保持健康,你需要满足如铁,锌,钙,维生素B和C,叶酸和纤维的重要营养素您的要求。 这些营养素都是新陈代谢,生长,修复和战斗疾病至关重要。
我们审查饮食质量指数用于评价饮食习惯的健康发现,吃营养食品是 与 体重增加较低 随着时间的推移.
改善你的饮食质量的手段 多吃 水果和蔬菜,瘦肉,家禽,鱼,蛋,豆腐,坚果和种子,豆类,干豆,全谷物和奶制品(大部分是低脂肪)。
评估您的饮食质量,并使用我们的在线健康饮食测验得到简短的反馈 www.healthyeatingquiz.com.au.
2.妈妈说得对–吃蔬菜
水果和蔬菜纤维素,维生素和植物营养素含量高,但总千焦耳低。 所以吃更多可以帮助你管理你的体重。
A 超过130,000成年人的研究 发现,那些谁在四年失去了重量,增加了他们的水果和蔬菜的摄入量。 对于每一个额外每天为蔬菜,有110的克在四年减肥。 这是240克水果。 体积小,但一切都增加了。
钻到特定的水果和蔬菜变得有趣。 花椰菜摄入量的增加与620克重减少4年,辣椒(350g),绿叶蔬菜(230g)和胡萝卜(180g)减少幅度较小有关。 蓝莓的620g和苹果或梨的500g。
虽然这不是一个好消息。 玉米与920g的增重,豌豆510g和捣碎的,烘烤的或煮沸的土豆330g相关。
3。 限制你的份量
如果你服务更多的食物和饮料,你 多吃一点 并消耗更多的焦耳听起来很明显,但是每个人都被大份地抓获-即使您决心在吃饱的时候停下来。
研究表明提供更大的部分 引导大人和小孩消费 一个额外的600 950以千焦(150-230卡路里)。 这足以解释增益一年七个多公斤的重量,如果千焦耳没有做更多的运动或更少的后来吃了补偿。
4。 看你喝什么
软饮料一罐包含600千焦(150卡路里)。 这需要30-45分钟步行那些千焦掉,这取决于你的规模和速度。
儿童和青少年谁平时喝很多含糖饮料是 55%的可能性 超重。
切换到低糖版本,水或饮食饮料。 干预研究(从十周到八个月不等)的荟萃分析发现, 交换的 重量减少约800克。
5。 提示食品
我们的世界不断地提示脑我们吃,喝。 试图以支付汽油或杂货时认为食品广告,自动售货机和巧克力棒。 食物提示触发 渴望,及时进食,预测体重增加,难以抗拒。 他们可以让你感到饥饿 即使你不是。
尽量减少您在高线索食品环境所花的时间。 避免食物法院,当你去超市拿自己的零食到非常可口的食物通告,喜欢看电影的地方采取的列表。
这将减少自动驾驶的饮食,这破坏了你的意志力。
6。 抵制诱惑
一种食物线索的反应处理被称为 暴露疗法。 随着心理学家或健康专业人士的帮助,你 暴露自己 在该常用引发暴饮暴食,喜欢看电视的时候吃巧克力地点的视线和最喜欢的食物的气味。 但是,不要总吃巧克力,你只有一个味道 不吃东西 它。
随着时间的推移和坚持,对巧克力的渴望也会减少,即使是在电视广告或在你面前吃巧克力的人等线索也是如此。
您也可以利用你的大脑本身的自我管理能力抵御诱惑,但它需要自觉实践。 试试这个食品线索的缩写,RROAR(提醒一下,抗拒,组织替代,记忆和/或奖励),训练你的大脑抗拒的自动驾驶仪的诱惑。
当你觉得自己被暗示吃饭或酒后拉
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R表明自己,你是你的老板,而不是食物提示。
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RESIST诱人的食物或通过打开邮件中的提示回去喝最初。 (这让你有时间去思考下一个步骤。)
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预先设定好Organised A使用对食品线索lternative行为。 抓住喝水,走动块,检查你的手机短信,阅读,做相反的方向散步。 引水工程.
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R请记得你的大画面的目标是什么。 你想吃更好地帮助你感觉更好,减少药物,降低血压,改善糖尿病患者的控制或管理你的体重?
你可以添加另一个 R Reward。 财政奖励帮助改变行为。 每次你完成你的 有组织的选择 行为把$ 1放入jar中。 当它建立时,把它花在你真正想要的东西上。
你需要一个计划
减肥过山车的旅程需要一个狡猾的计划。 以下是你可以把它放在一起。
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通过启动 评估你的饮食质量 使用健康饮食测验。
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然后,计划每周的饭菜,饮料和小吃。 写购物清单和购买额外的水果和蔬菜。
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交换到小盘子,杯子和服务用具。 你不用思考就可以少吃东西。
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瞄准一半的板覆盖着蔬菜和沙拉,一季度精益蛋白质(肉修剪,鸡,鱼,豆类)和一季度谷物或淀粉类蔬菜(马铃薯,豌豆,玉米)。
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改变你的食物环境,以避免不断的提示吃。
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最大限度地减少自己吃喝的地方,减少食物线索的暴露(不要在电视或电脑前,在桌子上或在车内)。
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保持食物的视线(除非它是水果和蔬菜)。 存储在不透明的容器。
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去除工作场所的食品展示,如食品筹款。
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计划驾驶和步行路线 不能 带你过去快餐店或自动售货机。
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预先记录电视节目和快进食品广告。
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感谢造访 InnerSelf.com, 哪里有 20,000+ 宣传“新态度和新可能性”的改变生活的文章。 所有文章均翻译为 30多种语言. 订阅 每周出版的《内在自我》杂志和玛丽·T·拉塞尔的《每日灵感》。 InnerSelf杂志 自 1985 年起出版。
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