实际上需要多少睡眠?

实际上需要多少睡眠?

成为总统候选人的要求会对睡眠产生影响。 不管谁当选,这个要求都不会减少。 奥巴马总统 他说他每晚安排六个小时的睡眠,但这并不总是可行的 比尔·克林顿 报道了五六个小时。 像我们的总裁这样的高级管理人员需要多少睡眠才能有最佳的功能?

这也是总统候选人进入全面竞选模式的一个重要问题。 睡眠会影响他们的功能吗? 他们如何保持他们艰苦的时间表? 睡眠不足可能会导致一些错误和失败吗?

作为研究睡眠多年的神经学家,我知道睡眠会影响我们的功能和健康。 虽然只有很少一部分人可以在一个晚上睡上四五个小时的睡眠,但我们大多数人需要更多的睡眠。

科学研究尚未导致睡眠进化目的和功能的“大统一理论”,但研究表明睡眠对我们身体和大脑有几个重要的功能。 基于对医学研究文献的荟萃分析,美国睡眠医学学会和睡眠研究学会去年共同发表了一份共识声明,建议 大人每晚至少得到七个小时 保持最佳健康。 这项建议是基于对以前的研究进行系统的回顾。 它也说了 少于六个小时 定期睡一晚的时间是每晚六个或六个小时以上,“不足以维持健康”。

睡眠阶段及其功能

我们的睡眠发生在各个阶段,包括快速眼动(REM)睡眠和非REM睡眠。 当我们拥有最鲜明的梦想时,快速眼动睡眠是睡眠阶段。 非REM睡眠进一步被描述为轻度睡眠(阶段N1和N2)和深度慢波睡眠阶段(阶段N3)。 慢波睡眠 由于其在细胞维持和恢复中的功能,被认为对物理恢复和健康特别重要。

我们需要REM和NREM睡眠的正常功能,以确保记忆力良好。 REM睡眠是睡眠的重要阶段 记忆巩固特别是程序和空间记忆。 NREM慢波睡眠能够实现信息处理和记忆合并,特别是声明性记忆 回忆事实和事件.

我们的脑细胞(神经元)通过突触相互沟通,突触是通过化学信使连接神经元的连接,或者 神经递质。 缓慢的睡眠是必要的,以修剪和改善这些网络和连接。 需要这种细化来保持强大的连接,并消除较弱的连接,作为将项目合并到内存中的一部分。


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过去几年来,已经有新的证据说明这一点 睡眠的重要性 在减少与年龄有关的记忆丧失和进展为轻度认知障碍和痴呆。 动物研究表明,睡眠 允许清关 来自废物如淀粉样蛋白的大脑。 淀粉样蛋白斑块的累积被认为是阿尔茨海默氏痴呆的病理标志之一。 这个最近被认可的与睡眠有关的“洗脑”功能有很大的兴趣 去除有毒产品 从大脑。

睡眠剥夺的认知效应

有无数的研究表明各种各样的表现下降 大脑认知测量 睡眠剥夺后。 这些措施包括注意力,情绪调节,学习和记忆,以及“执行功能”。

在这些研究中,执行功能指的是多任务和组织复杂序列的能力。 它也可以参考 自我调节能力 并过滤我们的行为和言论,以避免不恰当的评论。

在这些功能中,注意力的认知度量受睡眠剥夺的影响最大,在复杂的注意力和工作记忆中具有中等效果。 值得庆幸的是,研究表明,简单的推理能力在睡眠剥夺的情况下仍然完好无损。 阻碍 睡眠呼吸暂停,睡眠质量最常见的紊乱,已被证明会影响最负责维护执行功能的大脑部分。

随着我们更多地了解睡眠的重要性及其在认知表现中的作用,责任规则已经被改变,以限制一个人可以工作多少个小时以及监视和 防止错误 从医疗居民和航空公司飞行员等专业人员的睡眠剥夺。

睡眠剥夺的物理效应

有很多 物理效应 据报道,由于睡眠不足,长期睡眠不足导致体重增加和肥胖,糖尿病,高血压,抑郁症和心脏病和中风的风险增加以及死亡风险增加。 睡眠不足和免疫功能下降也有相关性 增加对疼痛的感知.

美国睡眠基金会定期在美国进行睡眠调查。 有数据显示,40百分比的受访者表示,晚上睡眠不足七小时。 美国健康与人类服务部“健康人”2020是一项改善国家健康的举措,确定了“增加成年人的比例 充足的睡眠."

也有一些研究表明 增加了错误 并增加与睡眠剥夺相关的驾驶事故。 考虑到睡眠和表现之间的关系,实际上已经有研究表明,通过延长睡眠时间延长睡眠延长的练习能够改善优秀运动员的表现。 现在有很多 职业体育 利用睡眠专家来帮助运动员最大限度地发挥表现力的团队。

如何打击睡眠剥夺

  • 咖啡因:我们清醒的时间越长,在我们的大脑额叶中就有一种化学物质的积累 腺苷 这与睡眠冲动相关。 恰巧那个 咖啡因 阻断这些受体,暂时阻止腺苷的积聚并减少睡眠。

  • 小睡:有证据表明,简短的小睡(理想情况下不超过20分钟)可以提高警觉性和性能。 一些管理人员已经有一种趋势来利用这些“权力午睡”。在办公室或工作场所有一个没有中断的地方,可以利用短时间的休息时间来召开会议之间的闲聊时间。 根据国家睡眠基金会,有几个 总统 谁试图定期利用下午的午睡。 其中包括肯尼迪,罗纳德·里根和乔治·W·布什。

  • 组织辅助:我们社会越来越依赖智能手机和电子设备,帮助组织我们的日程安排,提供重要的提醒,并在需要时获取重要信息。 这些曾被某些人称为“外围的大脑”。

一位高级管理人员经常有一名工作人员,帮助组织正常运作所需的无数职能和沟通,以及管理出现的问题或危机。 这说明了拥有足够多有能力的工作人员(其中一些人没有睡眠不足)的重要性,他们可以帮助充当“组织大脑”。

理论上,总统可以通过结合使用这些策略来管理睡眠不足。 也许这也是候选人如何生存。

关于作者

Michael S. Jaffee,神经科副主任, 佛罗里达大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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