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又到了每年的那个时候，对于我们中的许多人来说，圣诞节派对，年终聚会和假期赶上来的时刻都在发生-当然，所有这些都是COVID安全的。 但是，所有聚会上的食物和外卖都可能对肠道健康产生影响。

肠道健康很重要。 肠道是免疫系统的关键部分。 事实上， 70% 整个免疫系统中有一部分位于肠道周围，而其中的重要部分就是与肠道相关的淋巴样组织（GALT），该组织在肠道中容纳了大量免疫细胞。

良好的肠道健康意味着照顾您的肠道微生物组-居住在您体内并有助于分解食物的细菌，真菌，病毒和微小生物-还要照顾胃肠系统的细胞和功能。

我们知道肠道健康会影响 心情，这要归功于所谓的肠脑轴。 但是还有一个 肠肺轴 的网络 肠肝 轴，这意味着肠道中发生的事情会影响您的 呼吸系统 或肝脏。

在接下来的几周和几个月中，可以采取以下措施来增强肠道微生物组。

愚蠢的季节放纵如何影响我们的肠道健康？

您可以在几天之内通过以下方式更改肠道微生物组 改变你的饮食。 而且在较长的一段时间内（例如圣诞节和新年），您的饮食习惯可能会发生很大变化，通常您根本不会注意到。

这意味着我们可能在此期间改变组成微生物组的生物。 无论您放入什么，都会使微生物组中的某些细菌胜过其他细菌。

我们知道脂肪，含糖食品会促进对肠道健康不利的细菌。 而且，如果您沉迷了几天或几周，就会将微生物组推向失衡状态。

对我们许多人来说，圣诞节是放纵的时刻。 存在Shutterstock

我能做些什么来为即将来临的猛攻做好肠道健康的准备？

是! 如果您的肠胃很健康，则需要花费更多的时间才能摆脱肠胃。 通过选择可以喂养肠道微生物组中有益生物并增强肠道健康的选择，现在就做好准备。

这意味着：

• 吃 益生元食品 如洋姜，大蒜，洋葱，各种谷物和菊粉增强的酸奶（菊粉是一种益生元碳水化合物，对肠道健康具有广泛的益处）

• 吃 抗性淀粉，这些淀粉未经消化就通过小肠，并喂食大肠中的细菌。 其中包括粒状全麦面包，豆类和小扁豆等豆类，坚硬的香蕉，土豆等淀粉类蔬菜以及一些面食和米饭。 增加马铃薯，面食和大米中抗性淀粉的技巧是将它们煮熟，但 吃 他们 冷。 因此，请考虑在圣诞节期间提供冷土豆或意大利面沙拉

• 选择未加工的新鲜水果和蔬菜

• 尽可能避免添加糖分。 过量添加的糖（或大量消耗水果中的糖）会迅速流入大肠，并在大肠中被细菌吞噬。 这可能会导致更高的产气量，腹泻并可能破坏微生物组的平衡

• 请记住，如果您增加饮食中的纤维量（或通过补充剂），则需要喝更多的水-否则便秘。

要获得有关如何在饮食中增加抗性淀粉以改善肠道健康的灵感，您可以考虑检查 食谱 我是共同作者（所有收益都用于研究，我没有个人兴趣）。

我可以采取什么措施来限制损失？

如果圣诞节和新年对您来说意味着较高的红肉或加工肉摄入量，请记住一些研究表明，饮食中较高的红肉会在结肠中引入DNA损伤，这会使您 更容易患大肠癌.

好消息是其他 研究 建议如果在较高的红肉饮食中添加一定量的抗性淀粉，则可以减少甚至消除这种损害。 因此，考虑将冷土豆沙拉与来自芭比娃娃的牛排或香肠一起使用。

别忘了在圣诞节假期锻炼身体。 即使是轻快地散步，也可以使身体活动并保持排便规律，这有助于改善肠道健康。

看看在 澳大利亚健康饮食指南 并记住“有时”类别中的食物。 尝试跟踪您是否真的“有时”只吃这些食物，或者是否养成了更频繁地吃这些食物的习惯。

最好的和最简单的检查肠道健康的方法是使用布里斯托尔大便图。 如果您的目标是4，则应该不错。

布里斯托尔凳子图表。 如果您的目标是4，则应该不错。 存在Shutterstock

请记住，没有快速修复方法。 您的肠道健康就像花园或生态系统。 如果您希望优质植物生长，则需要照管它们-否则杂草可以接管。

我知道您可能已经厌倦了基本知识-吃水果和蔬菜，运动并且不要太频繁地对待食物-但事实是良好的肠道健康很难获得，而且很容易丧失。 值得付出努力。

预防性心态有帮助。 如果您大多数时候都做正确的事并且不时沉迷，那么您的肠道健康最终会好起来的。

关于作者

Claus T. Christophersen，高级讲师， 埃迪斯科文大学

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