什么是建立肌肉蛋白质的最佳来源?

什么是建立肌肉蛋白质的最佳来源?
图片来源: Fredrik Winberg, 拂去

Do 素食健美运动员 有优势吗? 最近的一项研究 据报道 因为显示基于植物的蛋白质比从动物中建立肌肉更有效。

在此 更高的环境影响 吃富含肉类和乳制品的饮食也可以为体育爱好者转向植物性饮食提供一个理由。 其实大部分都是 全世界吃的蛋白质 (58%)实际上来自大豆,谷物,豆类和马铃薯等植物来源,其余来自肉类,鱼类,奶制品和蛋类(尽管这些比例在欧洲和美国是相反的)。

不幸的是 - 营养领域的情况经常是这样 - 以这种方式描述新研究的标题不仅使得结论脱离了背景,而且也是不准确和误导的。 那么植物蛋白在建造肌肉上真的更好吗?

该研究发表于 美国临床营养学杂志研究了以3,000为主的中年志愿者在六种不同的植物和动物食物组中与肌肉量有关的消费情况。 这些小组是根据志愿者的首选蛋白质来源组织的,分为红肉,鸡肉,鱼肉,低脂牛奶,快餐和全脂奶制品,以及水果或蔬菜。

这个出色的研究揭示了两个主要的发现 首先, 与以前的研究一致,研究显示吃蛋白质最多的人更可能有最大的肌肉量。 其次,志愿者的肌肉量与他们最常吃的蛋白质来源之间没有关系。 所以,与耸人听闻的头条相反,这项研究(像其他人一样)不支持植物蛋白比建筑肌肉的动物蛋白“更好”的说法。

需要上下文

像其他可靠的研究一样,这些研究结果必须放在背景下。 因此,将这些关于中年人的发现应用于其他群体,如老年人或年轻健身者,可能是不恰当的。

80周围这些中年志愿者的比例达到或超过了这个标准 建议每日摄入蛋白质总量。 吃这么多的蛋白质意味着不同的来源有不同的效果的潜力将不那么重要的整体肌肉质量。

相比之下,老年人蛋白质摄入不足的风险更大,因为他们往往吃的食物总量较少。 所以,选择最好的蛋白质来源用于肌肉建设可能变得越来越重要,因为我们变老,努力达到蛋白质目标。


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尽管有这些限制,但有一些证据支持动物蛋白比肌肉蛋白对肌肉建造更有效的想法。 有比较的研究 动物蛋白来源以克对克为基础来源植物 一般表明 动物蛋白质来源促进更大的肌肉建设反应。

在老年人的研究 不得不选 也显示 为了开启肌肉建设,与植物蛋白(如大豆)相比,需要更少量的动物蛋白(如乳清)。 因此,我们可以将动物蛋白视为比植物蛋白更有效的促进肌肉建立反应。

在训练有素的85kg体重的年轻人中, 我们自己的研究 和别的 已经证明20克乳清蛋白就足够了 最大限度的肌肉蛋白质合成,虽然这可能是 更接近40克 经过某种类型的锻炼。 根据我们对植物蛋白质效率的了解,我们可以假定您需要更多的来获得相同的效果(在年轻的成年健身爱好者中)。 因此,受控实验室研究的这些发现实际上表明动物蛋白质比植物蛋白质对肌肉建造更好。

高品质的蛋白质

一般认为动物蛋白在建造肌肉时被认为是“较高质量”的原因是它们所含的氨基酸类型。 氨基酸,特别是称为亮氨酸的氨基酸,被认为是关键 驱动肌肉蛋白质合成。 一般而言,动物蛋白质中亮氨酸比例(9%-13%)高于植物蛋白质(6%-8%)。 另外,基于动物的蛋白质通常含有全部九种必需氨基酸,而大多数基于植物的蛋白质是 缺少一种或多种这些氨基酸.

也有例外 例如玉米蛋白(其具有12%亮氨酸含量)以及具有全部必需氨基酸的奎尼亚(quinoa)。 所以可能是某些植物蛋白质与所谓的“高质量”动物蛋白质一样有效。

我们可以潜在地提高植物蛋白的“质量” 强化他们 与额外的亮氨酸,结合不同的来源,以确保食物有所有必需氨基酸,或干脆 增加建议的金额 的植物蛋白来源。 值得注意的是,后一种方法可能需要60克某些植物蛋白(例如七个大马铃薯) - 这是一些人可能难以消费的剂量。

谈话搜索继续寻找更可持续和更环保的蛋白质来源,可以为动物蛋白质提供类似的肌肉建设潜力。 但根据现有的证据,纯素的健美运动员将不得不特别注意他们的饮食,以达到相同的结果。

作者简介

健康与运动科学高级讲师Oliver Witard, 斯特灵大学; 凯文Tipton,体育,健康和运动科学教授, 斯特灵大学,运动,健康和运动科学讲师Lee Hamilton, 斯特灵大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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