为锻炼腾出时间 - 但如何? 什么时候?

为锻炼腾出时间 - 但如何? 什么时候?
你选择什么运动并不重要,只需要移动。
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那是时候了。 美国卫生与公众服务部刚刚发布了新版本的 美国人体育活动指南。 你听到的声音是美国人集体叹息。

说实话:身体活动指南可能很难。 作为具有运动动力专长的行为科学家,我们将首先承认保持身体活跃的生活方式并不容易。 这就是我们的工作,我们甚至都没有达到目标。 生活是混乱的,往往是最好的意图。 让我们深呼吸,解开这些新的指导方针并谈谈策略。

准则

指南建议所有成年人每周至少进行150分钟的体力活动,其强度会提高心率。 老年人应该增加平衡练习。 除了怀孕或哺乳的女性,成年人应该每周至少两次使用所有主要肌肉群举重。

该指南还建议学龄儿童和青少年每周进行180分钟的活动。 学龄前儿童应该全天都活跃。 现在你可能在想,谁有时间进行所有这些练习?

新指南建议成年人每周至少举重两次。 (腾出时间锻炼身体)
新指南建议成年人每周至少举重两次。
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好消息

好消息是,指南现在认识到,为了获得健康益处,不需要适应大块时间进行锻炼。 这是第一次,指南不要求在10连续几分钟或更长时间的比赛中发生身体活动才有效。 所有活动都很重要 因此,每天上下楼梯爬上你的目标(只要你提高心率)。

新指南还强调“更多,少坐”的信息,鼓励每个人做更多的身体活动,花更少的时间坐着。 身体活动不是全部或全无。 每一点都有健康益处,所以如果达到指导方针似乎势不可挡,那没关系。 试着做比昨天更多的事情。 无论您是否符合指南,改进都算作成功。


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但是怎么样? 什么时候?

如果您认为指导方针势不可挡,那么您并不孤单 - 这是我们从锻炼计划中研究和咨询的数千人听到的指导方针中最常见的抱怨之一。 人们常常对改变他们的生活方式感到绝望。 解决大目标的一种方法是将其分解为更小的部分。

考虑一个马拉松运动员。 没有新的跑步者开始跑26里程; 每个人都必须建立起来。 他们将骇人听闻的目标分成了几个月来稳定增长的小块。 你可以接近新的 身体活动指南 以同样的方式。 通过跟踪您的进度,使用渐进式更具挑战性的目标,并庆祝成就的里程碑,您可以更接近实现大目标。

健身追踪设备是追踪时间,心率和距离的绝佳方式。 (腾出时间锻炼身体)
健身追踪设备是追踪时间,心率和距离的绝佳方式。
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你设定的第一个目标应该是一个非常简单的目标 - 你很容易想到,“哦,来吧! 这太简单了!“比方说,你可以得到每周30分钟的锻炼时间。 你可以在接下来的三周内每周增加35分钟数吗? 一旦你为35-2周指定了3分钟,将它提升到40分钟。 这里的想法是你正在慢慢地建立,在进入下一步之前习惯每一步。 每一步都是为了增强你的身体健康和身体状况,所以下一步不会比以前更困难。 从时间管理的角​​度来看,在这里多花五分钟潜行,也比找到30到60分钟的时间块要容易得多。

如果您现在距离150分钟很远,请立即忘记150。 想出一个“哦,来吧!”的目标,然后从那里开始。 您可以通过可穿戴设备,智能手机应用程序或老式的笔和纸来跟踪您的进度。 无论您如何跟踪进度,重要的是制定一个计划,您可以跟踪并继续尝试为自己提高标准 - 永远如此温和。

你可以为健康做的最好的事情

专家称,身体活动是公共卫生中的“最佳购买”。 该指南基于来自的证据 数以千计的研究。 根据这一证据,一个专家小组得出结论,运动可以增加我们的寿命,防止偷偷摸摸的年度体重增加,并降低几乎所有慢性疾病的风险:心血管疾病,糖尿病和许多癌症。 没有其他单一行为可以对您的健康有益。 通过现在投入一些时间进行锻炼,您可以在以后兑现。 将其视为401K,为您提供长寿,健康和幸福的生活。

当然,我们并不总是以长远的自身利益作出决定。 我们更倾向于立即获得奖励,身体活动带来的许多健康益处需要数年时间才会出现。 有些人可能很难注意到,比如预防心脏病。

幸运的是,运动有许多直接的好处。 其中最大的一个就是后来的“感觉良好”效果。 身体活动后,人们总是感觉更专注,压力更小,更有活力。 事实上,现在的研究表明,定期的身体活动实际上可以减少焦虑和抑郁 - 用 效果等同于抗抑郁药物或心理治疗。 我们距离感觉比现在更好。

需要注意的一点是:注意不要过早用力过猛。 努力锻炼会感到不愉快。 大多数人不会重复感到不愉快的活动。 找到你喜欢的东西,如果你希望改变这种行为,你可以保持乐趣。

当您听到有关新的身体活动指南的所有新闻时,尽量不要让它劝阻您。 暂时把这些数字放在一边,然后问问自己,“我怎么能多动一点,坐得比我现在少一点 - 我怎样才能让它变得有趣?”

你有这个。谈话

作者简介

David E. Conroy,运动学和人类发展教授(西北大学预防医学兼职教授), 美国宾夕法尼亚州立大学 和Sherry Pagoto,盟军健康科学教授, 康涅狄格大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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