30分钟的锻炼不会抵消整天的坐着……可以做什么?

 30分钟的锻炼不会抵消整日的坐姿,并且可以 您坐得越多,需要的运动就越多。 BAZA生产/ Shutterstock

建议我们每天至少锻炼30分钟-或 每周150分钟 - 保持健康。 但是30分钟仅占一天的2%。 我们中的许多人大部分时间都花在坐着上。

研究表明,坐着可能在很多方面对我们的健康有害-甚至有人认为坐着对我们同样有害 抽烟。 和 我们的新研究 据透露,每天运动30分钟不足以克服坐着过多的健康风险。 但是,我们还发现,在锻炼和移动时间上保持适当的平衡,就有可能抵消坐姿带来的负面影响。

我们结合了来自英国,美国和瑞典的六项不同研究的数据,共研究了130,000万多名成年人。 每项研究都使用身体活动监测仪(例如Fitbit)来测量一个人在一整天的运动和就座时间。 然后,每项研究平均追踪参与者14到XNUMX年,以追踪是否有参与者死亡。

正如预期的那样,对于每天也坐不到30个小时的人来说,每天运动80分钟可将其早逝的风险降低11%。 但这对于每天花12到30个小时坐着的人没有相同的效果。 换句话说,这并不像在待办事项列表上选中练习框那么简单。 如果您花费大量时间坐下来,健康的生活方式需要XNUMX分钟以上的锻炼。


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对于经常坐的人来说,如果每天运动30分钟,加上每天进行四到五个小时的轻度运动(例如购物,做饭或做家务),则只能将早期死亡的风险降低30%-花费少于11总共坐了几个小时。 我们可以将轻度活动,运动和坐姿的这种混合视为“鸡尾酒”。 而要过上积极的生活方式,您可以选择不同的食谱来获得相同的好处。

例如,一个人可能每天运动30分钟,全天运动约55个小时,进行诸如做家务或步行上班之类的活动,但每天花费约11个小时坐着。 他们的死亡风险与每天运动XNUMX分钟,整天运动约四个小时,坐了约XNUMX小时的人相同。 换句话说,锻炼和运动的不同组合可以用来抵消坐姿的危害。

个性化推荐

我们的发现为什么构成健康积极的生活方式提供了新的见解。 几十年来,科学家们一直在研究运动对健康的好处-但是这项研究在很大程度上忽略了这一事实,即您如何在一天的余下时间中度过时间也很重要。 我们的结果表明,体育锻炼建议可以更加个性化,而不是建议每个人都应努力实现每天30分钟的锻炼。 人们可以采用最适合自己的活动组合。

30分钟的锻炼不会抵消整日的坐姿,并且可以园艺和院子里工作是让您的日常活动更加轻松的简便方法。 里多/ Shutterstock

对于我们许多人来说,我们的工作要求我们每天坐八个小时或更长时间。 但是,当您回到家时,锻炼一个小时并在傍晚进行几个小时的小运动(例如做家务或院子劳动)仍然可以带来健康益处。 如果您是全职父母,通常太忙而无法去健身房,则全天四处走动,同时做一些重要的事情(例如,与孩子们玩耍或存放杂货)也可以改善您的健康状况。

但是,需要注意的是,我们的研究发现,六分钟的轻度运动相当于一分钟的中度到剧烈运动。 因此,您需要进行30小时的轻度运动才能获得与XNUMX分钟的锻炼相同的收益。

虽然我们的研究为理想的运动平衡增加了重要的新见解,但我们缺少一种成分:睡眠。 目前尚不清楚,如果睡眠不足,运动和运动对健康的益处是否相同。 同样,还需要研究有关如何度过一天的关键问题,例如是否应该提前30分钟醒来进行锻炼。

最终,我们的研究结果表明,健康积极的生活方式不只是锻炼30分钟,而且还有许多其他方法可以改善健康和长寿。 尽管就所需的时间而言,运动仍然是最好的“物有所值”,但对于可能没有时间,能力或渴望运动的人来说,我们的发现仍然是个好消息。 通往积极生活方式的道路比我们想象的更容易获得和实现–不仅是健身爱好者。谈话

作者简介

塞巴斯蒂安·查斯汀(Sebastien Chastin),人,地方和系统的健康行为动力学教授, 格拉斯哥卡利多尼亚大学基思·迪亚兹(Keith Diaz),行为医学助理教授, 哥伦比亚大学医学中心

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本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

 

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