定期参加肌肉强化活动,如体重或阻力训练有很多 健康的好处。 但是这种锻炼方式在澳大利亚的健康促进中却被忽视了。 我们的 最近的研究 显示绝大多数澳大利亚人不参与肌肉强化活动。
肌肉强化活动通常包括使用重量机器,运动带,手持重量或自身体重(如俯卧撑或仰卧起坐)的运动。 当定期进行时,肌肉强化活动导致骨骼肌力量,尺寸,力量和耐力的改善或维持。
历史上,大多数公共卫生 身体活动建议 主要推动中度到剧烈的有氧运动(如快走或慢跑)。 但是,目前 澳大利亚指南 在2014发布是我们的第一个国家公共卫生准则,另外推荐肌肉强化活动。 他们建议成年人“每周至少两天做肌肉强化活动”。
这种增强肌肉力量活动的建议是由于身体活动的出现 科学证据 将这种类型的活动与减少的风险联系起来 2型糖尿病, 高血压, 体重增加, 身体残疾, 心脏疾病,可怜 肌肉骨骼系统 和 心理 健康和 英年早逝.
肌肉强化活动最重要的作用之一是使老年人能够 保持 他们的身体功能充足,防止或延缓身体虚弱和摔倒,从而维持独立生活的时间更长。
重要的是,与步行和骑自行车等有氧体力活动相比, 重量训练 对骨/关节健康,执行能力有更大的益处 日常生活活动 (一般流动性,进出椅子,洗澡,敷料),并减缓骨骼肌肉量/力量的损失。 这些结果对于所有年龄段的人,特别是老年人来说都非常重要,因为我们正在设法维持他们的独立性。
鉴于肌肉强化锻炼对健康的潜在益处,对澳大利亚人参与此类活动的了解甚少。 为了更好地了解澳大利亚人群中肌肉强化活动的水平和模式,我们分析了两个国家的调查: 澳大利亚统计局:全国营养和体力活动调查 (2011-12); 和 澳大利亚体育委员会:运动,娱乐和体育调查 (2001 10)。
钥匙 发现 那是 只有澳大利亚成年人的9% - 19% 符合肌肉强化活动指南; 以上80% 成人报告没有肌肉强化活动; 参与率 随着年龄下降,与年轻人相比,在老年人中是2-4倍。
参与肌肉强化活动是社会经济和地理模式。 与贫困地区和大都市地区相比,弱势地区和偏远地区的人群参加肌肉强化活动的可能性较小。
如何让人们抽水
参与率可能很低,因为参与肌肉强化活动通常需要一些基本的运动知识。 获得设备几乎肯定会使其复杂化。 对于经验有限或没有经验的人来说,坚持一段时间的练习可能是困难的。
另一个障碍可能是负面社会比较的可能性。 许多人认为肌肉强化活动与过度的肌肉增加,受伤风险,“超级男性化”环境(体育馆)以及这种活动的某些边缘模式(如强壮的比赛,健美,CrossFit)有关。
据了解,正确执行肌肉强化活动是 安全,肌肉量的大幅增加可能会限制在极端的参与水平。
如果您目前没有进行肌肉强化活动,那么即使是小幅度的增加也可能对健康有益。 一些实用的 秘诀 开始的时候要从体重锻炼开始,如蹲坐,仰卧起坐或者家里的俯卧撑; 做家务,涉及挖掘,搬运或起重; 并加入健身房做重量或其他力量训练。
作者简介
维多利亚大学运动,运动与积极生活研究所(ISEAL)研究员Jason Bennie
维多利亚大学积极生活与公共卫生教授Stuart Biddle
维多利亚大学高级研究员Zeljko Pedisic
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