因为大多数修复都很容易,所以不要因睡眠而失去睡眠

因为大多数修复都很容易,所以不要因睡眠而失去睡眠数百万美国人睡眠不足,但强调它无济于事。 Antonio Guillem / Shutterstock.com

睡眠剥夺的严重后果常常引起社会的注意。 而且,当孩子们回到学校时,睡眠和缺乏睡眠尤其令人担忧。

与历史规范相比,我们对睡眠的当代期望有何变化? 睡眠不足会有什么影响? 可以做些什么来优化睡眠体验,特别是在失眠的情况下?

我是一名临床医生和睡眠研究员,为患有睡眠问题的人提供治疗。 我认为没有理由怀疑我们的集体睡眠需求在最近的过去发生了巨大变化,因为它们处于不可改变的生理过程中。 但是,我们应该关注我们的睡眠需求,而这并不像听起来那么难。

什么是睡觉?

从临床角度来看,睡眠被定义为一种可逆的行为状态,即无反应和感知脱离环境。 它取决于睡眠驱动之间的平衡 - 在清醒过程中建立的睡眠欲望与睡眠驱动之间的关系 像腺苷一样积聚和清除大脑内的化学物质 - 以及昼夜节律警报信号。 昼夜节律协调身体的过程与光明和黑暗的环境模式。 充足的睡眠对身体而言始终是恢复性的。 为了健康,尊重和保护睡眠并不是那么永久。

在过去的100年中,研究人员对睡眠的了解程度超过了前几千年的总和。

毫无疑问,人造光的出现和便宜的访问标志着这一历史的重大转变。 对睡眠的科学理解继续发展并且仍然不完整。

然而,现在看来人们现在的睡眠时间比过去几十年都要少。 最近 自我报告的全国民意调查 在美国成年人中,一直认为美国人没有充足的睡眠。 这引出了一个问题:人们真正需要多少睡眠?


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睡眠需要在整个生命周期内改变

睡眠需要在一生中改变。 幼儿可能会要求 11到14小时的睡眠时间 感觉休息,通常小睡。

通过青春期,睡眠需求减少,直到接近成人平均水平。 典型的成年人 需要七到九个小时的睡眠时间 每晚避免睡眠剥夺的影响。 超过65年龄的成年人可能只需要 七到八个小时的睡眠.

调查显示 35到40的成年人口百分比在平日睡眠不到七到八小时。 这是自我报告的睡眠数据 可能会高估 客观测量的睡眠 获得了长达一个小时,由于时间的流逝或重新入睡。 我们遇到了麻烦。

如果有人吃太多卡路里或太少卡路里,对身体的影响就会变得明显。 不幸的是,没有“睡眠规模”来衡量睡眠剥夺的物理收费。 睡眠不足,无论是分配足够的时间来获得充足的睡眠,还是由于失眠等睡眠障碍,都可能产生重要的后果。

对大脑不好?

除了困倦,睡眠剥夺 对大脑造成严重破坏,影响情绪和恶化抑郁,加剧疼痛,破坏影响判断,计划,组织,注意力,记忆力和表现的执行功能。 激素影响体重和生长 变得不平衡。 免疫功能障碍,导致疾病易感性增加,和 促炎状态发展.

睡眠剥夺也会变得致命。 与失眠有关的致命交通事故风险增加 与酒精消费有关的相似之处。 那些每晚睡眠时间少于五小时的人 心脏病发作风险的两到三倍。 慢性睡眠丧失可能会慢慢破坏健康的中心支柱。

抛弃数字设备,保持常规

我们怎样才能避免睡眠不足的危险?

首先,优先考虑睡眠并确保您获得足够的休息时间。 在睡觉前放松休息,保持一小时放松,确保轻松过渡到睡眠状态。

保留卧室作为睡眠空间:将电子设备留在别处。

保持定期的睡眠唤醒时间表,特别是确定唤醒时间,包括周末。

在醒来或日出时获得15至30分钟的阳光。

总是睡觉时感到困倦,即使这意味着延迟睡前一点。

根据需要,如果超过30分钟始终处于清醒状态,请考虑减少在床上的时间。

身体活跃

适度使用酒精和咖啡因。

当睡眠问题持续存在时,请寻求帮助。

如果这些不起作用,请考虑由经过董事会认证的睡眠医师进行评估。 慢性 失眠 可能对失眠的认知行为疗法反应良好。 通过训练有素的治疗师,研讨会,在线课程和书籍,这种治疗越来越容易获得

症状如频繁或早期觉醒,白天过度嗜睡,打鼾,见证呼吸暂停,夜间频繁尿尿,盗汗,磨牙和早晨头痛可能表明存在 睡眠呼吸暂停。 综合评估和适当的测试可以带来有效的治疗。

睡眠应该是自然的。 它永远不应成为另一个压力来源。 简单的调整可以快速产生效益。

谈话幸运的是,改善睡眠的第一步是认识到它的重要性 - 这个目标有望实现。 现在,考虑进行一些改变,并在必要时获取更多资源,以获得只有睡眠才能提供的健康和福祉的长期利益。

关于作者

Brandon Peters-Mathews,临床学院会员, 斯坦福大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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