这就是为什么最后几磅最难丢失的原因

这就是为什么最后几磅最难丢失的原因 这就是为什么您的进度可能会停滞的原因。 新非洲/ Shutterstock

因此,您已经完成了应该做的所有事情。 您正处于卡路里不足的饮食中,每周运动几次,并且已经接近减肥目标。 然后,您仅损失了几磅就达到了一个高原-他们似乎并没有退缩。

长期以来一直有人抱怨,最后五磅常常是最难减的。 为何如此的答案揭示了很多有关体重与食欲之间动态关系的信息(当我们说自己“饥饿”时我们会感觉到),以及作为人类,我们几乎总是“准备好了”去吃”。

节食减肥时,减肥通常会随着时间的推移而减慢,这有两个基本原因。 第一个原因是卡路里(能量)消耗随体重减轻而减少。 这个 ”新陈代谢减慢之所以发生这种情况,是因为维持和移动较轻的身体所需的卡路里更少。

我们甚至可以合理准确地估算出 卡路里消耗变化 根据体重。 例如,一个身高175厘米,体重适中的45岁男性体重90公斤,他需要 减少卡路里摄入 从每天3,200大卡到2,270大卡,六个月内减少了15公斤。 值得注意的是,我们通常所说的“卡路里”实际上是千卡或大卡,等于1,000卡路里。

如果他每天坚持这种每天2,270大卡的饮食,那么在头五个月中,他平均每月将减少2.6公斤,而在最后一个月中将平均减少1.8公斤。 然后,他每天需要吃大约2,780大卡,以维持75公斤的目标体重。

减肥变得越来越困难的第二个原因是减肥伴随着 食欲增加。 瘦素激素告诉我们的大脑,我们体内储存了多少脂肪。 当我们储存更多的脂肪时,瘦素会增加并降低食欲。 但是当我们失去体内脂肪时,瘦素 “制动”我们的胃口 被部分释放, 使我们更加饥饿.

卡路里消耗的变化和体内脂肪储存对食欲的影响都可以长期稳定体重。 但是它们的影响在短期内几乎不明显。 取而代之的是,在一天中的任何时候,对我们食欲的主要影响是我们上一次进食多长时间以及上一次进餐后我们仍然感到多饱。 换句话说,当我们 胃告诉我们的大脑 它是空的,或几乎是空的。


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准备吃饭

如果放任不管,来自胃的信号会使我们容易暴饮暴食。 这是因为我们的胃有能力容纳比我们消耗更多的卡路里。 例如,最近的一项研究发现,当参与者在午餐时间享用比萨饼并邀请他们吃饭直到感到“舒适饱满”时,他们吃了1,580大卡。 当要求他们尽可能多地吃东西时,他们吃了 这个数量的两倍 –一顿饭每天的卡路里需求。 这表明我们几乎随时可以吃东西,并且能够吃得超出饱腹感。

饱满度部分取决于餐食中的脂肪,碳水化合物和蛋白质含量,部分取决于其整体体积。 例如,如果吃饭 包含更多的纤维,它就更饱满了-这就是为什么很难吃太多水果和蔬菜等笨重的食物的原因。

这就是为什么最后几磅最难丢失的原因 我们自然喜欢高能量的食物,例如披萨。 Zui01 / Shutterstock

如果研究的参与者改为吃苹果,他们将无法吃掉1,580大卡,更不用说加倍了。 由于苹果中卡路里的浓度(其能量密度)仅为每50克100大卡,因此他们需要多吃1,580公斤苹果才能吃到280大卡。 比萨饼每100克约XNUMX大卡-比苹果的能量密度高五倍以上。 能量密度较低的食物的每卡路里饱腹感较高。 因此,如果我们吃的热量与比萨一样多,那么我们会感到更饱。

但是我们通常会找到能量密度高的食物,例如比萨饼(以及巧克力和薯片-每500克超过100大卡) 更美味。 从生物学上讲,这可能是因为这些食物是一种宝贵的资源-每卡路里的低饱腹感意味着我们可以吃更多。 因此,由于以下两个原因,我们容易摄入高热量的食物:它们的卡路里含量降低,并且食用起来更美味(且令人愉悦)。 但是最近的研究表明,高热量食品通常不 给我们带来更多的快乐 当我们吃它们时。 这应该可以减少卡路里的摄入而不会明显影响愉悦感。

例如,选择吃100克草莓酸奶(95大卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250大卡)可能不那么愉快,但只是略微令人愉悦。 通过重复,您可能会发现自己习惯性地选择了低卡路里的食物,并控制体重。

但是随着时间的流逝,少吃可能是困难的。 难以保持警惕和克制,无法抵抗我们对美味,高能量食品的渴望。 节食失误是不可避免的,随着时间的流逝,我们的 保持饮食控制的动机 并且增加运动量可能会减弱。 这可以进一步增加这样的感觉,即最后五磅更难丢失。

总体而言,我们的体重保持在一个平衡点,该平衡点是我们饮食中所含食物的诱惑力,饮食限制和体育锻炼所消耗的能量之间的平衡。 尽管可以选择能量密度较低的食品可能是减轻体重特别有效的策略,但我们可以改变这三种食品。 为了保持健康的体重,值得记住的是,较轻的身体需要较少的卡路里。谈话

关于作者

彼得·罗杰斯(Peter Rogers),生物心理学教授, 布里斯托大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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