长跑要吃什么

长跑要吃什么存在Shutterstock

您是否制定了新年马拉松的决议? 或者,也许您已经征服了马拉松并想参加更长的比赛?

饮食对于长距离跑步至关重要。 如果您没有以正确的数量吃正确的食物,那么您可能没有足够的精力来训练和正确竞争。

随着时间的流逝,训练期间能量不足会导致“运动中的相对能量不足”(RED-S)综合症。 这种情况可能会导致问题 训练之间的恢复差,训练能力降低,反复受伤以及免疫系统受到抑制。

这也可能使您面临以下风险 进一步的健康并发症。 长期的主要问题是骨质疏松症和骨折的风险增加。 根据严重程度,它还会引起心脏问题和胃肠道问题,例如便秘。


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为了降低相对能量不足的风险,这是长途跋涉时应该吃的食物。

碳水化合物是你最好的朋友

碳水化合物提供任何长度的运动过程中使用的大部分能量。

新的 国际营养运动奥林匹克委员会 建议每天参加最多6个小时的竞赛或训练的耐力运动员每天每公斤体重至少消耗10-XNUMX克碳水化合物。

对于70公斤的人,这相当于每天420-700克。 对于超耐力运动员(每天训练或比赛超过四或五个小时的人),则为每公斤8-12克。 对于70公斤的运动员来说,一天的运动量是560-840克。

在以下每种食物中都可以发现约50克的碳水化合物:五个维特饼干,四片面包,两个大香蕉,三个中型土豆,600毫升调味牛奶,一杯大米或三分之一杯面食。 如您所见,您必须全天吃很多碳水化合物才能达到建议!

长跑要吃什么多吃碳水化合物对于给您的身体足够的能量以长距离奔跑至关重要。 存在Shutterstock

该委员会还 建议 您在运动前四个小时内每公斤体重要吃1-4克碳水化合物。

因此,对于70公斤级的跑步者来说,这意味着在比赛前需要70-280克碳水化合物。 以下每种食物中大约含有70克的碳水化合物:两片水果吐司和一个大香蕉,半杯煮熟的意大利面,或者600毫升调味牛奶加一个苹果。

在耐力比赛中,您还需要保持碳水化合物的摄入量。 无论您的体重如何,您每小时都需要消耗30-60克,在超耐力赛事中,每小时需要消耗90克。 理想情况下, 食物中碳水化合物含量高而纤维含量低 尽量减少胃肠不适,例如腹胀或跑步者腹泻。

总共60克碳水化合物将是三片白面包夹果酱或两个能量凝胶(一小包高碳水化合物凝胶)。 如果您不想吃东西,运动饮料也很有用。 600毫升的瓶子将有助于补液,并提供约40克的碳水化合物。

这些建议仅是指导。 运动员应考虑当前的饮食习惯以及训练强度,是否达到训练目标,训练或比赛中的疲劳程度,训练之间的恢复以及体重变化。

长跑要吃什么如果您要参加马拉松比赛,请确保每小时有30至60克碳水化合物,可以在两种能量凝胶中找到。 存在Shutterstock

同时考虑脂肪和蛋白质

随着运动时间的增加,会使用更多的脂肪,如果运动时间超过四个小时,您的身体将开始使用少量蛋白质。 很难确定所使用的脂肪和蛋白质的确切含量,因为这取决于运动强度和训练水平。

不过,尽管脂肪没有增加能量摄入的能量,所以对于饮食中应包含健康的脂肪来源,例如橄榄油,坚果,种子和乳制品,这一点很重要,尽管目前尚无确定的饮食标准。

也有一些证据表明鱼类中的omega-3脂肪可以支持 肌肉增长减轻肌肉酸痛.

肌肉修复需要蛋白质。 的 国际运动营养学会指南 建议耐力运动员每天每公斤体重消耗1.4克蛋白质。 对于一个98公斤的跑步者来说,这相当于70克。 这些食物中的每一种都包含约10g的蛋白质:两个小鸡蛋,30g奶酪,40g瘦鸡,250ml牛奶,四分之三的一杯小扁豆,120g豆腐,60g坚果或300ml豆浆。

运动后20-1小时内摄入2g蛋白质 帮助最大化 肌肉修复和增益。 在一小罐金枪鱼,600毫升牛奶或80克鸡肉中可以找到这种蛋白质。

多喝水(但不要过分喝水)

在耐力训练和比赛中,汗水会流失大量水分。 确保身体水分充足对身体健康和健康至关重要。 了解尿液含量的最简单方法之一就是检查尿液的颜色-尿液的颜色应该是透明的或干草色的。 如果是琥珀色或更深,则需要喝更多的水。

虽然脱水是有问题的,但您也应注意不要喝大量的水,这可能会导致钠含量下降过低。 这种情况很少见,但是如果您在长途比赛后立即体重增加,则可能意味着您喝了过多的水。

别忘了铁

铁是耐力运动员最重要的营养素之一。 铁流失发生在大量出汗期间,女性因月经流失而缺铁的风险增加。

重要的是在饮食中加入红肉,或者素食者或素食主义者要食用更多的豆类,小扁豆和全谷物。

最终,没有两个运动员有相同的要求来实现他们想要通过训练和比赛实现的目标。

虽然您可能会想购买补品来改善自己的表现,但除非您首先正确饮食,否则这几乎没有影响。 可能值得与经认证的运动营养师交谈,以确保您满足能量和体液需求,并且没有相对能量不足综合症的风险。谈话

关于作者

Evangeline Mantzioris,营养与食品科学项目主任, 南澳大利亚大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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