您的大脑,健康脂肪以及适合您基因的重要性

您的大脑,健康脂肪以及适合您基因的重要性

我们的大脑富含脂肪。 实际上,人脑中约三分之二由脂肪组成,其中35%由必需的多不饱和脂肪酸组成。 这些脂肪是什么,它们与其余脂肪有何区别?

所有脂肪都具有相似的化学结构,该化学结构主要由与氢原子键合的碳原子的长链组成。 您可以将其视为一棵坚固的长树,其中的每个分支都由氢原子组成。 使一种脂肪与另一种脂肪不同的是这棵树的长度和形状,以及所附着的分支或氢原子的数量。 好脂肪,或 单不饱和 多不饱和脂肪的碳原子上附着的氢原子较少。 此属性不仅使它们有益,而且对我们的整体健康和福祉至关重要。 确实,多年的研究表明,这些植物来源的脂肪可以降低人患心脏病的风险。 但是,他们的工作描述最近已扩展到包括另一个器官:大脑。

多不饱和脂肪有两种风味,即 ω-3ω-6 脂肪酸。 多年来,公共卫生官员告诉我们,这些脂肪酸不能由我们的身体制造,因此必须包含在我们的饮食中。 然而,很少有人强调大脑对这些脂肪的强烈渴望。 研究表明,omega-3脂肪酸DHA和EPA是神经元膜的基本组成部分,并通过调节来帮助维持正常的神经元传递 基因核酸序列,在大脑中形成遗传表达单位的核酸序列。 也许最重要的是,DHA是人类形成所必需的 皮质,这是大脑的一部分,负责许多高级认知功能,包括注意力,决策和解决问题的能力。 这意味着,在生命的早期,这种关键营养素的缺乏可能会导致您大脑回路的终生变化,剔除那些使我们成为人类的特征。

但是,最近的一项研究表明,omega-3不能单独做到这一点。 伊利诺伊大学的科学家在115位健康的参与者中测量了被吹捧为健康的几种分子的血液水平,发现omega-3s和omega-6s以及维生素D和B12等之间的谨慎平衡是最好的预测指标某些大脑区域(包括 额顶网络,它控制着目标导向的行为,以及 背注意力网络,涉及注意力集中。

“……仔细平衡omega-3和omega-6s以及维生素D和B12等是某些大脑区域改善连接性的最佳预测指标……”

因此,似乎omega-3s和omega-6s可以通过建立严格的制衡机制来共同促进大脑功能。 不幸的是,我们对加工食品和垃圾食品功能失调的渴望已经使我们许多人失去了平衡。 最近的研究告诉我们,现代饮食中含有过多的omega-6脂肪酸,但omega-3s的水平非常低,导致后者不可避免的缺乏。 大多数科学家都认为这是因为几乎所有加工食品,方便食品和包装零食都是用精制植物油(例如葵花籽油或大豆油)制成的。 这些油的omega-6s含量异常高,而实际上却不含omega-3s,这些油主要存在于肥鱼和鱼油中。 据一些估计,仅在过去的136年中,我们深夜去麦当劳旅行就使体内脂肪储存中的omega-6含量惊人地增加了50%。

但是,如果您不太确定要减少汉堡包并减少一些鱼类,那么还有另一个要担心的问题:发现高的omega-6含量会降低体内omega-3的浓度和活性。 用简单的英语来说,这一切都意味着仅仅用鱼来塞满身体是不够的。 您还必须切出舒适的食物,才能充分享受鱼衍生的omega-3s带来的所有好处。


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为什么这很重要? 答案在于您的基因。 多种信息来源表明,我们的狩猎和采集祖先消耗了相等量的omega-3和omega-6脂肪酸,两者之间看似完美的平衡。 这很重要,因为尽管自农业革命开始以来的10,000年来发生了重大变化,但我们的基因组成却几乎没有改变。 确实,我们核DNA的自发突变率估计为每百万年0.5%,这意味着虽然现代人类看起来比我们的祖先更聪明,更高,但实际上并没有什么不同。 这也意味着当今的人们做出的营养选择与选择我们的遗传特征的选择大不相同。 换句话说,我们的身体进化为需要某些类型的脂肪酸和特定数量的脂肪酸。 我们的大脑也是如此。

“……当今人类做出的营养选择与选择我们的遗传特征的营养选择大不相同。”

在最近发表的一项研究中 流行病学与社区卫生杂志, 研究人员发现,食用富含omega-3的油性鱼的人患抑郁症的风险比食用少量鱼的人低17%。 简而言之,吃的鱼越多,您的感觉就越好。 为什么? 很简单,您的大脑需要omega-3s。 来自动物研究的大量证据表明,omega-3缺乏症长期影响着两个关键因素的产生 神经递质 在你的大脑中: 多巴胺单胺 神经递质. 多巴胺 参与许多... 羟色胺具有多种功能的单胺类神经递质。。 两种神经递质都广泛参与了抑郁症和其他精神疾病的机制,这意味着这些分子的缺乏会严重改变大脑中进化保守的活动模式,导致患这些疾病的风险增加。

尽管在将omega-3与抑郁症相关的确切机制上一直存在歧义,但现在很明显,这些脂肪在保持大脑快乐方面起着关键作用。 那如何增强大脑呢? 亚历克斯·理查森(Alex Richardson)与英国牛津大学和达勒姆大学(University of Oxford)和达勒姆大学(Durham)的一组科学家一起,对这个看似牵强却诱人的想法进行了检验,该研究团队开展了首次关于来自100所学校的12名儿童。 这项研究的初步结果表明,接受omega-3补充剂的学生的学习成绩有所提高。 但是,随后的研究仅产生了微弱或混合的结果。 2012年,对159位健康的年轻人进行的研究发现,服用鱼油丸的人在认知任务上的表现与服用安慰剂的人一样好。 同样,对没有记忆障碍的老年人的多项研究表明,服用鱼油补充剂并不能改善脑功能。 因此,这里有一个价值数百万美元的问题:服用omega-3补充剂是否真的可以改善心理表现? 好吧,是的,不是。

“因此,这是一个价值数百万美元的问题:服用omega-3补充剂是否真的能改善心理表现? 好,是的,不是。”

几项研究表明,增加omega-3脂肪的摄入量可降低患有轻度认知功能障碍的人患痴呆症的风险,但在脑功能正常的人中几乎没有观察到效果。 因此,如果您的认知功能出现轻度下降或被诊断出患有抑郁症,则可以考虑提高您的鱼类游戏能力。 但是,重要的是要捏一点(海)盐来取得这些结果。 专家警告说,在这类研究中看到的有益效果可能源于多吃鱼,但也可能源于少吃肉或食鱼者的社会经济地位较高,从而确保了获得更多医疗服务的可能性。 。 此外,目前尚不清楚我们的饮食中到底需要多少omega-3,大脑中的吸收和利用率会因性别,遗传和饮食组成而有很大差异。

最重要的是:吃鱼,放薯条。 多不饱和的omega-3脂肪酸作为奇妙的分子而出现,人类的大脑不能没有这种功能。 不幸的是,对于需要服用多少欧米伽3才能看到对脑功能和智力的任何益处,尚无官方建议。 尽管有人声称增加食物中的omega-3脂肪可能会对大脑健康产生有益影响,但目前尚不清楚omega-6与omega-3的比例如何与我们的基因组成相匹配。 许多研究指出1:1的比例,因为这与祖传饮食最相似。

但是,我们不要忘记,工业化前的人们也习惯于进行更多的体育锻炼,并且无法获得现代的垃圾食品。 无论您的年龄或状况如何,科学都会告诉我们,规律的增加心脏活动可以帮助您的大脑更有效地工作,从而改善大脑的清晰度和记忆力。 此外,减少精制植物油或加工食品可能会使您的遗传遗产放心,因为我们的祖先无法获得现代垃圾食品。 简而言之,由于基因组成的原因,生活方式的改变与omega-3摄入量的增加可能对大脑产生最有益的影响。

这一切告诉我们什么? 好吧,我们可能需要重新考虑我们的饮食习惯。 多年以来,我们一直围绕着有助于我们适应牛仔裤的食物来饮食。 也许,现在是时候重新设计饮食,包括有助于我们适应基因的脂肪。

您对我们大脑的脂肪及其周围的营养品行业有什么疑问? 在下面留下您的问题/评论!

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这篇文章最初出现在 了解神经元


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