组合饮食的好处：一场健康革命

: By Robert Jennings，InnerSelf.com

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在这篇文章中：

投资组合饮食有何不同？
投资组合饮食对心血管健康有何影响？
不吃药能改善你的胆固醇水平吗？
有益心脏健康的饮食示例餐和实用技巧。
投资组合饮食比地中海饮食更好吗？
为什么您不必成为素食者就能享受到益处。

组合饮食的好处：一场健康革命

作者：Robert Jennings，InnerSelf.com

作为一个花了数月时间坚持地中海饮食的人，我亲身体验了食物的改变力量。八个月内，我看着自己的体重毫不费力地减掉了 28 磅，我的血脂分数也显著改善了。这不仅仅是饮食上的改变——这是一次改变人生的经历。然而，尽管地中海饮食很了不起，但我最近发现了另一种可能对我们的健康更有益的方法：组合饮食。

Portfolio 饮食法不仅仅关乎心血管健康；它是一种变革性的饮食方式，几乎涉及健康的方方面面。与地中海饮食一样，它注重有益健康的植物性食物。不过，它更进一步，专门针对胆固醇和炎症，同时促进整体活力。如果您正在寻找一种增强健康、减肥和充满活力的方法，这种方法不仅值得探索，而且是更健康未来的希望之光。

投资组合饮食有何不同？

组合饮食法以其独特的方式脱颖而出，专注于降低 LDL 胆固醇，即导致心脏病的“坏”胆固醇。它不仅关乎健康饮食，还关乎有策略的饮食。该饮食法以一组经过验证可带来可观益处的精选食物为基础。这些食物并非普通的健康食品，而是有针对性的解决方案，形成一个“组合”成分，共同改善健康。

投资组合饮食的核心内容包括：

- 植物蛋白：大豆、豆类和豆腐等食物富含蛋白质和有益心脏健康的营养素。

- 粘性纤维：燕麦、大麦，以及富含纤维的水果，如苹果和浆果。

- 坚果和种子：每天一把杏仁或核桃可以产生很大的作用。

- 植物固醇：存在于强化食品或补充剂中，这些植物化合物可阻止胆固醇的吸收。

- 健康油：鳄梨油、橄榄油和其他单不饱和脂肪是这里的主角。

这些食物搭配在一起，不仅有益于心脏健康，还能促进全身健康。与让你感觉被剥夺的限制性饮食不同，组合饮食鼓励丰盛饮食。它鼓励增加更多好东西，而不是减少整个食物类别。这种方法不仅支持心血管健康，还支持消化健康、血糖稳定和体重管理。

我的健康之旅

地中海饮食让我意识到食物作为药物的威力。我并不是有意减肥。然而，当我开始食用橄榄油、新鲜蔬菜和全谷物时，体重还是减轻了。我的胆固醇水平得到了很大的改善，医生对此赞不绝口。感觉毫不费力——这是一种可持续的饮食方法，不像“节食”。

当我接触到 Portfolio Diet 时，我发现了相似之处：注重植物性食物、健康脂肪和纤维。但我还注意到它特别强调特定的降胆固醇成分。这会是我旅程的下一步吗？科学表明是这样，研究表明 Portfolio Diet 可以像早期他汀类药物一样有效地降低 LDL 胆固醇。除此之外，研究还强调了它降低炎症、改善血脂状况，甚至将中风和冠心病风险降低 14% 的潜力。

投资组合饮食背后的科学

与许多流行饮食法不同，Portfolio Diet 有坚实的研究支持。一项研究追踪了超过 200,000 万名男性和女性长达 30 年的时间，使用 Portfolio Diet Score (PDS) 评估他们对饮食的坚持程度。该分数根据参与者的植物蛋白、坚果、纤维、植物固醇和健康油摄入量对他们进行排名，同时惩罚饱和脂肪和胆固醇摄入量过高的人。结果令人震惊：PDS 最高的人患心脏病、中风和总体心血管事件的风险显著降低。

但 Portfolio Diet 的好处不仅限于心脏。通过强调营养丰富的抗炎食物，该饮食有助于消化健康、稳定血糖水平，甚至可能有助于预防 2 型糖尿病和某些癌症等慢性疾病。它不仅能让人活得更长，还能让人活得更好，生活质量更高，患病风险更低。

超越心脏：组合饮食对全身的影响

虽然投资组合饮食的降低胆固醇效果令人印象深刻，但它对整体健康的支持作用如下：

1. 体重管理

就像我体验地中海饮食一样，Portfolio Diet 注重高纤维，自然有助于减肥。这些营养丰富的食物能让您更长时间保持饱腹感，并帮助清除结肠中积累的“残渣”。尤其是粘性纤维，可以减缓消化速度，有助于抑制食欲并促进饱腹感。

2.减少炎症

慢性炎症是许多现代疾病的根源，从关节炎到阿尔茨海默病。投资组合饮食通过强调抗炎食物（如坚果、种子和健康油）来对抗这一问题。

3.改善肠道健康

燕麦、大麦和豆类等富含纤维的食物可以滋养肠道微生物群，促进细菌的健康平衡。健康的肠道与更好的免疫力、情绪调节和体重控制有关。

4. 血糖稳定

Portfolio Diet 避免精制碳水化合物，强调富含纤维的全食，有助于维持稳定的血糖水平。这可以降低胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险。

进行转变

如果您对投资组合饮食法感兴趣，但不确定从哪里开始，请不要担心——它不需要采取全有或全无的方法。即使是很小的改变也能带来显着的好处。以下是一些轻松适应这种饮食方式的提示：

1. 加法，不要减法

不要纠结于要删减什么，而要考虑要添加什么。例如，你可以把一把杏仁作为零食，在燕麦片上撒上亚麻籽，或者在面包上用牛油果代替黄油。

2. 尝试新食谱

探索突出 Portfolio 友好成分的食谱。尝试扁豆大麦汤、撒有核桃和柑橘酱的沙拉或混合豆奶和浆果的冰沙。

3.自己做

组合饮食法并不是一套严格的规则，而是一种灵活的健康方法。如果您需要更多时间准备完全以植物为基础，请从每周用素食替代一两顿动物性食物开始。您朝着更健康的饮食迈出的每一步都很重要，组合饮食法让您能够按照自己的节奏做出这些选择。

4。未雨绸缪

手边备有适合 Portfolio 的零食——例如低糖混合干果、鹰嘴豆泥配全麦饼干或苹果片，即使在忙碌的日子里也能更轻松地坚持自己的目标。

更大的图景：食物作为变革的工具

从本质上讲，组合饮食不仅仅关乎个人健康。它提醒我们食物对塑造我们的生活和社区的力量。通过选择营养丰富的植物性食物，我们正在改善我们的福祉，并为一个更加可持续和富有同情心的世界做出贡献。农业、气候变化和粮食安全都是相互关联的，饮食选择在应对这些挑战中发挥着作用。

回顾我从地中海饮食到这一新领域的历程，我很感激有机会继续学习。Portfolio Diet 提供了一种实用、科学支持的健康方法，符合我的价值观和目标。它不仅仅是一种饮食——它是一种生活方式，一种滋养身体、思想和精神的承诺。

对于那些希望改善健康状况的人来说，组合饮食法可以改变现状。无论您是想降低胆固醇、减肥还是只是想感觉更好，这种方法都可以为您提供一条通往成功的明确途径。正如我自己的饮食变化经验所表明的那样，正确的食物不仅可以滋养身体，还可以改变您的生活。

那么，为什么不今天就迈出第一步呢？无论您是从小事做起还是一头扎进去，每一口都会让你更接近更健康、更快乐的自己。请记住，这不是完美，而是进步。投资组合饮食将引导您踏上旅程，每次提供一顿美味、有益心脏健康的餐点。

投资组合饮食示例餐食

为了帮助您入门，以下是一些简单又美味的 Portfolio Diet 启发式餐点，展示了这种饮食方式的多样性和丰富性。这些餐点强调植物性蛋白质、纤维、健康脂肪以及 Portfolio Diet 提供的所有好处。

早餐选择

1. 浆果燕麦碗

原料：燕麦片、杏仁奶、新鲜或冷冻浆果（如蓝莓、覆盆子）、磨碎的亚麻籽、少许枫糖浆或蜂蜜。
有效原因：富含燕麦和浆果中的粘稠纤维，以及亚麻籽中的健康脂肪。

2. 牛油果吐司

原料：全麦面包、捣碎的鳄梨、少许营养酵母和碎核桃。
有效原因：将鳄梨中的单不饱和脂肪与核桃中的纤维和蛋白质结合在一起。

午餐选择

3. 扁豆大麦沙拉

原料：煮熟的扁豆、大麦、切碎的黄瓜、樱桃番茄、红洋葱、新鲜欧芹和柠檬橄榄油调味汁。
功效：富含植物蛋白、粘稠纤维和健康油脂的丰盛沙拉。

4. 鹰嘴豆蔬菜卷

原料：全麦玉米饼、鹰嘴豆泥、烤红辣椒、胡萝卜丝、菠菜、少许葵花籽。
有效原因：鹰嘴豆含有植物蛋白和纤维，加上种子的脆度，可添加植物甾醇。

晚餐选择

5. 酿甜椒

原料：甜椒里填入藜麦、黑豆、切块的西红柿、洋葱，撒上营养酵母，烤至软嫩。
有效原因：将豆类和藜麦中的植物蛋白与富含纤维的蔬菜结合在一起。

6. 豆腐蔬菜炒菜

原料：将豆腐、西兰花、豌豆、胡萝卜和蘑菇切成方块，用芝麻油和酱油炒熟，盛在糙米上。
有效原因：富含植物蛋白、纤维和芝麻油中的健康单不饱和脂肪。

小吃创意

7. 坚果干果混合

原料：杏仁、核桃、南瓜子和蔓越莓干混合物。
有效原因：方便携带的零食，富含坚果和种子，具有降低胆固醇的功效。

8. 苹果片配杏仁酱

原料：新鲜苹果片和一团杏仁酱。
有效原因：苹果的粘性纤维和杏仁酱的健康脂肪完美搭配。

对于那些喜欢在膳食中加入肉类的人来说，组合饮食法仍然可以满足心脏健康的需求。关键是选择瘦肉和加工程度最低的食物。去皮的家禽，如鸡胸肉或火鸡胸肉，是一种低脂肪的蛋白质来源。鱼和海鲜，尤其是鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼，是极好的选择，因为它们富含 omega-3 脂肪酸，有利于心脏健康。

如果菜单上有红肉，请选择瘦肉，如牛腰肉或里脊肉，并限制份量。与植物性食物搭配时，这些选择可以制作出均衡的膳食，既有利于整体健康，又不会牺牲多样性或风味。

这些膳食创意只是开始！组合饮食鼓励创造力，因此可以根据自己的口味和喜好混合搭配食材。有益心脏健康的饮食从未如此美味！

关于作者

罗伯特·詹宁斯 是 InnerSelf.com 的联合出版商，该平台致力于赋权个人并促进更加互联、公平的世界。罗伯特是美国海军陆战队和美国陆军的一名退伍军人，他利用自己丰富的生活经历，从从事房地产和建筑工作到与妻子玛丽·T·拉塞尔 (Marie T. Russell) 共同创建 InnerSelf，为生活中的挑战带来实用、脚踏实地的视角。InnerSelf.com 成立于 1996 年，分享见解，帮助人们为自己和地球做出明智、有意义的选择。30 多年后，InnerSelf 继续激发人们的清晰和赋权。