在这篇文章中：
- 什么是植物纤维？为什么它对健康至关重要？
- 纤维如何改善消化和肠道健康？
- 您每天应该吃哪些高纤维食物？
- 低纤维饮食有哪些风险？
- 如何轻松增加纤维摄入量且不产生消化不适？
被忽视的纤维超级力量：为什么它比以往任何时候都重要
作者：Alex Jordan，InnerSelf.com
在这个痴迷于大量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的世界里，纤维常常被边缘化。然而，植物纤维可能是决定长期健康的最关键因素之一。研究表明，不到 10% 的美国人摄入了推荐的每日纤维摄入量，这为广泛的消化问题、心脏病和代谢紊乱埋下了祸根。为什么纤维如此重要？我们如何弥补这一营养缺口？
了解纤维：不仅仅是粗纤维
植物纤维，又称膳食纤维，是一种存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中的复合碳水化合物。与其他碳水化合物不同，纤维在小肠中不易消化，而是进入结肠，在结肠中对维持肠道健康起着关键作用。纤维主要有两种类型：可溶性和不溶性。
可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，有助于调节血糖和胆固醇水平。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、豆类、扁豆和某些水果，如苹果和浆果。另一方面，不溶性纤维会增加粪便体积，促进排便规律。这种纤维存在于全谷物、坚果和富含纤维的蔬菜中，如胡萝卜和绿叶蔬菜。
两种纤维共同作用，促进消化、增加饱腹感并降低患慢性病的风险。然而，尽管纤维有诸多好处，但它仍然是现代饮食中最被忽视的营养素之一。
低纤维饮食是一场无声的健康危机
纤维缺乏的后果远不止偶尔便秘。低纤维饮食与心脏病、2 型糖尿病、肥胖症甚至某些癌症的风险增加有关。如果缺乏足够的纤维，肠道微生物群就会受到影响，导致失衡，从而引发炎症并削弱免疫功能。
此外，纤维摄入量低还与血糖水平不稳定和胰岛素抵抗有关。由于纤维会减缓葡萄糖的吸收，因此有助于防止能量突然飙升和骤降。如果没有纤维，身体就会更容易产生渴望、暴饮暴食和代谢功能障碍。
现代西方饮食充斥着精制谷物、加工食品和含糖零食，只会使问题更加严重。许多食物在加工过程中被剥离纤维，留下的空热量几乎没有任何营养价值。
纤维促进肠道健康
肠道健康是整体健康的基础，影响从消化到免疫功能甚至心理健康等各个方面。均衡的肠道微生物群（数以万亿计的细菌的家园）依赖于稳定的膳食纤维供应才能茁壮成长。如果没有足够的纤维，有害细菌就会过度繁殖，导致炎症、消化系统疾病和免疫力下降。
植物纤维可作为益生元，滋养有益的肠道细菌并促进其生长。燕麦、豆类和亚麻籽等食物中含有的可溶性纤维在结肠中发酵，产生短链脂肪酸 (SCFA)，例如丁酸。这些 SCFA 有助于减少炎症、强化肠道内壁并支持代谢健康。
同时，全谷物、蔬菜和坚果中含有的不溶性纤维可增加粪便体积，促进排便规律。这可降低便秘、憩室病和其他消化系统疾病的风险。高纤维饮食也与降低肠易激综合征 (IBS) 和结直肠癌的发病率有关，这强调了纤维在消化健康中的保护作用。
但纤维的影响不仅限于消化。营养充足的肠道微生物群会产生血清素等神经递质，从而影响情绪和认知功能。这解释了为什么肠道健康通常被称为“第二大脑”——当微生物群失衡时，会导致焦虑、抑郁和疲劳。
通过增加植物性食物的纤维摄入量，您可以为肠道细菌提供必需的营养，促进平衡和有弹性的消化系统。结果呢？改善消化，增强免疫防御，以及更健康的身心联系。
高纤维食物
在饮食中加入更多纤维并不需要进行大刀阔斧的改变——只需进行一些战略性调整即可。以下是一些可纳入日常膳食的富含纤维的食物：
豆类： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆和豌豆是纤维和植物蛋白的最佳来源。
全谷类： 糙米、藜麦、燕麦和全麦提供纤维和必需的微量营养素。
水果： 浆果、苹果（带皮）、梨和橙子除了提供抗氧化剂外，还含有纤维。
蔬菜： 西兰花、胡萝卜、抱子甘蓝和绿叶蔬菜有益于肠道健康。
坚果和种子： 奇亚籽、亚麻籽、杏仁和核桃提供纤维、健康脂肪和蛋白质。
通过逐渐增加纤维摄入量，身体会适应，从而减少消化不适的可能性。多喝水也有助于纤维发挥最佳功能。
将光纤作为优先事项
随着研究不断揭示膳食纤维的巨大益处，很明显这种营养素值得更多关注。公共卫生计划应强调纤维摄入量以及蛋白质和健康脂肪的摄入量。食品制造商也可以发挥作用，减少超加工食品，提供更多富含纤维的产品。
对于个人来说，结论很简单：饮食上的小小改变可以带来健康的巨大改善。无论是用全麦面包代替白面包、在正餐中添加豆类，还是用坚果代替薯片，每一种富含纤维的选择都有助于改善消化、平衡能量和长期预防疾病。
忽视纤维的时代即将结束。随着科学的进步，纤维正成为长寿和健康的关键。现在的问题是——你将如何在饮食中加入更多的纤维？
关于作者
亚历克斯·乔丹 (Alex Jordan) 是 InnerSelf.com 的一名撰稿人
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文章回顾：
植物纤维是消化、心脏健康和预防疾病的重要膳食成分。豆类、全谷物和蔬菜等高纤维食物有助于调节新陈代谢并维持肠道微生物群的平衡。低纤维饮食会增加患慢性病的风险，但饮食上的小小改变可以显著改善整体健康状况。
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