我们中的大多数人都知道每天吃水果是保持身体健康的好方法 澳大利亚健康饮食指南 鼓励我们每天吃两份。 这是因为它们能量含量相对较低，含有丰富的纤维，抗氧化剂和一些植物化学物质 可能有好处 健康影响。
定期吃水果 有助于预防重大疾病 如心脏病，某些癌症，糖尿病和肥胖症。 它也可以 改善大脑健康.
尽管有这些好处，澳大利亚人不到一半吃足够的水果。 为了使吃水果更容易，从我们所吃的东西中获得最多的营养，避免浪费，重要的是要考虑从收获到过度熟化吃水果的最佳阶段。
营养品质各不相同
水果含有一系列对健康至关重要的营养素，从能源生产营养素（主要是碳水化合物与一些脂肪和蛋白质）到维生素，矿物质和纤维。 但是，这些营养物质的数量随着一个果实而变化。
主要的糖有所不同。 在桃子，李子和杏子中，葡萄糖比果糖多。 苹果和梨的情况恰恰相反。 水果 差别大 在他们的血糖指数和对我们的血糖（葡萄糖）的影响方面。
如果我们看维生素C，相比于香蕉，苹果，桃子或梨，草莓和柑橘类水果的含量相对较高。
百香果含有更多的磷，这是一种用于释放能量的基本矿物质，比番木瓜。 但是，在钙的情况下则会发生相反的情况 最常见的矿物质 在人体内。
根据一个 最近的一项研究，一些完整的水果，特别是蓝莓，葡萄和苹果的消费量较高，显着降低了发展2型糖尿病的风险。 但是吃橘子，桃子，李子和杏子没有显着的效果。 但是，这并不意味着后者是不好的成果。
有时候，水果的组合比每个水果都要好。 橙汁和果汁的混合物 更高的抗氧化能力 比纯果汁。
甚至在果实成熟的某些阶段表现出更好的健康效果。 生物活性化合物是在水果中天然存在的化学物质，在技术上不是营养物质，但似乎对健康有益。 这些被发现在 更高层次 在绿色（未成熟）的枣果（红枣）比成熟的果实。
绿色或黄色的香蕉，成熟的事情？
水果成熟涉及一系列的 复杂的化学过程。 这些会导致颜色，味道，气味和质地的变化。 一般情况下，水果在成熟时更加美味，但并非总是如此。 例如，番石榴在成熟时往往更具吸引力。
我们不能正确消化未成熟的香蕉。 乐天Lohr / Unsplash，CC BY未成熟的水果通常含有更复杂的碳水化合物，其可以像膳食纤维一样在成熟时分解成糖。 未成熟的香蕉含有更高水平的抗性淀粉（我们不能消化，但可以是一个 益生元 充当肠道微生物的食物供应），这与肠癌的低风险有关。 这在成熟过程中减少。
关于维生素和植物化学物质， 研究人员发现 情况正好相反。 在甜樱桃发育的早期阶段，维生素C水平下降，但在果实变暗和花色素苷积累开始时维生素C水平升高。 在樱桃果实发育过程中发现的主要糖类葡萄糖和果糖的水平在成熟过程中增加。
然而，过度成熟会导致收获后的营养损失。 这也与果实变黑，软化和感官可接受性的普遍损失有关。
处理的影响
水果可以通过罐装，冷冻，干燥，切碎，捣碎，榨汁或榨汁加工。 加工水果可以提高保质期，但也会由于物理损伤，长期储存而导致营养损失， 加热和冷害.
通常，最低限度加工的新鲜水果如新鲜水果沙拉具有与单个水果相同的营养品质。 然而，罐装水果沙拉可能含有糖浆和防腐剂，这可能是一个不太健康的选择。
吃完整的水果而不是喝果汁看起来与更好的健康有关。 一个 根据一项研究， 在一顿饭之前给参与者全部的果实，结果导致人们饮食少于喝果汁。 此外，那些吃整个水果似乎有一个 发展2型糖尿病的风险较低虽然 其他研究表明 加糖的果汁可能是真正的问题。
果汁可以含有大量的糖，有些甚至还含有加糖。 freestocks.org/unsplash，CC BY也可能是一些加工如榨汁可能有助于增加水果中有益营养素的可用性和更快的吸收。 这种需要权衡糖的好处也更多。
那么哪个吃？
水果的营养品质各不相同，很难预测哪种水果可能是最好的。 一般来说，饮食中包含的水果种类越多越好。 对于许多水果来说，在正确的成熟阶段进食新鲜可能更有益，也许更多的是口感而不是营养。
过熟的水果可能还是很好吃，或者很容易变成冰沙，果汁或用作香蕉面包的成分。 吃香蕉等过度成熟的水果并不意味着你正在把更多的糖放进你的身体，因为收获后水果中碳水化合物的总量不会增加。
虽然水果产品（果汁，干制或罐装制品）在糖类中含量较高，在某些情况下还含有防腐剂，但不如整个水果好，因此以这种形式摄取的水果比根本不摄取水果要好。
但是单靠水果不能做所有的工作。 在所有的核心食物组中选择食物是很重要的 澳大利亚健康饮食指南 收获水果的最大健康效益。
作者简介
Senaka Ranadheera，早期职业研究员，高级食品系统研究单位，健康与生物医学学院， 维多利亚大学
Duane Mellor，营养与营养学副教授， 堪培拉大学
Nenad Naumovski，食品科学与人类营养学教授， 堪培拉大学
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