20分钟的自然剂量如何减轻您的压力

20分钟的自然剂量如何减轻您的压力

研究人员说,自然界中仅花费20分钟即可显着降低应激激素水平。

即使您只是在园艺,做家务或安静地坐在后院,也可以在压力下体验大自然的好处。

研究人员称该发现为“自然药”,该发现来自于 心理学前沿 去年。

该研究具有特殊意义 联系,当大多数美国居民处于全屋服务状态,人们受到轰炸时 每日更新 COVID-19病例数和死亡人数激增。

在这里, 玛丽·卡罗尔·亨特(MaryCarol Hunter)密歇根大学环境与可持续性学院副教授,解释了这项研究以及如何通过起床和走出户外来减轻压力:

Q

与大自然接触如何帮助人们减轻压力?


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A

在这个充满不确定性,社会隔离和适应不同生活方式的时代,在自然界中度过时光(当然要保持适当的社会距离)是我们苦恼的一种解药。 接触大自然有很多好处,包括改善睡眠,减少炎症,改善免疫功能,其中关键是改善心理健康状况,包括减轻压力,保持专注能力和敬畏体验。

也有身体上的好处,包括暴露于更清洁的空气和有益的次生植物化合物(杀菌剂)和有益健康的微生物,以及天然产生的维生素D(健康免疫系统的重要组成部分)。

我们知道自然的治愈作用 经验 不需要去旷野或完全沉浸在大自然中。 实际上,任何可以帮助您感觉与自然相连的地方都可以。 与自然的联系可以是被动的或主动的。 被动的体验是潜意识的。 这是一种柔和的迷恋,这种迷恋是一种在心灵徘徊而您注意到皮肤上的空气,鸟叫以及天空中树木的形状时发生的事情。 积极的体验是与自然某些方面的自觉接口。 例如,当看着美丽的事物或变得敏锐,与大自然的交往相关时,就像一个“哦,哇”的时刻,例如芽的开放方式或授粉媒介与花朵的相互作用。

Q

您会推荐什么类型的户外活动?

A

春天是一个充满戏剧性的时期,值得庆幸的是,这不是冬天。 在行动受限的这段时间里,尝试静静地坐在院子里服用大自然药丸,或躺在地上望着天空。 做些园艺或做家务,或开始将锻炼程序移到外面。 在社区散步时,寻找树木和自然界其他方面令人愉悦或兴奋的路线。

如果你不能得到 户外活动通过窗户观察附近的自然环境也将有助于精神健康。 也许您也可以打开那扇窗户,让空气,阳光中的声音,气味和自然气息散发出来。

无论户外活动如何,轻柔地将注意力转移到远离自身的方向上,减轻压力和其他类型的心理恢复就更容易发生。 采取正念方法注意自然的景象,声音或气味。 故意将注意力集中在自然的某些方面,从大景观到微小元素的运作。 您可以跟踪家附近树木或灌木上有趣的芽的变化,并制作一张照片集,以随着芽的打开来展现故事。 发挥创造力,找到对您而言在情感或智力上都有趣的事物-蚂蚁从裂缝中流出来,或连翘分支上的花开的顺序,或者随着时间的推移云的形状发生变化,或者您的清晨声景前阳台。

Q

告诉我你2019年的学习情况 心理学前沿。 它是怎么做的,发现了什么?

A

在为期八周的研究期内,来自安阿伯地区的36名志愿者同意接受至少10分钟的自然体验,每周至少XNUMX次。 人们可以自由选择一天中的时间,持续时间和 地方 他们的自然经历-定义为参与者感受到与自然的联系。 每两周一次,参与者在当天的自然药丸前后收集唾液样本。

分析唾液样本中的皮质醇(一种应激激素),并用于确定在给定的自然体验结束之前应激水平是否已改变。 我们发现自然体验产生的每小时皮质醇水平下降21.3%,而持续20至30分钟的自然药丸效率最高(投入时间效果最佳)。 此后,压力缓解继续建立,但速度较慢。 该研究提供了关于城市自然如何在日常生活中如何影响压力水平的初步估计。

Q

研究参与者被告知不要使用细胞 手机 或在自然体验中使用其他电子设备。 您是否认为在不使用手机的情况下在房间里静静地坐20分钟,是否有可能获得类似的降低皮质醇的效果?

A

也许吧,但是安静地坐着做什么会有所作为。 有一些研究比较了室内和室外发生的特定活动。 例如,园艺30分钟后的压力减少(以皮质醇为单位)要比坐在里面看不到自然风景和阅读流行杂志而看不到自然风景的压力大。 与在室内进行的相同运动相比,体育锻炼在自然环境中带来更大的情感幸福感。 与城市或室内环境相比,正念冥想练习在模拟自然环境的环境中产生了更大的恢复效果。

Q

为了看到这些好处,是否有必要在户外进行剧烈运动吗?

A

不能。在隔离和天气转暖的情况下,人们在外面进行更多的室内活动。 即使您的专注活动有所不同(锻炼,冥想,烧烤和安全的社交活动),大自然的好处也会到达。 除了锻炼对身体的好处外,锻炼时出门在情绪改善,认知功能和心理健康其他方面也带来了更多好处。 户外活动的力量是ParkRx和NatureRx计划的核心,在该计划中,全国各地的医生和医疗保健从业人员都在国际上针对适合其所护理人士的自然剂量编写非药理处方。

原始研究


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