8力量训练对健康老龄化的益处

8力量训练对健康老龄化的益处

定期的力量训练中的主要健康问题的情况下,只有六到八周的肌肉明显增强,无论你的年龄。 中老年男性力量训练的一项研究发现,与会者翻了一番,短短3个月后其股四头肌的力量。 股四头肌,沿大腿前运行,上下楼梯和椅子或厕所上升的关键。 保持(或恢复)一个独立的基本水平,关键是保持肌肉结实。

力量训练,尤其是当与有氧运动相结合,是一个万无一失的方法来控制体重。 为什么呢? 因为肌肉燃烧热量和脂肪。 我们有更多的肌肉,我们燃烧更多的热量。 但留给自己的设备,身体失去岁以后30每一年约半磅的肌肉。 如果我们不保持自己的强大,我们获得了一年比一年重。

一个年长的美国人最近的一项研究发现,十之有七岁以上70妇女是无法解除10磅。 是的,这是正确的。 七出十个老年妇女不能解除甚至10磅! 这不只是一个“女”的问题。 七,20岁以上的70男子一样体弱。 认为正常的日常活动变得困难,如果不是不可能的,当你不能举起的重量10磅:买菜,吸尘,工作在院子里洗衣服,提一个手提箱或沉重的钱包,抱着孩子开放容器,和浴缸或深椅子,打开一个窗口,移动锅碗瓢盆,设置表,浇花,散步狗,铲雪,更换床上用品。 和这样的例子不胜枚举。 当你无法自己做的这些活动,会发生什么? 你依赖别人为你做。 ,并在某些情况下,你失去了这些活动的乐趣和好处完全。

我们都希望尽可能积极和独立的,只要我们能保持。 我们都希望保持高品质的生活,我们的年龄。 现在的问题是,我们能做到这一点,若有,如何?

多萝西是75岁的退休教师保持活跃的社交生活。 她是非常复杂的,在她的教会,喜欢旅行,在过去几年中采取了两个多头人次非洲。 除了最近的髋关节置换术,多萝西有没有重大的或慢性的健康问题。 她定期访问养老院,欢呼的住户,她积极的人生观和旺盛的精力。 有氧运动和力量训练是多萝西的为期一周的例行工作的一部分。

为什么有些人,像多萝西,保持身体健康,积极的生活方式,到退休,而很多别人的经验,健康状况不佳和丧失独立性?

在过去十年中,我们了解到,不单纯是一个健​​康的老龄化是命运还是不错的遗传学问题。 丰富的科学证据表明,保持肌肉力量方面发挥了重要作用,在成功老化。 因为多萝西选择做力量训练,她的定期例行的一部分,她很喜欢,已采取中途在世界各地,她的健康,充满活力的生活方式。


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力量训练是什么?

提到青春机构解除大杠铃力量训练和远见来记。 关联的少数人与老年人的力量训练。 但一些小的修改,二头肌卷发和腿部 扩展 每一位合适的,对于我们这些生活在我们的第六,第七,甚至第八和第九届十年。 和对健康的益处是巨大的。 这个概念很简单:力量训练是移动对抵抗身体的一部分的任何活动。 抵抗可能是等距的(当你收紧肌肉,并保持几秒钟),或者它可能涉及小,重量轻,一个家喻户晓的对象,或运动带(3-或4的脚的松紧带设计运动)。

力量训练,并不需要在健身房或健身俱乐部的会员。 它不需要涉及昂贵或重型设备。 如果我们知道一些简单的原则,并学习一些基本的练习,我们可以在家里做力量训练,在公园,或与一群朋友。

为什么力量训练?

一些老年人行使看起来好泳衣。 对于大多数人来说,力量训练是保持我们的健康和独立性的关键。 力量训练的好处是相当可观的 - 这些优势在很短的时间内成为明显。

1。 更大,更强壮的肌肉

当我们到达中年,我们开始失去肌肉质量。 从字面上,我们的肌肉开始萎缩和削弱。 这是一个自然的过程中,医疗专业人士称之为骨骼肌减少。 一旦我们打岁70,加速我们的肌肉损失。 我们可能会发现很难去下楼。 一个食品袋或洗衣篮,可能会变得过于沉重。 整个房间走时,我们可能会感到摇晃。

无力,日常活动,身体瘦弱的胳膊和腿的困难 - 这是时代的必然结果。 当谈到肌肉老化,适用于古语:“使用它或失去它。”

hilmer是1 65岁的退休高中校长和篮球教练。 虽然他走30分钟,每周三次或四次,他最近发现他的身体能力变化不大。 爬楼梯,需要更大的努力。 一个小时的园艺离开他的疼痛和僵硬的第二天。 它已成为一个高尔夫球袋难以解除。 在他的下一个物理,Hilmer讨论与他的医生的关注。 医生赞扬Hilmer经常步行,但他建议一个简单的锻炼计划,以加强一些重要的肌肉。

hilmer如下他的医生的建议。 六个星期后,他注意到,简单的日常任务,如起重从烤箱锅和推动整个草坪的割草机,越来越容易。 现在,他继续他加强锻炼,每周两次,Hilmer举起高尔夫球袋作为15年前,像他那样轻松。

2。 更强壮的骨头

力量训练是最重要的步骤,我们可以采取预防骨质疏松症和随后的骨折之一。 骨质疏松症或骨质密度的损失,是老年人的主要健康问题,特别是妇女。 当骨骼失去密度,他们越来越弱,使他们更容易骨折。 断骨不仅是痛苦,他们可以生活以及威胁。

在过去的十年中,研究表明,定期的力量训练可以帮助我们加强我们的骨骼和避免这种潜在的破坏性的疾病。 而对于我们这些已经有骨质疏松症,力量训练可以帮助我们维持或重建我们的脊柱,臀部和手腕骨量 - 地区最容易发生骨折。

3。 改善平衡

随着年龄的增长,我们可能会开始感到晃动或失去平衡,这种情况可能导致跌倒和严重伤害。 对于某些人来说,散步,洗澡,甚至弯腰捡起一本书,可能导致我们失去的平衡。

平衡是一个复杂的过程,涉及肌肉,神经和前庭系统(内耳的一个重要组成部分)。 平衡问题往往是肌肉无力的标志 - 作为我们锻炼和重建我们的肌肉力量,我们的资产普遍提高。 更好的平衡,减少跌倒的机会,使简单的日常任务,如散步和洗澡,更安全。

4。 更少的瀑布

瀑布的老年人所遭受的最严重和最常见的医疗问题之一。 每年,约有三分之一超过65经验跌倒的人之一。 瀑布原因瘀伤,骨折及其他伤害。 而且,一旦我们遭遇了秋天,我们经常开发出下降的恐惧阻止我们参与我们的正常活动。

结实的肌肉,减少跌倒的机会。 如果确实发生跌倒,结实的肌肉,有助于保护我们的骨骼,使我们不太可能遇到骨折或其他严重损伤。

5。 日常任务更容易

我们的力量训练,因为我们希望改善我们的“功能的实力。” 功能强,是实力,我们需要完成日常任务的数量。 例如,如果洗衣机是在地下室,我们需要足够强大,携带洗衣负载上下楼梯。 买菜时,我们必须有足够强的房子,从车上进行的杂货。

一项研究发现,导致久坐的生活之间75和年龄80年人用他们的肌肉力量的一半以上只是采取淋浴。 这不是一个时代的必然标志 - 这是一个肌肉无力的迹象。 定期的力量训练,防止或扭转这种肌肉损失,使我们的实力,我们需要在我们的日常生活。

6。 改善移动性

穿越街道,光线的变化之前爬楼梯到三楼公寓,步行到邮箱运行出了一口气 - 当这些温和的目标,如变得困难,他们危及我们的独立性。

通过力量训练,我们可以改善我们的行走速度以及我们的能力,爬楼梯。 事实上,力量训练,使我们许多人继续生活在我们的家园后不久,我们的同行已经转移到辅助生活设施。

7。 提高活动水平

对于我们许多人,他说:“我的get和去,起身:”是有点太熟悉了。 疲乏无力的感觉,我们可能会限制自己久坐活动,如看电视或沙发上阅读。 但是,当我们开始力量训练时,我们惊奇地发现,我们喜欢做更多的感觉。 我们重新认识我们的“,和去。”

在一项研究中,一群养老院居民开始定期的力量训练课。 他们很快就开始感觉更强,做得更多。 事实上,他们自发的体力活动增加由几乎30%。 他们开始喜欢走多坐,暂时还超过。

8。 更好的体重控制

如果你的目标是减肥或保持你的身材,力量训练可以帮助在两个方面。 首先,你的身体燃烧热量和脂肪,而你行使。 第二,当你的肌肉有强烈的色调,你的新陈代谢增加,从而导致你的身体燃烧更多的热量和脂肪整天长。

你可以认为你的身体燃烧燃料(脂肪和热量)白天的代谢。 每当你移动你燃烧燃料,但也当你在休息的时候。 (想象一下汽车发动机空转 - 即使它是不动的,它需要的燃料,以保持运行)作为你的肌肉变得更加强大,你的身体必须消耗更多的燃料。 即使你的力量训练会持续仅三十分钟,隔日,可以提升你的新陈代谢,在整个一天,每一天。 你甚至可以燃烧更多的热量,在你的睡眠!

但要记住,肌肉重量比脂肪多。 这意味着,你可能失去英寸,但不一定磅。 由于脂肪融化,色调搭配性强,肌肉所取代,所以从浴室规模的消息似乎并不令人鼓舞。 不要绝望。 在关键的地方,你可能会失去英寸,像腰部和臀部。 你会看起来更薄,手感更好,即使你不会失去的重量。 相信你的感觉,并期待 - 没有衡量你的成功与浴室的规模。

当乔治收到通知,他决定为他的第四年同学聚会 - 好,腰间的轮胎和那几个,多几个 - 微胖不得不去。 乔治与他的医生检查,并开始了力量训练计划。 但因为他的规模加大,每星期,英镑没有下降,他预期。 只是当他开始感到沮丧,他开始听到从他的朋友和家人的称赞:“乔治,你要找好。”你减肥,乔治?

乔治去了他的同班同学感觉好自己的外表。 他曾下跌约腰部几英寸,即使他流下只有几十斤。

常见问题

这听起来好得是真实的。 为什么我没有听说过吗?

老年病学,或老化的研究,是一个相对较新的科学。 一时间,老年医学重点对疾病和健康状况下降 - 与老化相关的条件。 但在过去十年左右的时间里,科学已经开始把重点放在健康老龄化。 此后,有研究表明,生活方式的选择,在决定我们的健康发挥了关键作用,不管我们的年龄。

力量训练是我们可以最重要的选择之一。 事实上,积累了这么多的证据支持环节之间良好的实力和良好的健康,美国运动医学学院最近在十多年来首次修订其行使建议。 现在,他们建议每个成年人参加定期的力量训练计划。

是力量训练安全吗?

几乎每个人的力量训练是安全的。 但是,与任何锻炼计划,重要的是要与你的医生检查,然后再开始。 如果你采取某些药物或患有特定的医疗条件,力量训练可能会导致不良的 - 甚至是危险的 - 症状。

如果执行正确的练习,受伤的风险是最小的。 受伤最常见的原因,无论一个人的年龄,正在努力进步太快。

力量训练所有我需要做的吗?

力量训练仅仅是一个健康的生活方式的一部分。 你可能熟悉的其他部分:良好的营养,有氧运动(如散步),伸展运动。 岁65到74的人当中,有三分之二的妇女和四分之三的男性参与一些经常参加体育活动的类型。 但是,只有男人和妇女7%3%参加定期的力量训练计划。 是时候得到了这个词:作为老年人,我们需要力量训练,保持或恢复我们的健康。

转载出版者许可,
锦绣出版社。 ©2000。
http://www.FairviewPress.org

文章来源

保持强劲,保持强势:高级指导更积极和独立的生活
编辑罗瑞答:Schleck,马,PT。

这本书提出了有趣的,简单的家庭练习,将有助于老年人。

信息/订购这本书.

关于作者

罗瑞A. Schleck是物理治疗师在锦绣康复服务。 她收到了来自明尼苏达大学和她从圣玛丽明尼苏达大学心理辅导硕士学位的她在物理治疗学士学位。 她已出版了许多文章,物理治疗和健身是这本书的编辑器 留强 是的合著者 shapewalking:健康生活的六个步骤.

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