缺铁会导致虚弱，疲劳，注意力不集中，头痛和不耐受运动。 Toa Heftiba

缺铁是 最常见的营养素缺乏症 在发达国家，影响周围 三分之一的育龄妇女.

当铁摄入量或铁吸收率不能满足人体的铁质需求时， 造成 虚弱，疲劳，注意力不集中，头痛，不耐受运动。

缺铁有几个严重程度，是 确诊 通过血液检测显示血清铁蛋白（体内储存铁的蛋白质）和/或血红蛋白（负责血液中氧的运输的蛋白质）的水平。

如果血清铁蛋白低于30μg/ L（微克每升），则铁储存耗尽（第一阶段或铁消耗）。

在血清铁蛋白水平低于约20μg/ L时，组织和细胞没有接受需要正常运行的铁（第二阶段或潜伏铁缺乏）。

最后也是最严重的阶段是缺铁性贫血。 在这个阶段，红细胞不能携带足够的氧气在身体周围，造成极度的虚弱和疲劳。

原因

对医生和卫生专业人员来说，重要的是要尝试和 找出原因 缺铁，因为它可能是一种严重的潜在疾病的副作用。 这可能很困难，因为有许多可能的原因，例如：

1. 失血，通常来自重度或持久的月经，出血或 频繁献血

2. 素食者，素食主义者，或饮食中铁吸收不好

3. 由于乳糜泻或肠易激综合征等病症，肠道营养物质吸收不良

4. 精英运动员常见的极端训练方式导致的红细胞损伤

5. 遗传易感性。

补充

尽管原因，最初的治疗应该总是涉及一个 补铁 有助于迅速改善铁质状态，防止发展为缺铁性贫血。

电流 临床指南 推荐80-105毫克元素铁的高剂量补充剂。 但 临床试验 也发现60 mg可能足以有效治疗缺铁女性。

医生经常推荐以硫酸亚铁等形式的非处方铁处理 钢筋Gradumet。 一些配方含有维生素C，可以提高补充铁的吸收。

通常只建议补充铁剂，直到补充铁剂，并且在开始补充剂后三至六个月时通过验血确认。

高剂量铁补充剂可能有副作用，包括恶心，便秘和腹胀。 这些可能会使补充困难，所以治疗只应该是一个短期的选择。

补充食物而不是空腹，或通过补充纤维来抵消便秘，可以减少副作用。 但是这两者都可能会减少补充剂对铁的吸收。 如果您真的无法容忍高剂量铁补充剂，请咨询您的医生或药剂师有关低剂量选择或替代制剂。

有多少铁，你需要什么？

从长远来看，重要的是要解决缺铁的原因，这可能意味着增加你的铁摄入量和吸收。

经期女性（年龄19-50岁） 需要周围 每天服用18毫克铁，是澳大利亚男性推荐量的两倍多（8毫克）。 对于很多女性来说，这可能很难通过饮食来实现， 可以做到，有正确的饮食建议。

女性需要的铁含量是男性的两倍以上。 Stacey Rozells

这在试验中显示，缺铁女性随机接受高剂量铁补充剂（105 mg /天）或饮食咨询以实现高铁饮食。 尽管与铁剂相比铁补充剂能够更快速地恢复铁储备，但是高铁饮食组在持续的一段时间内持续改善铁质状态。

作为奖励，高铁饮食组看到 更大的改进 在健康和福祉结果，如心理健康和活力。

什么是高铁饮食？

高总膳食铁摄入量 不保证 良好的铁地位。 这是因为膳食铁的吸收是复杂的，受许多饮食因素的影响。

其中最重要的是类型 膳食铁其中有两个。 血红素铁 被发现在肉，鱼和家禽。 非血红素铁来自面包和谷物，蔬菜和水果。

之间 25-35％的血红素铁 是从肠道吸收的，与只有非血红素铁的2-15％相比，所以你需要吃更多的非血红素铁来吸收相同的量。 因此，吃红肉（含有最多的血红素铁）或鱼或家禽，可以真正增加铁的吸收。

吃一个是很重要的 各种非血红素 含铁食物以及良好的长期铁质状态。 好源 包括豆类，扁豆，豆腐，意大利面食，早餐麦片（其中许多是铁强化的），面包，米饭，鸡蛋，干果，坚果和蔬菜，如西兰花，花椰菜，卷心菜，豌豆和豆类。 事实上，我们大部分的膳食铁都来自非血源，如面包和谷类。

澳大利亚健康饮食指南 建议女性消费5份蔬菜，2份水果，6份面包和谷类食品，2.5提供肉类和替代品，2.5每天提供乳制品。 如果你坚持这些准则，你可能会达到建议的18毫克铁，你可以包括：铁强化早餐麦片作为面包/谷物的一个服务; 菠菜等绿叶蔬菜一份; 以及肉类/替代品类中的肉，鸡肉或鱼类一份。

另一个关键的策略是 提高你吸收铁的能力。 富含维生素C的食物以促进铁的吸收而闻名，所以在每餐中以新鲜水果，蔬菜和沙拉的形式包括在内。 其他铁吸收促进剂包括柠檬汁，醋和酒精。

维生素C丰富的食物可以帮助你吸收铁。 卢克迈克尔

除了成为血红素铁的良好来源之外，红肉，鱼肉和家禽还含有一种特殊的化合物，可以增强非血红素铁的吸收。 因此，一个理想的膳食，铁吸收良好的一小块瘦肉，鸡肉或鱼，沙拉和一杯葡萄酒，完成了一些新鲜的水果。

要避免什么

食物和饮料中还有一些物质会抑制铁的吸收，使肠道中的铁结合，因此它通过胃肠道未被吸收。 这些包括：在茶和咖啡中发现的单宁和多酚; 菠菜中发现的草酸盐; 和在高纤维食物和豆类中发现的肌醇六磷酸盐。

虽然其中许多因其他原因而非常有益，但素食者尤其需要注意其效果。 您可以通过在饭后包含大量铁吸收促进剂并在茶或咖啡中保持至少一小时来抵御这些。

最后要考虑的是其他矿物质 - 特别是钙和锌 - 可以与铁竞争吸收。 虽然在均衡饮食的情况下这不是一个大问题，但服用另一种矿物质补充剂会干扰您的铁吸收。 所以请咨询你的医生或医生 营养师 关于您采取的任何补充。

关于作者

Amanda Patterson，健康科学学院高级讲师， 纽卡斯尔大学 Jacklyn Jackson博士是营养学和营养学博士的候选人， 纽卡斯尔大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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