如何以最小的运动达到健康和健身

如何以最小的运动达到健康和健身跟踪运动员(杜兰公共关系)。 CC BY 2.0的

说到锻炼,如果有办法通过减少得到更多的健康福利,那么很可能有很多人会感兴趣。 这可能是高强度间歇训练(HIIT) 得到很多关注。 HIIT可以改善健康和健身状况,但与 花在锻炼上的时间少得多。 与低得多的强度相比,时间要少得多 有氧运动, 那是。

正如HIIT看起来那样令人兴奋,它并不挑战体育科学的基本假设,即如果你多做运动 - 不管它是什么 - 你会得到更大的改善。

但是,我们的 最新研究 确实挑战这个假设。 我们发现这样做 在训练期间高强度冲刺可能实际上增强了在几周HIIT中看到的心血管健康的变化。 而我们的研究显示有效的冲刺数量最少? 只有两个。

VO 2max - 一个非常重要的措施

处方是一项复杂的工作。 部分原因在于可能的大量锻炼计划,还因为对于不同的人来说“最佳”锻炼计划是不同的,并且取决于人们希望改善哪一方面的健康。 例如,在有高血压的人中降低血压的最佳运动程序可能与在2型糖尿病患者中降低血糖水平的最佳运动程序非常不同。

对于我们的研究,我们专门研究心血管健康的变化(称为“VO 2max”)。 改善心血管健康是 我们可以为我们的健康做最重要的事情之一。 事实上,与其他危险因素,如肥胖和高血压相比,VO 2max可能是长期健康的更重要标志。

因为运动是改善VO 2max的唯一方法,所以这个知识更强调进行有规律的运动的重要性。 公共卫生机构建议 每周大部分时间适度锻炼30分钟.

虽然这个级别的有氧运动是 足以提高VO 2max,目前的理解是,如果你 锻炼更长时间 在相同的强度下,你会获得更多的好处。 这就是所谓的“剂量反应”。


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如果你运动了一段相似的时间,那么 更高强度的运动也会带来更大的改善。 所以,如果做得更好,当然是有规律的。

当更多更少

在我们的研究中,我们研究了一种特定类型的HIIT,其中涉及全部(“最大”)运动的短阵发(20-30秒),穿插着低强度恢复期。 这有时被称为冲刺间歇训练(简称SIT)。 我们感兴趣的是通过观察培训课程中增加跑步次数是否会改变训练计划过程中健身水平(VO 2max)的改善来检查对SIT的剂量反应。

在我们的荟萃分析中,我们结合了来自34研究(418参与者总数)的数据,这些数据研究了SIT(不同数量的冲刺)对VO 2 max变化的影响。 我们的研究结果表明,只执行两个最大的20秒冲刺是非常有效的改善VO 2max(围绕10%提高 每周三次会议超过六周)。 但是,每完成一次额外的冲刺,身体素质的提高实际上就会降低5%左右。 这可能看起来很少,但很快就会加起来。 当你完成七次冲刺的时候,你已经失去了25%的可能改进。 我们目前还没有对这个意外发现的生物学解释,但是我们正在进行跟踪研究来调查一些涉及的机制。

我们发现的主要影响之一是完成HIIT锻炼课程所需的总时间可以减少为 一点点十分钟。 所需的短跑次数也可能使这种HIIT形式更容易为大众所接受。 鉴于很少有人符合最低的锻炼指南,开发更简单,更省时的锻炼方式可能是有成效的。

古老的谚语“不痛不痒”,“你必须焚烧它才能赚取” 如果我们想要提高身体素质,减少发展慢性病的风险,我们必须行使。 但是,您需要做的运动量可能会比您想象的要少。

谈话

关于作者

运动与健康讲师理查德·梅特卡夫(Richard Metcalfe) 阿尔斯特大学 和Niels Vollaard讲师, 斯特灵大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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