我们如何用屏幕、骗局和刺激取代睡眠

作者：Robert Jennings，InnerSelf.com

先说清楚：褪黑素不是安眠药。它不会像迈克·泰森的左勾拳那样把你打晕。它是大脑在天黑时释放的一种激素，告诉你的身体“该休息了”。但当你半夜盯着屏幕时，这种信息就会被淹没。如果你再加5毫克非处方褪黑素，那感觉就像在摇滚音乐会上低声讲睡前故事一样。

事实是这样的：褪黑素在正确的时间服用效果最佳——大约在你想要的睡前30到60分钟。剂量呢？少即是多。微剂量，大约0.3到1毫克，通常就足够了。但大补品公司靠小剂量赚不了多少钱，所以他们会很乐意卖给你十倍于此的剂量，并称之为“强效”。

不睡觉会发生什么？

先从孩子们说起。孩子们长期睡眠不足，不仅仅意味着早上脾气暴躁、血糖飙升。它还会重塑大脑发育，影响记忆力，甚至比流感季节的生日派对还要快地摧毁他们的免疫系统。睡眠是大脑将学到的所有东西归档的时间——错过这个时间段，就像在关机的情况下点击Word文档的保存按钮一样。然而，我们却总是在睡前把电子屏幕递给他们，仿佛是在让他们做好失眠的准备。

成年人？你也好不到哪里去。你每天只睡四个小时，还贴上“苦逼文化”的标签，还在纳闷为什么血压高、记忆力差。睡眠不足会增加患心脏病、中风、糖尿病的风险，甚至会精神恍惚，让你有资格申请海事法。而对于老年人——没错，就是你——睡眠不足会加速认知能力的衰退。健忘会变成更可怕的事情，而且，这可不只是“老年痴呆症”。你想活到80多岁还保持敏锐？那就从晚上放下手机，把睡觉当成你的日常工作开始吧。

电视、播客和大脑中的多巴胺

现在我们来谈谈你的媒体饮食——那些让你的大脑在身体渴望睡眠后依然保持清醒的视听垃圾食品。那部真实犯罪纪录片？可能没用。深夜政治吐槽秀？绝对没用。就连那部温馨的浪漫喜剧，也只能让你大脑分泌足够的多巴胺，让你看完之后还在刷Instagram。

解决方案并非修道院式的沉默，而是有意为之的放松媒体。想想那些低调的叙事播客、环境音景，或者你已经听过十遍的慢节奏有声读物。你的大脑喜欢可预测性。给它一顿相当于燕麦片的叙事。为了快速眼动睡眠，关掉屏幕吧。如果你的电视有蓝光滤镜或“夜间模式”，那就用起来。如果没有，不妨像上世纪1950年代那样彻底关掉它。我知道这很激进。

午夜心灵劫持者

别自欺欺人了——社交媒体才是我们心甘情愿请上床的睡眠杀手。前一分钟你还在看天气，下一分钟就沉迷于关于蜥蜴人管理政府的帖子。等你意识到太阳升起时，你的大脑已经疲惫不堪，你的昼夜节律仿佛置身于哈萨克斯坦。晚上刷社交媒体并非无害。它就像一台多巴胺老虎机，旨在让你上瘾，它才不在乎你早上7点有没有会议。

最糟糕的是什么？社交媒体让你的大脑产生一种忙碌的错觉，但实际上却什么也没做，根本无法帮助你放松。这根本就不是休息，而是伪装的刺激。想要睡得更好？那就先给你的拇指设定一个“宵禁”。睡前一小时关闭应用程序，退出登录，然后进入模拟模式。你的大脑无法在你试图进入梦乡之前处理成千上万个随机的微压力源。远离噪音，重获你的夜晚。

重要的心理锻炼

有没有注意到，你的大脑在凌晨两点会变成励志演说家？它要么在解决世界饥饿问题，要么在重复你九年级时说过的话。不妨试试一些放松身心的练习。它们并非为了“清空你的思绪”，而是将混乱的思绪转移到一些不那么……咖啡因的东西上。

从控制呼吸开始。4-7-8 方法简单有效。吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，呼气 8 秒。重复。听起来可能有点荒谬，但你意识到它能减慢你的心率，并告诉你的神经系统要冷静下来。

然后是认知重组。想想随机的物体——书、土豆、自行车、青蛙——让你的思绪飘荡。这就像给你过度活跃的大脑一个咀嚼玩具。视觉化也有效。想象你正穿过一片森林，或漂浮在一条河上。不要以睡眠为目标。以无聊为目标。当你的大脑无聊到放弃的时候，睡眠就会悄悄溜进来。

即使是成年人也需要睡前习惯

六岁的时候，可能有人给你读睡前故事，关掉灯，帮你盖好被子。这些习惯都在告诉你的身体：“一天结束了。”现在呢？你躺在床上用笔记本电脑，一边看着YouTube上人们在炉火旁搭建小木屋的视频，一边刷着新闻。你还在纳闷为什么半夜还醒着。

你需要一种仪式感。不是宗教仪式——虽然那是你自己的事——而是一个可重复的序列，训练你的大脑放松下来。试试这个：晚上8点半左右关灯。晚上30点左右洗个热水澡。把手机放在另一个房间。听一些轻柔的音乐——音乐、自然声音，或者一个什么也不发生的播客。读一本纸质书。不要读惊悚小说。读一些节奏舒缓、无聊的。哲学类的。甚至可以读经济学。

无论日常安排如何，关键在于坚持。你的身体渴望节奏，特别是昼夜节律。除非你是吸血鬼，否则这种节奏不会在凌晨1点开始。

你就是电灯开关

我们仍然像祖先一样。他们没有蓝色LED灯来欺骗松果体，让他们在半夜误以为是中午。他们随着太阳升起而醒来，天黑后就睡觉。现在我们有了模拟夜晚的遮光窗帘，还有全天候的人造太阳。我们感到困惑，这还有什么奇怪的呢？

用阳光开启新的一天。真正的阳光，而不是你的台灯。它会告诉你的生物钟现在几点。晚上，减少所有人造光。用台灯代替吊灯。如果你比较喜欢，可以用红色灯泡。保持卧室凉爽、安静、黑暗。不要把它变成办公室或影院。让它变得无聊，让它有利于睡眠。

但如果您仍然睡不着怎么办？

也许你已经尝试了所有这些方法，但睡眠质量仍然很差。这种情况确实会发生。如果你已经清理了你的环境、习惯、时间安排和大脑，那么也许是时候深入研究一下了。睡眠呼吸暂停、焦虑、荷尔蒙问题——这些都是真实存在的，需要真正的帮助。但说实话：对我们大多数人来说，这并没有那么复杂。只是一些坏习惯伪装成了一种神秘的疾病。

睡眠并不神秘。它是生物学原理，是一种节律。它能清除现代生活对身体自然循环造成的“垃圾”。别指望一支薰衣草香薰蜡烛就能消除多年的过度刺激。但只要持续改变，你的身体就会记住它应该做什么。

当一切都失败时，就别再那么努力了。睡眠不是表演。你无法征服它，而是屈服于它。

晚安。关灯。

关于作者

罗伯特·詹宁斯 是 InnerSelf.com 的联合出版商，该平台致力于赋权个人并促进一个更加互联、公平的世界。罗伯特是美国海军陆战队和美国陆军的一名退伍军人，他利用自己丰富的生活经历，从从事房地产和建筑工作到与妻子玛丽·T·拉塞尔 (Marie T. Russell) 共同创建 InnerSelf.com，为生活中的挑战带来实用、脚踏实地的视角。InnerSelf.com 成立于 1996 年，分享见解，帮助人们为自己和地球做出明智、有意义的选择。30 多年后，InnerSelf 继续激发人们的清晰和赋权。